Zdravo tijelo počinje s jakom jezgrom. To je dugo ponavljano pravilo koje ostaje istinito. Snaga jezgre Neophodan je za izdržljivost, spriječit će vas s popisa ozlijeđenih, a također će pomoći da taj tata ostane podalje. Do ove posljednje točke: treninzi za temeljnu snagu nisu na vrhu liste za mršavljenje s razlogom. Bez obzira koliko temeljnih poteza napraviš, ti si ne dobiti paket od šest i neće izgubiti kilograme osim ako ga ne kombinirate s uravnoteženom prehranom (više povrća, manje ugljikohidrata) i aktivnim načinom života. Drugim riječima, slijedite svoje plankove dugom šetnjom s djecom, pa psom, pa trčanjem. Ipak, temeljni pokreti jedina su vježba s kojom ćete teško pretjerati. Stoga samo naprijed i izvodite ovih 27 osnovnih vježbi za jezgru, često i energično.
1. Lepršavi udarac. Lezite na leđa, ispružite noge, pete oko 6 inča od tla. Stavite ruke sa strane ili ispod donjeg dijela leđa za podršku. Počnite škarati noge gore-dolje, kao da radite leđno u bazenu. Lepršavi udarac 20 sekundi, odmor 10, a zatim još 20 sekundi.
2. Spuštanje nogu. Lezite na leđa na pod, noge ravno u zrak, stopala spojena. Stavite ruke sa strane ili ispod donjeg dijela leđa za podršku. Bez savijanja koljena, spustite noge malo iznad poda, a zatim ih podignite natrag u okomiti položaj. Napravite 10 ponavljanja, odmorite 10 sekundi, a zatim napravite još 10 ponavljanja.
3. Ruski Twist. Počnite u sjedećem položaju. Nagnite se unatrag tako da vam torzo bude pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod, držeći stopala prizemljena, a noge savijene u koljenima. Spojite dlanove ispred prsa. Rotirajte tijelo do kraja ulijevo, zatim natrag kroz centar i udesno. Ponoviti. Izvedite 30 sa svake strane.
4. Napredni ruski Twist. Zgrabite medicinsku loptu ili bučicu od 8-10 funti i ponovite ruski Twist. Napravite 10 ponavljanja, odmorite 10 sekundi. Napravite 3 serije
5. Nož na sklapanje. Iz ispruženog položaja za sklek, zategnite trbušne mišiće i dignite kukove u zrak dok vam tijelo ne formira obrnuti V oblik. Zadržite tri brojanja, a zatim se spustite natrag u ispruženi položaj za sklekove, držeći leđa ravnima. Ponavljajte sekvencu 60 sekundi.
6. V-Sjedi. Sjednite na pod, savijenih koljena, stopala ravna ispred sebe. Stavite medicinsku loptu između stopala. Nagnite se unatrag i podignite stopala od poda, ispravljajući noge dok vam težina ne bude uravnotežena u V položaju. Odavde ili zadržite ovaj položaj 30 sekundi, ili za napredniji izazov savijte i ispravite noge dok zadržite V-hold. Opustite se, a zatim ponovite.
7. Povlačenje bočnog kabela. Postavite stroj s kabelom na težinu koju možete koristiti za 8-10 ponavljanja. Stanite okomito na stroj s sajlom, lijeva strana najbliža, postavite remenicu u visini prsa. Držeći stopala i bokove u mirovanju, zakrenite torzo ulijevo i uhvatite ručku remenice s obje ruke, ispruženih ruku. Povucite sajlu sve dok vam ruke ne budu ravne ispred tijela, a torzo ravno preko nogu. Zadržite jedno brojanje, a zatim se okrenite prema stroju da biste se vratili u početni položaj. Napravite 8-10 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Napravite 2 kompletna seta.
8. Obrnuti trbušnjaci. Lezite na pod na leđa, koljena savijena pod uglom od 90 stupnjeva, stopala podignuta nekoliko centimetara od tla. Skupite trbušne mišiće i odskočite kukovima od poda, držeći kralježnicu zaobljenom. Podignite koljena visoko prema stropu. Opustite se i ponovite onoliko puta koliko možete.
9. Podizanje koljena za povlačenje. Koristeći hvat preko ruke, izvedite standardno povlačenje. Nakon što vam glava očisti šipku, držite kontrakciju dok savijate koljena na prsa. (Za jednostavniju verziju, objesite se s šipke za povlačenje, ispruženih ruku. Savijte koljena na prsa, a zatim ih otpustite.) Napravite 8-10 ponavljanja, odmorite 30 sekundi. 2 kompleta.
10. Dijagonalni sjeckanje. Postavite stroj s kabelom na težinu koju možete koristiti za 8-10 ponavljanja. Polukleknite okomito na stroj s sajlom, lijeva strana najbliža stroju i lijevo koljeno savijeno ispred vas (desna noga na podu). Postavite remenicu neposredno iznad visine glave. Držeći donji dio tijela nepomičan, zakrenite se ulijevo i uhvatite ručku remenice s obje ruke, ispruženih ruku. Povucite sajlu dijagonalno sve dok vam ruke ne budu dolje na desnom boku, torzo zaokrenut na desnu stranu. Zadržite jedno brojanje, a zatim se zakrenite ulijevo da se vratite u početni položaj. Napravite 8-10 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Napravite 2 kompletna seta.
11. Viseći podizanje nogu. Neka vas njegovo ime ne zavara – viseće podizanje nogu jedan je od najboljih treninga za trbuh koji možete napraviti. Pokret djeluje na one duboke, donje trbušne mišiće koje propuštaju osnovne vježbe poput trbušnjaka. Započnite obješenjem o šipku, ispravljenih nogu. Angažirajte svoju jezgru i podignite obje noge ravno ispred sebe. Ponavljajte do neuspjeha.
12. Pronacijska podizanja nogu. Lezite ravno na leđa, ispravite noge, ruku podvijte ispod donjeg dijela kralježnice radi potpore. Uključite trbušne mišiće i podignite noge na oko 45 stupnjeva. Niži. Učinite 10 puta.
13. V-drži. Sjednite na pod, savijenih koljena, ruku podvučenih ispod koljena. Uključite svoju jezgru i polako podignite stopala od poda nekoliko centimetara. Nakon što nađete ravnotežu, ispružite noge ispred sebe, stvarajući svojim tijelom V-oblik. Zadržite 60 sekundi.
14. Bicikli. Ovaj omiljeni sat aerobika posvuda ubrzava vaš otkucaj srca uz rad kosih mišića. Počnite na leđima, savijenih koljena, ruku iza glave. Podignite glavu i stopala s poda i počnite biciklirati nogama naprijed-natrag dok vozite bicikl. Dok idete, prislonite suprotni lakat na koljeno. Učinite 60 sekundi, odmorite 20 sekundi i idite ponovno.
15. Trbušnjaci. Rođak full trbušnjaci, trbušnjaci uključuju ležanje na leđima, stopala ili ravna na podu ili podignuta u zrak sa savijenim koljenima. Izvedite male kontrakcije trbušnih mišića kako biste podigli i spustili torzo nekoliko centimetara. To možete učiniti s rukama sa strane ili iza glave radi potpore. Ciljajte na 100 trbušnjaka.
16. Obrnute šarke. Počnite u ispruženom položaju za sklek, noge i ruke ispravljene. Odavde pješačite kukovima prema stropu, držeći leđa ravnima, a noge ispravljene. Nastavite tako dok vaše tijelo ne formira obrnuti V oblik, s stražnjicom kao vrhom. Zadržite se ovdje pet brojanja, a zatim se polako ispružite na kontroliran način. Napravite 10 obrnutih šarki.
17. Standardna daska. Počnite ležati licem prema dolje na podu, torzo oslonjen na laktove. Angažirajući svoju jezgru, podignite tijelo na podlaktice i nožne prste, pazeći da vaše tijelo tvori jednu dugu liniju od ramena do stopala. Zadržite ovaj položaj što duže možete, radeći svoj put do 90 sekundi.
18. Bočna daska. Iz prednjeg položaja daske prebacite težinu tako da se oslonite na desnu ruku. Zavrnite cijelo tijelo tako da vam lijevo rame bude usmjereno prema stropu, a noge su vam naslagane jedna na drugu s lijevom stranom na vrhu. Održavajte ravnu liniju od ramena do stopala. Zadržite jednu minutu, zatim okrenite na drugu stranu i ponovite.
19. Zaokreti. Započnite ovaj potez u istom širokom V obliku kao gore. Umjesto da pulsirate gore-dolje, zamahnite objema rukama na desnu stranu i zakrenite torzo da ga slijedite. Počnite "pulsirati" u ovom položaju, praveći male okrete udesno i natrag u sredinu (za razliku od gore i dolje). Učinite 10 puta, a zatim zarotirajte ruke i trup u lijevu stranu i ponovite.
20. Brisači. Počnite ležati na leđima, stopala u zraku, noge ravne. Postavite ruke s obje strane oslonca. Kontrolirano spustite obje noge udesno, posegnuvši za podom. Držite bokove mirne i okrenute prema stropu. Vratite noge na središnju liniju, a zatim ih spustite na lijevu stranu. Ponovite ovu kretnju sa strane na stranu (kao set brisača vjetrobranskog stakla) 10 puta.
21. Podiže nogu. Lezite na leđa, noge ravne. Gurnite ruke ispod donjeg dijela leđa za potporu. Držeći noge ispravljene i spojene, podignite stopala s poda prema stropu. Na kontrolirani način, potkoljenice natrag na pod bez savijanja leđa. Učinite 10 puta.
22. Roll s utegom. Položite šipku na pod i dodajte joj utege od 45 funti (ne brinite; nećete ih podizati). Sada kleknite na koljena, uhvatite šipku pod kutom od 60 stupnjeva i polako otkotrljajte šipku dok vam laktovi ne budu pored ušiju. Održavajući kontrolu, okrenite šipku natrag. Ponovite 5 puta.
23. Oko svijeta. Iz zavjesa (na traci za povlačenje) polako podignite noge udesno, gore i nacrtajte krug u zraku u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Sada ga okrenite i napravite krug u smjeru kazaljke na satu. Ponovite pet puta.
24. Plank planinari. Počnite u dasci. Povucite jednu nogu kako biste koljeno približili prsima, a zatim vratite stopalo u prvobitni položaj. Zamijenite noge. Ponoviti. Napravite 30 sa svake strane. Nemojte ići prebrzo. Ljudi su skloni žuriti kroz složene vježbe s tjelesnom težinom, koje ne opterećuju tijelo kako bi trebalo.
25. Bočna daska s podizanjem nogu. Počnite ležati na boku sa složenim nogama. Uzemite desnu podlakticu o pod i podignite se u položaj bočne daske, držeći tijelo u ravnoj liniji. Podignite gornju nogu. Zadržite ovaj položaj brojeći do trideset, a zatim spustite nogu natrag. Zamijenite stranu i podignite drugu nogu brojeći do trideset.
26. Ležeći bicikl. Počnite na leđima, ispruženih nogu i spojenih stopala. Podignite jedno koljeno prema prsima, dovodeći bedro pod kut od 90 stupnjeva s podom. Zamijenite noge tako što ćete ispružiti podignutu nogu, držeći stopalo da lebdi nekoliko centimetara od poda, dok istovremeno podižete drugo koljeno prema prsima. Ponoviti. Napravite 30 za svaku nogu.
27. Trbušnjaci. zlonamjerno, tiho trbušnjake, loše učinjeno, čini malo koristi i može uzrokovati veliku štetu. Ali kada se radi dobro, to je i dalje vrsta treninga za trbušnjake. Dobri trbušnjaci se rade polako, angažirajući mišiće jezgre i usredotočujući se na formu. Ako ste u tome zbog količine ("Napravio sam 200, brate!"), jednostavno ne radite kako treba.
