Postoji vrijeme i mjesto za komplicirane manevre, ali vaša dnevna fitness rutina nije jedna od njih. Rutina vježbanja prije svega mora biti odrađena - a svakodnevno tursko odijevanje ili olimpijsko dizanje vjerojatno vas neće dovesti do toga. Srećom, treninzi s tjelesnom težinom nevjerojatno su učinkovit način da postanete fit, a da pritom ne napuštate dnevnu sobu. Zapravo, nova studija u International Journal of Exercise Science otkrili su da je šest tjedana treninga s tjelesnom težinom (samo 11 minuta vježbi, tri puta tjedno) bilo dovoljno za značajno povećanje kardiovaskularne kondicije i snage među sudionicima. Ostala istraživanja u Journal of Strength and Conditioning Research usporedio je trčanje pri maksimalnom aerobnom naporu od 85 posto na traci za trčanje s treningom s tjelesnom težinom i utvrdio vježbe koje koriste vaša vlastita težina je gotovo udvostručila poticaj za trening, potičući mišiće da se prilagode i ojačaju, brže.
"Dečkima je lako misliti da ako samo koristite vlastitu težinu, zapravo ne vježbate", kaže Derek Holmes, osobni trener u Chicagu. "Ali dečki koji to misle obično su oni koji nikada nisu odradili pravi trening s tjelesnom težinom."
Pa što to točno podrazumijeva? Ovih sedam poteza pripremit će vas za vježbanje cijelog tijela sa svim dobicima koje biste dobili od odlaska u teretanu - minus nekoliko bolova. “Manje je vjerojatno da ćete se ozlijediti vježbajući s tjelesnom težinom, jer su vaša snaga i masa ograničavajući čimbenici,” kaže Holmes. “Sa spravama ponekad možete varati svoj put u povlačenju veće težine nego što ste spremni, što može uzrokovati naprezanje mišića ili probleme s diskovima u leđima.”
Ovaj trening je kratak - oko 15 minuta - po dizajnu. Cilj je brzo prijeći s jedne vježbe na sljedeću, a da ne pravite pauze između njih (nema selfija, muškarci). “Neprekidni krug će vam održavati brzinu otkucaja srca, pomažući vam da maksimalno iskoristite sagorijevanje kalorija i kardio prednosti”, dodaje Holmes.
Pokret s tjelesnom težinom #1: V trbušnjaci
Kada želite jezgru koja je jaka cirkusko-trapez-umjetnik, ovo je vaš potez. Poput običnog trbušnjaka na steroidima, ovdje ćete početi u sjedećem položaju, savijenih koljena, stopala na podu. Držeći kralježnicu ravnom, lagano se nagnite unatrag i podignite stopala s poda (ispravite noge, ali ne blokirajte koljena) dok ne pronađete ravnotežu u sjedećem V. To je dovoljno teško, ali sada ćete istovremeno spustiti noge i gornji dio tijela prema podu, održavajući tu ravnotežu dok širite V-oblik. Kada stignete što dalje možete, zahvaćajte svoju jezgru i podignite obje noge i trup natrag u prvobitni položaj. Napravite 10 ponavljanja.
Pokret s tjelesnom težinom br. 2: sklekovi za zid
Zbog njihovog ukupnog angažmana jezgre, zajedno s tricepsima, bicepsima i gluteusima, klasični sklekovi se često smatraju jednim od najboljih pokreta s tjelesnom težinom koje možete napraviti. Ah, ali imamo taj ritam. U ovom potezu i dalje ćete raditi sklekove, ali ćete to raditi u padu, stopala su vam se podigla u dnevnu sobu zid tako da vaše tijelo tvori kut od 45 stupnjeva s podom (ako se ikada s djecom igrate "kolica", to je da). Odavde (ruke ravne) savijte laktove i spustite ramena prema podu, a zatim se uspravite. Ovaj položaj ima dodatne prednosti rada vaših trapeznih i deltoidnih mišića, zajedno s dodatnim opterećenjem koje će vaše ruke nositi, što vam daje maksimalnu korist od sklekova.
Pokret tjelesne težine #3: Burpees
Da, ovaj se potez pojavljuje rano i često u mnogim kućnim treninzima - ali za to postoji razlog. Jednom jedinom vježbom možete aktivirati (pričekati je) svoje listove, četvorke, tetive koljena, gluteuse, jezgru, leđa, grudi, bicepse i tricepse. Ako je ikad postojala vježba "jedan i obavljena", to bi mogla biti to. Počnite u ispruženom položaju za sklek. Gurnite nožne prste i skočite nogama naprijed, spuštajući ih tik izvan ruku s obje strane, savijenih koljena. Iz ovog čučenog položaja skočite ravno u zrak. Spustite se sa savijenim koljenima i spustite ruke na pod. Ponovno skočite nogama u položaj za produženi sklekovi. Napravite sklekove. Napravite 10 ponavljanja.
Pokret s tjelesnom težinom #4: Padovi/Modificirani padovi
Najbolji način da izgradite svoje tricepse, da biste to učinili kako treba, trebat će vam dva komada čvrstog namještaja jednake visine (stol i radna ploča će učiniti trik) koje možete gurnuti jedan uz drugog. Postavite se između njih, ispruženih ruku i pod kutom prema dolje i malo odmaknite se od tijela. Prenesite svoju težinu na ruke, podignite stopala od poda (savijte koljena ako je potrebno) i savijte laktove dok vam ruke ne tvore kut od 60-90 stupnjeva (ili duboko koliko možete). Ispravite ruke. Ponovite 10 puta.
Modificirani dip: Sjednite na čvrstu stolicu. Stavite ruke na rub sjedala. Podignite i klizite kukove naprijed dok se ne nađu ispred stolice, a težina se podupire rukama i stopalima. Savijte laktove; neka stražnjica potone prema podu. Ispravite ruke i vratite se na početak. Napravite 10 ponavljanja.
Pokret s tjelesnom težinom #5: Skočni čučnjevi
Gori, dušo, gori: ova čudovišta glutea zapalit će vam noge dok vam tjeraju otkucaje srca kroz krov. Počnite stajati sa stopalima nešto širim od širine kukova. Držite ruke opuštene i lagano savijene na bokovima. Savijte koljena i spustite sjedalo na pod, sve dok bedra ne budu paralelna s tlom. Gurnite se kroz pete i eksplozivno skočite ravno u zrak, ispravljajući ruke i noge. Zemljište s blago savijenim koljenima. Ponovite 10 puta.
Pokret s tjelesnom težinom #6: Korak/skokovi
Pronađite stolicu, klupu ili stepenice, oko dva metra od tla. Stanite oko metar dalje, okrenuti prema njemu. Zakoračite desnom nogom, zamahujući lijevom nogom i desnom rukom naprijed-natrag, završavajući s njima ispred tijela, koljeno i lakat savijeni pod uglom od 90 stupnjeva. Prvo se spustite lijevom nogom. Napravite 10 koraka na desnoj strani, a zatim ponovite na lijevoj strani.
Otežajte: Stanite oko jedan metar dalje, okrenuti prema klupi. Savijte oba koljena i skočite s obje noge na vrh klupe. Zadržite dva broja pa skočite natrag. Učinite 10-15 puta.
Pokret tjelesne težine #7: Zvjezdane daske
Završite trening pokretom koji zahtijeva preciznost, ravnotežu i puno snage ruku i jezgre. Počnite u položaju ispruženih sklekova (ruke ispravljene, stopala razmaknuta oko metar). Držeći tijelo u jednoj dugoj liniji, podignite desnu nogu nekoliko centimetara od poda i ispružite desnu nogu iza sebe. Nakon što ste pronašli ravnotežu, podignite lijevu ruku nekoliko centimetara od poda i ispružite lijevu ruku ispred sebe. Zadržite što duže možete (ciljajte 30 sekundi), a zatim se vratite u standardni položaj za produženi sklekovi. Ponovite na suprotnoj strani (lijeva noga, desna ruka). Odmorite se 30 sekundi, a zatim ponovite. Napravite 4 kompletna seta.
