Šanse su, vaše ramena su bolna točka. Kao da sve veći teret podizanje a nošenje vaše sve teže djece nije bilo dovoljno loše, starenje uzrokuje dodatno ukrućenje ramenih zglobova, pa čak i rutinska dizanja predstavljaju potencijalnu opasnost.
Prema certificiranom ortopedskom manualnom terapeutu Richardu Sedillu iz Arizona Manual Therapy Centers, sami zglobovi nisu krivi za ukočenost vaših zategnutih ramena. Umjesto toga, ograničeni raspon pokreta dijelova koji pomažu u pokretima gornjeg dijela tijela naprežu vaša ramena, uzrokujući im prekomjerni rad.
"Za bolove u ramenu važno je procijeniti cijeli kompleks", kaže Sedillo. “U kralježnici ima 96 zglobova. Ako se samo jedan od njih ne kreće ispravno zbog ozljede ili naprezanja, tada ostalih 55 zglobova apsorbira rad kako bi nadoknadili gubitak pokreta. U početku je to u redu, ali s vremenom stvara ukočenost.”
Kao takva, zaštita ramena treba obuhvatiti istezanje i jačanje dijelovi tijela koji pomažu u nadzemnom kretanju opseg kretanja, odnosno rebara i kukova. “Ako je vaš raspon pokreta ograničen na podizanje ruke samo tri četvrtine puta prema gore, i tretman za vaš ramena ne pomažu, to je zato što ti drugi dijelovi nisu stabilizirani i mobilnost se nije vratila", Sedillo kaže. "Morate popraviti ove druge stvari kako biste vratili pokretljivost ramena."
Evo osam vježbi za ramena za zaštitu gornjeg dijela tijela. Kao i kod svih istezanja, nastojte zadržati 30 do 60 sekundi bez pretjeranog istezanja. "Ostanite unutar srednjeg raspona", kaže Sedillo. “Na skali od jedan do 10, uz 10 posjet hitnoj pomoći, ostanite na otprilike pet. Ne bi trebalo biti bolno i ne biste trebali osjećati bol nakon istezanja - tada ste istegnuli mišić izvan svog normalnog raspona i ponovno se skupio.” A to bi samo porazilo svrhu ovoga vježbati.
Istezanje prednjeg ramena i bicepsa
Zašto: Time se isteže prednji dio ramena, stražnji dio prsnog koša i erektori torakalne kralježnice, kao i koljena. “Pobrinite se da vaš grudni koš može ići gore-dolje bez ograničenja”, kaže Sedillo. "Ovo rasteže leđa i omogućuje da se rebra spuste prema zdjelici kako biste se mogli popeti gore."
Kako to učiniti: Sjednite na pod s rukama oslonjenim iza tijela. Polako gurnite donji dio tijela naprijed, držeći ruke na mjestu. Nakon što osjetite istezanje u ramenima, zadržite ovaj položaj. Savjet: Pazite da leđa i laktovi budu ravni tijekom vježbe.
Istezanje dječje poze
Zašto: Time se istežu lats, triceps, lopatice i rebarni koš, kao i stražnji dijelovi ramena. "Ovo proširuje grudni koš prema van kao da je harmonika i rasteže unutarnju i vanjsku kapsulu ramena", kaže Sedillo. “Kapsule su kožni omoti zglobova koji drže sinovijalnu tekućinu. Ako oštetite jedan od njih i ne pomaknete ga, mišići oko njega se skraćuju i vaše kretanje će postati ograničeno.”
Kako to učiniti: Počnite na sve četiri. Sjednite kukovima unatrag dok ispružite ruke iznad glave i spustite prsa na tlo. Drži ovaj položaj. Pazite da se opustite u pozi i pokušajte sjediti donji dio natrag na pete što je više moguće.
Istezanje ramena preko tijela kod zida
Zašto: Ovo rasteže rame bez prekomjerne rotacije zgloba i pomaže kod sudara. "Teško je zadržati sidro kada idete preko tijela", kaže Sedillo. “Zid zaustavlja dio rotacije. Također dobivate lopaticu da obilazi grudni koš, kako biste pomogli rebrima da se kreću zajedno s lopaticom."
Kako to učiniti: Počnite uspravno stojeći uz zid, s jednom rukom preko tijela i ramenom naslonjenim na zid. Podignite ruku ispred tijela i naslonite rame na zid, zatim uhvatite lakat i lagano ga povucite preko prsa dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu ramena i držite.
Corner Pec Major Stretch
Zašto: Ovo istezanje stvara pokretljivost kroz torakalni i cervikalni sustav. “Pogledajte kako vam se rebra šire skroz gore-dolje, poput kraka ovjesa automobila”, kaže Sedillo.
Kako to učiniti: Počnite u stojećem uspravnom položaju okrenuti prema kutu. Podlaktice postavite ravno na zid sa svake strane kuta s laktovima u visini ramena. Polako se nagnite naprijed, poduzimajući mali korak ako je potrebno, dok ne osjetite lagano istezanje u prednjem dijelu ramena. Drži ovaj položaj. Savjet: pazite da gornji dio leđa i vrat budu opušteni. Nemojte slijegati ramenima tijekom istezanja.
Romboidno rastezanje vrata
Zašto: Ovo rastezanje pogađa lopatice, povlačeći s njima rebra i lat. "Promičete dublje rastezanje za gornji kvadrant - romboide, lats, interkostale", kaže Sedillo.
Kako to učiniti: Počnite u stojećem uspravnom položaju sa strane dovratnika. Držite se jednom rukom za okvir vrata preko tijela u razini ramena, a zatim polako nagnite tijelo u suprotnom smjeru. Zadržite, zatim se opustite i ponovite. Želite se nježno istegnuti i izbjeći slijeganje ramenima.
Modificirano rastezanje na zidu za spavanje
Zašto: Ovo istezanje poboljšava pokretljivost u prsnom košu, kao i rasteže lopaticu i dio donjeg dijela vratne kralježnice. “Svi sjede u savijenom položaju, nikad u ekstenziju”, kaže Sedillo. “Ovo rasteže kapsule ramena kako bi se omogućio normalan raspon pokreta s unutarnjom rotacijom. To nije zabavno raditi, stoga pazite da ne prijeđete peticu.”
Kako to učiniti: Počnite uspravno stojeći s jednom rukom savijenom za 90 stupnjeva preko tijela, a ramenom naslonjenim na zid. Zarotirajte trup od ruke, a zatim lagano pritisnite prema dolje na savijenu ruku, tik iznad zapešća, dok ne osjetite istezanje u ramenu i držite.
Doorway Hip Flexor rastezanje sa stolicom
Zašto: Ovo istezanje ulazi u vaše kukove i fleksore kuka. “Ako vam se kukovi ne miču, ni donji grudni koš se neće dobro kretati”, kaže Sedillo.
Kako to učiniti: Počnite uspravno stojeći u sredini vrata sa stolicom ispred sebe. Stavite jednu nogu na stolicu, a zatim polako pritisnite kukove naprijed dok podižete suprotnu ruku iznad glave. Po potrebi koristite okvir vrata za potporu. Savjet: Održavajte uspravan položaj i kretajte se samo u udobnom dometu.
Istezanje pregibača kuka na poluklečeći s tri-planarnim dosegom
Zašto: Ovo rastezanje usredotočuje se na grudni koš, lats i kapsule ramena. "Ograničavajući kretanje lumbalne kralježnice, rastežete fleksore kuka i možete vidjeti koliko su stvari zategnute", kaže Sedillo.
Kako to učiniti: Počnite u poluklečećem položaju. Polako premjestite svoju težinu prema naprijed i kratko zadržite, a zatim dohvatite ruku iznad glave savijajući se sa strane i rotirajući torzo. Zadržite, zatim se opustite i ponovite. Savjet: Pazite da vam mišići jezgre i stražnjice budu angažirani, a bokovi okrenuti prema naprijed tijekom vježbe.
Negativna povlačenja
Zašto: Iako je istezanje ključno za zaštitu ramena od ozljeda, također se morate usredotočiti na trening snage koji je malo manje grub. Negativni zgibovi savršena su vježba za jačanje ramena, s manje trzanja i naprezanja.
Kako to učiniti: Podignite kutiju do šipke tako da s njom budete gotovo u visini očiju. Skočite do savijene ruke i polako se spuštajte dolje do punog visina. Spustite se, vratite se na i ponovite tri serije od 12.
Snaga prianjanja
Zašto: Svojim ramenima možete odmoriti i povećati opterećenje podizanja poboljšati snagu držanja. "Potrebna vam je dobra snaga prianjanja kako biste poboljšali snagu ramena", kaže Sedillo. “Ako imate samo 70 posto svog punog kapaciteta za snagu stiska, ostalih 30 pada na vaše podlaktice i ramena. Slaba ramena često su zapravo slab stisak.”
Kako to učiniti: Jedan od najjednostavnijih načina za poboljšanje čvrstoće prianjanja je mrtav vješanje. Jednostavno objesite o šipku hvatanjem preko ruke 15 sekundi, 30 sekundi, radeći do jedne minute. Teže je nego što zvuči.
