Zamislite a fitnes rutina gdje radite jedan vježbanje, ukratko, sveopće spurts, i nakon četiri minute zovete dan. To je, ukratko, Tabata, rani oblik visokointenzivnog intervalnog treninga koji je 90-ih razvio japanski znanstvenik Izumi Tabata na Nacionalnom institutu za fitnes i sport u Tokiju. Tabata je tražio skraćeni trening za pripremu japanskih brzih klizača za Olimpijske igre, no kako se pokazalo, njegova metoda od 20 sekundi uključeno, 10 sekundi isključeno, pomnoženo s osam, formula je s vrhunskim rezultatima za milijune svakodnevnih vježbača.
Ključ? Gurnuti. Teško. Tabata treninzi su učinkoviti jer neprestano forsiraju vaš otkucaj srca iznad maksimalnog praga od 85 posto: A studija sa Sveučilišta Wisconsin-LaCrosse otkrili su da prosječni broj otkucaja srca Tabata vježbača dosega 86 posto ukupnog broja kapacitet tijekom ovih treninga, pomažući vam ne samo da sagorite više kalorija, već i izgradite više mišića od vaše prosječne trake za trčanje sjednica.
Tehnički gledano, Tabata sesija je gotova nakon samo jedne runde od 8 x 20 sekundi, odnosno četiri minute. Ali da biste dobili robusniji trening, preporučamo da za 20-minutni program spojite četiri pokreta koji svi naglašavaju snagu jezgre - otmjeni izraz za trbušne mišiće.
Slijedite rutinu u nastavku, koju možete raditi u teretani ili u svojoj dnevnoj sobi, i osjetite kako vam se trbuh izboči.
1. Sklekovi
Često se smatraju pokretom za bicepse i tricepse, a iako će vam dodati neke ozbiljne mreške nadlaktice, sklekovi također daju vašim trbušnjacima veliku vježbu jer vaša jezgra služi kao stabilizirajuća sila za pokret. Radite što više možete, što brže možete, 20 sekundi. Odmorite se 10 sekundi. Idite ponovo na 20 sekundi. Odradite 8 serija od 20 sekundi teško/10 sekundi odmora.
Odmorite jednu minutu. Popijte malo vode, uhvatite dah, obrišite čelo.
2. Twist skokovi
Stanite s nogama malo širim od širine ramena. Spustite se u duboki čučanj, zakrećući torzo i ruke daleko udesno dok to radite. Otpustite ruke i trup natrag ulijevo dok skačete u zrak i napravite polurotaciju ulijevo. Spustite se, zakrenite desno, ponovno skočite lijevo. Napravite 20 sekundi uvijanja skačući s desna na lijevo. Odmorite se 10. Sljedećih 20 sekundi napravite skokove s uvijanjem u suprotnom smjeru. Promijenite stranu još dva puta za ukupno 8 setova.
Odmorite jednu minutu. Duboko udahnite. Pokušajte se opustiti, već ste na pola puta.
3. Obrnuti impulsi
Trbušnjaci su dobri za mnogo stvari, ali da biste stvarno aktivirali te duboke trbušne mišiće, želite vježbu poput ove. Počnite sjediti na podu, noge ispred sebe, koljena savijena, stopala podvučena pod tešku stolicu za potporu. Povucite crijeva prema pupku i nagnite se unatrag oko 45 stupnjeva. Ispruživši ruke ispred sebe, počnite pulsirati gore-dolje što brže možete (krećući se oko 2-3 inča u bilo kojem smjeru), s ciljem da se nagnete malo više unatrag sa svakim pulsom dok trbušnjaci ostanu stegnuti. Idite 20 sekundi. Odmorite se 10. Napravite 8 serija.
Odmorite jednu minutu. Ispružite ruke iznad glave i izvijte leđa, dajući trbušnim mišićima dobro istezanje.
4. Planinari
Najteže smo sačuvali za kraj! Šalim se… svi su teški. Definitivno ćete osjetiti poslovičnu opekotinu s ovom završnom vježbom. Spustite se na pod u ispruženom položaju za sklekove (noge i ruke ispravljene). Angažirajte svoju jezgru i držite gornji dio tijela što mirniji dok jedno koljeno podižete na prsa, a zatim ga skočite natrag na mjesto dok podižete drugo. Naizmjenično izmjenjujte noge i "jogirajte" koljenima na prsa što je brže moguće 20 sekundi. Odmorite se 10 sekundi. Napravite 8 serija.
To je to! Obavezno pijte puno vode i lagano se istegnite kako biste spriječili grčenje mišića. Ponavljajte ovu rutinu 2-3 puta tjedno i (uz pomoć plana zdravog obroka) počet ćete vidjeti rezultate za nekoliko tjedana.
