Imaš dvadeset minuta i par girica? To je sve što trebate za izgradnju mišića i brisanje kalorija. To je zato što su kettlebells savršeno dizajnirane za eksplozivne, ekscentrične pokrete. Ispravno korišteno - kao u ovome vježba s kettlebell — nude veliki dobitak mišića, također vam pomažu da nastavite trošiti kalorije dugo nakon završetka rutine.
"S većinom težine izvan ručki, oni imaju pomaknuto središte mase što proizvodi efekte koje ne možete postići s bučicama ili šipkom", kaže Bruce Kelly, vlasnik i osobni trener na Fitness zajedno. Osim toga, izvrsni su za nošenje. "Ako ste pokušali izvoditi nošenje s bučicama s teškim opterećenjem, onda ste naučili cijeniti kettlebell."
Za ovu rutinu Kelly kaže da vam je potreban pristup nekoliko girja različitih težina - ali možete vježbati s jednim parom. Počnite s 35-45 funti i krenite dalje. Želite izvoditi ove vježbe u krugu, prelazeći od jedne vježbe do sljedeće što je brže moguće, i odmarajući se samo 1-2 minute prije rundi. Ciljajte na 3 runde.
"Odradite samo četiri runde ako ste stvarno u formi", kaže Kelly. "Za većinu momaka, dva do tri će to učiniti." “Bit će vam potrebno manje od 20 minuta da napravite 3 kruga”, kaže Kelly. “Neće biti lako, ali ćete obaviti svoj posao.”
KB Halos
Zašto: Ovo je vježba pokretljivosti ramena. "Rotirate se izvana s jedne strane, iznutra se rotirate s druge strane i to radite u oba smjera", kaže Kelly. “To je pokazatelj koliko dobro funkcioniraju vaša ramena. Ako imate problema s ramenima, ovo je vježba koja može uzrokovati probleme. Ako boli, ne čini to.”
Kako to učiniti: Držeći kettlebell s obje ruke, podignite ga na prsa. Podignite ga iznad lijeve strane glave. Pomaknite giriju tako da vam bude iza glave, a zatim pomaknite giriju tako da vam bude iznad desnog uha. Vratite kettlebell na prsa, a zatim obrnite pokret, podižući ga iznad desne strane glave.
Izvedite 5 ponavljanja.
Goblet čučnjevi
Zašto: Ovo je korisno u učenju uzorka čučnjeva, kao i mobilnosti bušenja. "Stvarno možete raditi na svom donjem rasponu pokreta držeći čučanj i koristeći laktove da izvučete koljena", kaže Kelly. “Sjednite malo i poradite na pokretljivosti kuka i prepona.”
Kako to učiniti: Stojeći s nogama u širini ramena, držite girja s obje ruke blizu prsa. Čučnite dok vam bedra ne budu ispod paralele s podom, držeći prsa podignuta, a leđa ravna. Držite prsa i glavu gore, a leđa ravno. Laktovima gurnite koljena van. Vratite se na stajanje. Ponoviti.
Izvedite 12 ponavljanja.
Odmetnički redovi
Kako to učiniti: Zauzmite položaj daske (vrh skleka) držeći se za ručke dva girja na podu. Jednom rukom povucite girje prema gore, držeći podlakticu blizu tijela i stabiliziranu jezgru. Vratite kettlebell na pod. Zamijenite strane sa svakim ponavljanjem ili napravite sva ponavljanja za jednu stranu, a zatim promijenite.
Izvedite 6 sa svake strane.
Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi
Zašto: Time se treniraju ekstenzije kukova, gluteusi i tetive koljena. "Ovo nije čučanj", kaže Kelly. “To je šarka kuka sa zdjelicom koja se kreće vodoravno. Pregib od 10-15 stupnjeva u vašem koljenu ne bi se trebao mijenjati tijekom pokreta.”
Kako to učiniti: Stanite s nogama u širini ramena, girja postavljena otprilike dva metra ispred vas. Podignite jednu nogu od poda. Savijte se u bokovima i spustite torzo paralelno s podom, ispružite podignutu nogu izravno iza sebe. Uhvatite giriju rukom suprotnom od stojeće noge i podignite torzo natrag u početni položaj. Ponovite, zatim promijenite stranu i ponovite.
Izvedite 6 sa svake strane
Dvostruki potisak za kettlebell
Zašto: Ovo radi na vašim mišićima ramena i core. "Grljanje girja - prisloniti ih na ramena - a zatim ih istovremeno pritiskati zahtijeva veliku stabilnost jezgre", kaže Kelly. “Kad god stavite teret preko glave, ramena bi vam trebala ostati u ravnini. Tendencija je naginjati se unatrag ili u stranu. To ne biste trebali osjećati u donjem dijelu leđa. A ako imate problema s ramenima, to nije vježba za vas.”
Kako to učiniti: Stojeći s nogama u širini ramena, uzmite dva girja i povucite ih prema ramenima. Rotirajte zapešća tako da vam dlanovi budu okrenuti prema unutra, oslonite girje na gornji dio podlaktica. Pritišćite kettlebells iznad glave dok vam se ruke ne zaključaju. Spuštajte girje polako na ramena. Ponoviti.
Izvedite 8 ponavljanja.
Turske pripreme
Zašto: Ovo je vježba za cjelokupni trening snage i pokretljivosti. "Ovo je odlična procjena koliko se dobro krećete", kaže Kelly. “Svako ponavljanje treba trajati 30-60 sekundi.”
Kako to učiniti: Lezite na leđa ispruženih nogu i girja uz desno rame. Okrenite se na desnu stranu i desnom rukom uhvatite ručku girja. Okrenite se natrag na leđa i pritisnite girja ravno prema gore, dalje od prsa. Savijte desnu nogu da stavite stopalo ravno na pod. Ispravite lijevu ruku u stranu, a zatim se zarolajte na lijevu podlakticu. Pritisnite desnu nogu u pod, a zatim pritisnite lijevu ruku ispravljajući lijevu ruku. Podignite kukove što više možete, pritiskajući lijevu ruku, lijevu petu i desno stopalo. Gurnite lijevu nogu unatrag i ispod sebe, u klečeći položaj s lijevom rukom na podu. Podignite lijevu ruku s poda. Zakoračite desnom nogom da ustanete, pri čemu lijevu nogu poravnate s desnom. Okrenite se unatrag da biste se vratili u početni položaj tako što ćete zakoračiti lijevom nogom unatrag, zatim staviti lijevu ruku na pod, premostiti se, zamahnuti lijevom nogom kroz do ravno ispred sebe, sjedeći uz potporu lijeve ruke, opuštajući se na podlakticu i na kraju se prevrćući na leđa i spuštajući girja dolje.
Izvedite tri ponavljanja sa svake strane.
KB ljuljačka
Zašto: Time se stvara eksplozivna snaga. “Ovo je poput skoka, samo s utegom pričvršćenim na ruke”, kaže Kelly. “Ruke vam se ne bi trebale umoriti. Vaši kukovi su ti koji pokreću težinu.”
Kako to učiniti: Držite girja s obje ruke u hvat iznad, ruke visi prema dolje, ramena unatrag, stopala nešto šire od širine ramena s istaknutim prstima. Zavalite se kako biste spustili girje između i iza nogu, držeći leđa ravnima, bradu podignutu, a potkoljenice okomito. Stisnite gluteuse kako biste ispružili kukove i zamahnite utegom prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene. Zatim pustite da se težina vrati između vaših nogu dok se savijate u bokovima, a koljena lagano savijate. Ispružite kukove kako biste vratili težinu. Ponoviti. Prilikom posljednjeg zamaha usporite zamah girja dok se njiše između vaših nogu i pustite ga da se zaustavi ispred vas, držeći leđa ravnima. Zavalite se kako biste girja spustili ravno na pod.
Izvedite 12 zamaha.
KB Farmer's Carry
Zašto: To poboljšava snagu hvata i izdržljivost mišića. "Sve što se odnosi na hodanje - dobar ritam, ravna ramena, dobro držanje - odnosi se na ovu vježbu", kaže Kelly. "Nemojte se klonuti ili naginjati na jednu ili drugu stranu."
Ako je moguće, odaberite teške girje od kojih svaka teži 30-40 posto vaše tjelesne težine. Držite po jedan u svakoj ruci i hodajte, držeći leđa ravnima i čvrstom jezgrom. Spuštajte utege polako i kontrolirano. Ako su utezi prelagani, prilagodite ih u skladu s tim, radeći do polovice svoje težine u svakoj ruci.
Hodajte neprekidno 60 sekundi.
