Najbolji treninga za muškarce su one koje zapravo radite. Ako to znači ulaganje u tone oprema za kućnu teretanu ili platite osobne treninge, onda krenite! Ako želite uložiti malo više, da kažemo, mudro, vrijeme je da nabavite prsluk s utezima. Ovi jednostavni alati koštat će vam 50-100 dolara i poboljšati vaš potencijal sagorijevanja kalorija za 12 posto (kada nosite prsluk težine 15 posto vaše tjelesne težine), prema studija sa Sveučilišta New Mexico i American Council on Exercise. To je jedan učinkovit dio opreme.
Nekada alat koji su profesionalni sportski timovi koristili tijekom treninga, utegnuti prsluci ovih su dana postali mainstream. Tajna je otkrivena. “Općenito vidimo od pet do 10 posto više otkucaja srca kod ljudi koji nose prsluk, a postoje (iako ograničene) studije koji pokazuju povećanje VO₂ max u neatletskoj populaciji,” kaže Darin Hulslander, certificirani trener funkcionalne snage i izvedbe na Ovo je izvedba u Chicagu. “Dodaje težinu svakom pokretu snage s tjelesnom težinom, ali jedna od manje poznatih prednosti je da pomaže ljudima koji možda nisu mogu tolerirati šipku na leđima ili težinu na prsima i pružaju veću razinu koristi od stroja obično bi."
Pronađite svoju formu
Utegnute prsluke možete pronaći posvuda od Walmarta (ovaj, po cijeni od 30 dolara, težak je 20 funti i ima minimalistički dizajn koji olakšava rad na Amazonu (idite s ova camo verzija za 37 USD ako više volite tradicionalno krojenje s punim pokrivanjem). Ako se osjećate dodatno puni novca, razbacite se i nabavite ga TRX XD prsluk za utege od kevlara. Dolazi u verzijama od 20 i 40 funti s dodatnim podstavom i sustavom križnih remena za udobnost i potporu, a koštat će vas 220 USD.
Nakon što dobijete svog novog fitness prijatelja, možda se pitate što točno učiniti s njim. U teoriji, možete raditi sve treninge koje ste radili prije - samo s većom težinom. Ali vježbe koje dovode gravitaciju u igru (mislite na burpee, skokove u kutiju i čučnjeve) pomoći će vam da povećate doprinos prsluka vašem treningu. "Pokreti donjeg dijela tijela su najsigurniji", kaže Hulslander. Što ne raditi? Hulslander upozorava na daske, gdje dodatna težina može uzrokovati hiperekstenziju u leđima, i trbušnjake, gdje glomazni prsluci mogu učiniti kretanje neudobnim.
Započnite s ovim treningom s utegnutim prslucima
Ne trebate tonu težine da biste vidjeli rezultate; zapravo, prevelika težina može uzrokovati da počnete koristiti svoje tijelo na čudne načine koji povećavaju rizik od ozljeda. Odaberite prsluk s težinom od oko 5 posto ukupne tjelesne težine i povećajte se do 10-15 posto, savjetuje Hulslander. “Zato mi se sviđaju izmjenjivi prsluci s utezima, tako da se možete prilagoditi kako budete jači i uravnoteženiji”, dodaje. Kada počnete koristiti prsluk na treninzima, smanjite vrijeme vježbanja i povećajte vrijeme odmora između serija ili ponavljajte sve dok se ne počnete osjećati ugodno (dodatna težina će uzrokovati brži rast vašeg otkucaja srca i ostati povišen više). Ovo su neki od poteza koje biste mogli isprobati.
Hodajte/Trčite/Trčite
Zamislite da uzmete četiri vrča vode od jednog galona, provučete uže kroz ručke, prebacite ga preko ramena i krenete trčati. To je u osnovi težina koju nosite u prsluku od 16 funti (oko 9 posto tjelesne težine ako težak je 180 funti), i iako je manje glomazan od galonskih vrčeva, još uvijek je puno ekstra teret.
Drugim riječima, istraživanja pokazuju da su sile koje putuju kroz vaše tijelo kada trčite do pet puta veće od vaše tjelesne težine. Dakle, ako svom tijelu dodate dodatnih 20 funti putem prsluka s utezima, to je još 100 funti sile koja putuje kroz vaše zglobove i ligamente - a to je, ako niste oprezni, recept za ozljedu. Osim toga, "nošenje prsluka s utezima komprimira vaše disajne mišiće - i smatramo da većina ljudi ima problema s tim mišićima kakvi jesu", kaže Hulslander.
Stoga počnite hodanjem ili barem vrlo sporom trčanjem. Idite 5 minuta; skini svoj prsluk, pa trči po želji. Ponavljajte tjedan dana; drugog tjedna počnite s 10 minuta laganog trčanja u prsluku, a zatim dovršite trening bez utega. Svaki tjedan povećavajte svoje vrijeme dok ne dosegnete 60 minuta lagane akcije s prslukom; zatim počnite pojačavati tempo. Kada možete održati željeni tempo, počnite dodavati više težine.
Uspon stepenicama
Postoji nekoliko vježbi koje mogu ubrzati pumpanje krvi i ubrzanje otkucaja srca nego da odete do dna stubišta uredske ili stambene zgrade i počnete se penjati po letovima. (To možete učiniti i na stroju za penjanje po stepenicama, iako bi koristi mogle biti nešto manje.)
Ako ste kao većina nas, do trećeg leta ćete teško disati, čak i bez prsluka. Zato polako dok se ne naviknete na stvari. “Ljudi koji nose prsluk predugo u početku otkrivaju da se njihovi respiratorni mišići i oni neugodni oko njega, poput vaših zamki i vratnih mišića, zbog toga umore i bole,” kaže Hulslander. "Zapamtite, isprva je maksimalno pet minuta, a odatle ste već daleko od posla."
Sklekovi
Ako ste ikada pokušali raditi sklekove s jednim od onih tanjura od 45 funti postavljenih na leđa, znate koliko to može biti zeznuto. Ljepota prsluka: Neće skliznuti i razbiti vam ruku. "Sklekovi su također dobra opcija u prsluku s utezima jer je teže općenito dodati težinu skleku", kaže Hulslander.
Počnite sa setom od pet. Pobrinite se da vam leđa budu ravna, a ne zakrivljena i da prolazite kroz cijeli raspon pokreta, od ravnih ruku do ruku savijenih i prsa dva inča od poda. Bolje je napraviti tri ispravno nego 10 u lošoj formi. Odmarajte punu minutu između serija, ciljajući na pet setova od pet. Smanjite vrijeme odmora kako vam kretanje bude lakše.
Čučnjevi
Osnova većine treninga snage, tradicionalni čučnjevi postaju beskrajno teži s majmunom od 20 funti na leđima. Ako ste navikli raditi čučnjeve dok držite slobodne utege, ostavite ih za prvi dan s prslukom. Umjesto toga usredotočite se na formu. “Naše jedino pravo pravilo je da se pobrinemo da dišete pravilno – razmislite o puhanju balona ili puhanju u ugrijte ruke kada je hladno - da vam vrat i mišići disanja ne rade previše", kaže Hulslander.
Napravite 10 ponavljanja zračnih čučnjeva; odmorite minutu. Ponovi. Za ostatak tjedna dodajte više ponavljanja i/ili manje odmora dok se naviknete na prsluk. U drugom tjednu vratite bučice, ako ste ih koristili prije. Opet, počnite konzervativno: 10 ponavljanja x dvije serije. Dodajte komplete dok se ne vratite svojim standardima prije prsluka.
