Već neko vrijeme ste sjedili. Bez obzira radi li se o ozljedi, pandemiji ili životnoj navici, vrijeme je da se suočite sa svojim nedostatak tjelovježbe i vidi što možeš učiniti. Zašto? Jer vježbanje je pravi srebrni metak - način broj jedan da dođete do dobrog zdravlja. Bilo da želite sniziti krvni tlak, izbjeći dijabetes, smanjiti rizik od raka ili poboljšati raspoloženje i um, stručnjaci će navesti tjelovježbu kao prvi korak. To je najbliža stvar koju ljudi imaju lijeku za sve.
To ne znači da je vrijeme da uskočite u svoj najtvrdokorniji Crossfit treninzi, koji su dobar način da se ozlijedite ili izgorite. Zbog toga se većina ljudi ne drži toga nakon prva tri tjedna, prema istraživanje od strane tvrtke za praćenje aktivnosti Strava. Štoviše, kako starite, vašem tijelu treba duže da se prilagodi povećanju tjelesne aktivnosti. Morate se lakše snaći u stvarima ili riskirate da povučete mišić i vratite se na kauč iz kojeg ste se pokušavali izvući.
Ono što trebate je kod kuće vježbati za početnike. A u ovome smo vas pokrili. Ovih 10 lakih poteza pomoći će vam da pojačate svoju fitness igru dok se ne vratite punim gasom.
Pokreti za vježbanje kod kuće za početnike
Počnite tako da prolazite kroz ove pokrete ukupno oko 20 minuta. Ideja je ovdje proći kroz pokrete i početi graditi izdržljivost, snagu i agilnost. Trebat će vremena. Pusti ga. Ovdje je cilj krenuti putem cjeloživotne navike, a ne krstariti autocestom do gubitak težine i tijela na plaži (to dolazi kasnije, ako uopće).
Pokret vježbanja za početnike #1: Vrtnjak
Pogrbljenje nad računalom cijeli dan stvara napetost u vašem vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa. S vremenom dovodi do gubitka pokretljivosti. Vrtnjača pomaže osloboditi dio te napetosti. Počnite polako i pustite da vam ruke brže kruže kako se stvari popuštaju.
Kako da: Stanite s nogama u širini kukova. Držeći ruke ispravljene, polako ih podignite ispred tijela, zatim iznad glave, pa natrag iza tijela. Spustite ih na tlo kako biste napravili potpuni krug. Ponovite 10 puta, a zatim okrenite krugove za 10. Zatim, "podijelite" ruke i neka jedna strana kruži naprijed, dok druga kruži unatrag, 10 puta u svakom smjeru. Ovaj potez budi vaš periferni živčani sustav, koji istraživanja pokazuju priprema vaš mozak i tijelo da rade zajedno za maksimalnu korist od vježbanja.
Pokret za vježbanje za početnike #2: Ton Puzati
U funkcionalnom fitnessu, svakodnevni pokreti poput puzanja ili nošenja vrčeva uključeni su u intenzivne treninge. Metodu koriste svi, od vojnih kampova za obuku do centara za rehabilitaciju starijih pacijenata, jer istraživanja pokazuju pruža veliku kondicijsku snagu bez ozljeda.
Kako da: Spustite se na sve četiri. Spustite se na laktove dok podižete koljena od poda i stavljate svoju težinu na nožne prste. Počnite premještati svoju težinu s jedne strane na drugu dok pužete, u vojnom stilu, s jedne strane sobe na drugu (za ovo ćete htjeti podstavljeni ili tepih. Puzi 20 sekundi, a zatim se odmori. Radite svoj put do 60 sekundi.
Treći pokret za početnike: Hodaj/Trči
Ovo je osnovni kardio gradivni blok za svaki trening, ali morate zapamtiti DIF: koji označava trajanje, intenzitet i učestalost vašeg treninga. Te tri varijable su sve kada započnete novi fitness režim. Želite se petljati samo s jednom varijablom svaki tjedan kako biste izbjegli preopterećenje tijela i rizik od ozljeda.
Kako da: Tjedan 1: U ponedjeljak prošećite brzom šetnjom od 20 minuta. U srijedu idite opet, na 30 minuta. U petak stisnite 40 minuta. Nastavite povećavati trajanje dok ne dođete do jednog sata. 2. tjedan: Prijeđite na intenzitet. Vaš prvi trening trebao bi biti brza šetnja; sljedeći put, na brzinu hoda. Do treće sesije pokušajte jednu minutu trčati, zatim četiri minute hodanja i ponovite. Kada je to ugodno, povećajte dio trčanja i smanjite hodanje. Tjedan 3: Povećajte učestalost, dodajte četvrti dan vježbanja ovog tjedna i peti sljedećeg.
Pokret za vježbanje za početnike br. 4: The Plank
Nekoliko vježbi gradi snagu u cijelom tijelu na način na koji to čini plank. Ako ste neko vrijeme bili sjedeći, počnite sa samo nekoliko sekundi i napredujte. Zapamtite, forma je mnogo važnija od toga koliko dugo možete držati pozu. Ako pješačite kukove ili pustite da se leđa savijaju, zapravo ne dobivate sve prednosti pokreta.
Kako da: Počnite na sve četiri. Spustite se na laktove, podlaktice ravne na podu. Ispružite noge iza sebe tako da noge budu ravne i da balansirate na prstima. Držite jednu ravnu liniju od glave do stopala, zadržite 15 sekundi. Radite ovaj pokret svakodnevno, svaki put dodajući još nekoliko sekundi dok jačate snagu.
Pokret vježbanja za početnike br. 5: Penjanje stepenicama
Kako biste povećali broj otkucaja srca dok mazite zglobove, penjanje uz stepenice je savršeno rješenje. Što je više, nova istraživanja predstavljeno prošlog mjeseca na godišnjem sastanku Europskog kardiološkog društva otkrilo je da ljudi koji se mogu popeti na četiri leta stepenice (60 koraka) za manje od minute smanjuju rizik od srčanih bolesti gotovo upola, u usporedbi s onima kojima je potrebno 90 sekundi ili više.
Kako da: Ako ponovno započinjete fitness režim nakon prekida, penjanje na 60 stepenica za manje od sekunde po koraku je težak zadatak. Počnite tako što ćete pronaći stubište s najmanje 15 stepenica. Popnite se što brže možete, a zatim trčite natrag do dna. Ponovite četiri puta. Kada se to počne osjećati lakše, potražite stubište s više letova. Napravite 30 koraka (dva leta) istovremeno, odmarajući se između. Dođite do punih 60.
Trening pokret za početnike #6: Čučanj uz zid
Kada neko vrijeme niste vježbali, želite ograničiti vježbe koje zahtijevaju gomilu skakanja ili trzajućih pokreta - to je kod za izbacivanje leđa ili naprezanje ligamenta. Ljepota zidnog sjedala je u njegovoj jednostavnosti, a istovremeno jačaju te mišiće stražnjice i četvorke koji se troše dok sjedite na kauču cijeli dan.
Kako da: Stanite leđima naslonjeni na zid, oko metar udaljenosti. Nagnite se unatrag dok vam leđa ne dodirnu zid. Savijte koljena i klizite niz zid dok vam koljena ne budu preko nožnih prstiju, a bedra paralelna s podom. Zadržite 15 sekundi, a zatim se vratite na početak. Učinite to tri puta zaredom, a zatim svaku sljedeću sesiju dodajte još nekoliko sekundi po zadržavanju.
Pokret za početnike #7: Sklekovi
To je tako osnovno, ali tako dobro za dovođenje cijelog tijela - posebno ruku i ramena - u formu. Također je dobro za vaše srce: Istraživači s Harvardske medicinske škole otkrili su da muškarci koji mogu napraviti 40 sklekova u brzom nizu imaju znatno manji rizik od srčanog udara i drugih kardiovaskularnih problema od onih koji mogu napraviti samo 10 ili manje.
Kako da: Počnite u povišenom položaju daske, ruke izravno ispod ramena, a vaše tijelo stvara jednu dugu liniju od glave do stopala. Dok savijate laktove, pazite da ne povisite kukove ili ne savijete leđa. Držite laktove čvrsto privučene sa strane i spuštajte ih dok vam prsa ne budu oko dva inča od tla. Isprobajte metodu 40-u-40: Prvog dana učinite jedan. Dan drugi, pokušaj dva. I tako dalje, ponavljajući dan kada je opterećenje preveliko za postizanje sljedećeg broja kronološkim redom.
