Vježbe na stepenicama su među najbržim, najpristupačnijim i najjednostavnijim načinima da brzo dođete u formu. Ne, za njih vam ne treba penjač po stepenicama u teretani. Pronađite neke stepenice, trčite, skačite i zakoračite po njima, siđite i ponovite – to je sve što je potrebno da sagorite tonu kalorija, i, ako tako nastavite, smršaviti. To je učinkovit trening iz više razloga: Kao prvo, to je vježbanje otkucaja srca to je jednako trčanju u stilu sprinta. Drugo, rad na stepenicama se zbraja. Istraživanja su pokazala da samo 200 koraka dnevno, pet dana u tjednu tijekom 8 tjedana, može poboljšati kardio kondiciju za gotovo 20 posto. Dodatni bonus: to je dnevni trening za noge koji minimalno utječe na vaše zglobove.
Najveći nedostatak vježbanja na stepenicama je to što su dosadni. Vježba u nastavku ima za cilj to riješiti. Sadrži 10 poteza koji će ga uzdrmati i namijenjen je za 20-minutnu sesiju znojenja. Što brže radite svaku sekvencu, to je broj otkucaja srca veći i više kalorija ćete sagorjeti. Ali važnije je vježbati dobru formu nego biti brz: držati leđa uspravno, ramena unatrag i koljena preko nožnih prstiju dok se penjete izgradit ćete snagu u pravim mišićima tako da ćete biti jači sljedeći put kada se uhvatite stepenica rutinski.
Step Ups
Stanite na podnožje stubišta. Podignite desnu nogu i postavite desnu nogu na drugu stepenicu (preskakanje prvog koraka). Lijevom nogom odgurnite se od poda i prebacite težinu na desnu dok istupite. Zamahnite lijevom nogom ispred sebe, savijajući lijevo koljeno, dok zamahujete desnom rukom naprijed za kontraravnotežu. Vratite se u početni položaj. Izvedite 10 koraka desnom nogom, a zatim promijenite stranu. Uradite ukupno 3 serije.
Mini Box skokovi
Stanite na podnožje stubišta. Savijte koljena i zamahnite rukama iza sebe, a zatim ih zamahnite naprijed kao odskokom od tla i gurnite se na drugu stepenicu. Sleti na obje noge. Skočite natrag dolje koristeći obje noge. Napravite 10 skokova x 2 serije.
Brza stopala
Počevši od podnožja stubišta, sprintajte do vrha što brže možete, pomičući stopala brzo poput nogometne vježbe. Napravite ekvivalent od 5 stepenica. To znači da ako imate samo jedan let za rad, sprintat ćete do vrha, sprintati natrag dolje i ponoviti 5 puta.
Triceps Dips
Sjednite na drugu stepenicu, savijenih koljena, držeći stopala na podu ispod stepenica. Postavite ruke s obje strane kukova na rub druge stepenice, dlanovima prema naprijed. (Napomena: Ako ste visoki, umjesto toga sjednite na treću stepenicu.) Klizite kukovima prema naprijed dok vam stražnjica ne odmakne od stepenice, koristeći ruke da poduprete svoju težinu. Savijte i ispravite ruke, osjećajući opekotinu u tricepsu. Napravite 10 ponavljanja, 3 serije.
Nagibi nagiba
Stanite na podnožje stubišta. Idite na svoj put do vrha čineći tri koraka odjednom. Pauzirajte u položaju iskora između svakog koraka, dopuštajući maksimalno opterećenje prednjeg quad-a pri svakom koraku. Učinite jednako 5 stepenica, trčanje natrag do početka i ponavljanje ako imate samo jedan let za rad.
Side Jogger
Stanite okomito na stubište, desni kuk najbliži stepenicama. Savijte desno koljeno i zakoračite na prvu stepenicu, noseći lijevu nogu sa sobom. Brzo zakoračite na drugu stepenicu. Prođite svoj put do vrha koristeći desnu stranu da vas pokreće. Na vrhu leta, vratite se prema dolje koristeći desnu stranu da vas ponovno vodi. Na dnu, krenite unatrag i trčite bočno uz stepenice koristeći lijevu stranu da vodite put. Prvo trčite natrag dolje lijevom stranom. To je jedan set. Ponovite 3 puta.
Sklekovi za pljeskanje s nagibom
Stanite na podnožje stubišta. Postavite ruke na treću stepenicu, ruke ispravljene. Držeći leđa ravna i u skladu s nogama, savijte laktove i donji dio prsa prema stepenicama. Zadržite sekundu, a zatim se eksplozivno odgurnite sa stepenica i pljesnite rukama prije nego što sletite u ispruženi položaj za sklek. Napravite 10 ponavljanja, 3 serije.
Trčanje unatrag
Stanite leđima prema dnu stubišta. Oprezno hodajte uz stepenice unatrag, pri svakom koraku zahvaćajući gluteuse i tetive koljena. Napomena: Ovaj pokret zahtijeva malo ravnoteže i koordinacije (više nego što mislite!). Koristite bočnu stijenku za potporu jednom rukom ako je potrebno. Za one naprednije, isprobajte ovu vježbu u laganom trčanju. Dovršite ekvivalent od 5 stepenica.
Skokovi s jednom nogom
Stanite na podnožje stubišta. Prebacite težinu na desnu nogu, podižući lijevu nogu s poda. Savijte desno koljeno, zamahnite rukama iza sebe, a zatim ih zamahnite naprijed dok se odgurujete od poda i desnom nogom skočite na prvu stepenicu. Skočite natrag dolje, držeći lijevu nogu od poda. Izvršite 10 skokova na desnu stranu, a zatim promijenite nogu. (Napomena: Po potrebi koristite bočnu stijenku za ravnotežu.) Napravite ukupno 2 serije.
Odbijte sklekove
Čučnite okrenuti od stepenica i baze stubišta. Stavite ruke na pod ispred sebe i prebacite težinu prema naprijed tako da vam ruke podupiru tijelo. Držeći ruke na podu, hodajte nogama unatrag uz stepenice iza sebe dok ne budu na stepenici koji vam omogućuje da napravite ravnu liniju od ispruženih ruku do nožnih prstiju (vjerojatno treći korak). Držeći leđa i noge ispravljene, savijte laktove i napravite sklek. Napomena: sklekovi s nagibom su teški i normalno je da ne možete ići tako duboko kao na ravnoj površini.) Napravite 10 ponavljanja, 2 serije.
