Ako bismo nagađali, rekli bismo da ovo čitate na svom pametnom telefonu, ili možda na svom tableta. Sada, nemojte prestati čitati ili tako nešto. Samo shvatite da način na koji naginjete glavu da dodirnete, pomičete i buljite u ekran gotovo sigurno šteti vašem vratu, leđa, i držanje. Liječnici su fiziološke učinke našeg modernog načina života nazvali "tehnološkim vratom" - i to nije dobro. A za mnoge od nas, nakon mjeseci sjedećeg rada kod kuće, tehnički vrat uzima veći danak. Kako se sve jače oslanjamo na naše uređaja za sve, od posla i škole do zabave i vijesti, prevalencija boli i nelagode u našim tijelima je prisutna porast također - stoga potreba za svakodnevnim vježbama za vrat kako bi se uravnotežili učinci korištenja tehnologije satima uzastopno.
Znakovi tehnološkog vrata uključuju, naravno, bolove u vratu, ali i glavobolje i bolove koji zrači iza očiju, u sljepoočnicama i u dnu lubanje. "Imam ljude koji dolaze u moj ured s bolnim gornjim dijelom leđa i glavoboljom cijelo vrijeme jer gledaju dolje u svoje uređaje", kaže dr. Chris Tomshack, osnivač i izvršni direktor tvrtke
Krivac iza tehnološkog vrata nije vaš telefon - to je vaša glava. “Naše se glave savijaju prema naprijed kad smo na našim uređajima”, kaže Tomshack. “Težina ljudske glave je 10 do 11 funti, ali savijena prema naprijed, to se povećava na 50 do 60 funti pritiska. Naši vratovi nisu dovoljno veliki da podnose toliki pritisak kontinuirano tijekom bilo kojeg značajnog vremena. Nakon nekog vremena, mišići koji okružuju vaš vrat se naprežu.”
Unca prevencije vrijedi pola kilograma liječenja, stoga je važno i raditi vježbe za vrat i prilagoditi se kako koristite svoju elektroniku da smanjite naprezanje - uključujući odmor od cjelodnevnog buljenja u uredsku e-poštu. “Pustite svoje mišiće, ligamente i tetive onoliko često koliko se možete sjetiti da to učinite”, kaže Tomshack. Osim toga, evo još nekoliko načina da se spasite od razvoja tehnološkog vrata.
Promjene u načinu života koje pomažu spriječiti Tech Neck
- Držite telefon malo ispod razine očiju. Za tekst koristite kažiprst, a ne palčeve.
- Kada koristite tehnologiju, sjedite uspravno s glavom u neutralnom položaju (uši preko ramena) s dobrim držanjem i stopalima postavljenim na tlo.
- Ustanite svakih 20 minuta i okrenite ramena unatrag. Još bolje, prošetaj okolo.
- Razmislite o podizanju računala u razinu očiju.
Prekasno za prevenciju? Evo sedam najboljih vrata vježbe za ispravljanje tehnološkog vrata, propisano za poništavanje i suzbijanje naprezanja pogrbljenog prema naprijed nad vašim sjajnim igračkama.
Vježba za vrat br. 1: Zatezanje brade
Zašto? "Ovo preokreće zakrivljenost gornjeg dijela leđa i ispravlja vrat", kaže Tomshack. “Istežete sve na prednjem dijelu vrata i skupljate sve na leđima. Tehnični vrat radi suprotno, prenateže vaša leđa. S vremenom to nezdravo mijenja vaše držanje.”
Kako to učiniti: Stojeći, zavijte bradu prema stražnjem dijelu tijela. Zadržite 10 sekundi i ponovite 5 puta. Učinite to dva puta dnevno.
Izbjegavajte: Gledati dolje. "Vaše oči moraju ostati usredotočene na zid ispred vas u visini očiju", kaže Tomshack.
Vježba za vrat #2: Ekstenzija vrata
Zašto? To će poboljšati raspon pokreta vašeg vrata.
Kako to učiniti: Sjedeći uspravno sa zabačenim ramenima, ispružite glavu unatrag i pogledajte u nebo ili strop. Pritisnite dolje na čelo uz neki pritisak. Zadržite 20 sekundi i ponovite 5 puta. Učinite dva puta dnevno.
Izbjegavajte: Napinjanje vrata i ramena; zabacivši glavu unatrag. "Potpuno opustite mišiće vrata", kaže Tomshack.
Vježba za vrat br. 3: Bočno istezanje vrata
Zašto? "Ovo rasteže mišiće i strukture mekog tkiva s obje strane vašeg vrata", kaže Tomshack. “Što je vaš raspon pokreta bolji, to ste zdraviji.”
Kako to učiniti: Stojeći visoko, opustite mišiće vrata dok naginjete glavu ulijevo, pomičući lijevo uho prema lijevom ramenu. Zadržite 10 sekundi i ponovite 5 puta. Promijenite stranu i ponovite.
Izbjegavajte: Stezanje mišića vrata. "Pustite gravitaciju da vam povuče glavu", kaže Tomshack.
Vježba za vrat br. 4: YWTL
Zašto? "Oni protežu prednji dio vaših ramena, grudi, bicepse i podlaktice", kaže Tomshack. "T" bi se trebao osjećati prekrasno."
Kako to učiniti:
“Y”: Stojeći, ispružite ruke ravno prema gore, ispružite vrhove prstiju prema stropu i rotirajte zapešća tako da vam palčevi budu usmjereni prema zidu iza vas. Držite 30 sekundi.
“W”: Spustite obje nadlaktice ulijevo i udesno tako da budu paralelne s podom, laktovi pod uglom od 90 stupnjeva, dok su vam prsti i dalje usmjereni prema gore, a palčevi iza vas. (Stvorit ćete ljudski stup.) Stegnite mišiće gornjeg dijela leđa. Držite 30 sekundi.
“T”: Spustite donje ruke tako da vam vrhovi prstiju budu usmjereni na zidove s obje strane, rotirajući zapešća tako da vam palčevi i dalje budu usmjereni iza vas. Držite 30 sekundi.
“L”: Spustite nadlaktice u stranu, savijte laktove za 90 stupnjeva i skupite mišiće između lopatice da palčeve dohvatite natrag prema zidu iza sebe, držeći dlanove okrenute gore. Držite 30 sekundi.
Izbjegavajte: Ne pokazujući palčeve iza sebe; ne proširuju se u potpunosti ili skupljaju. "Rotacija kako bi vam palčevi bili usmjereni unatrag je ono što rasteže prednja ramena", kaže Tomshack. „Lako je zaboraviti, ali ako to ne učinite, učinkovitost smanjuje gotovo na ništa. I stvarno pokušajte ispružiti svaku ruku i vrhove prstiju – to čini veliku razliku.”
Vježba za vrat br. 5: Procjena držanja/istezanje dovratnika
Zašto? “Ovo radi na mišiće srednjeg dijela leđa između lopatica, kao i na erektori kralježnice,” kaže Matthew Comer, trener i instruktor pilatesa za Pilates klub u San Diegu. “To vam daje referentnu točku da znate gdje je vaše držanje na temelju toga koliko ste udaljeni, možete li ili ne možete stati glavom o dovratak, a da vam rebra ne popucaju. Također produljuje vaše prsne mišiće. Loše držanje povezano je s zategnutim grudima.”
Kako to učiniti: Stojeći na vratima, postavite se dva metra od okvira, ali tako da zdjelica i gornji dio kralježnice dodiruju dovratak. Stražnji dio glave također bi trebao dodirivati dovratak - ako ne, postavite presavijeni ručnik između glave i dovratnika. Ispružite ruke naprijed u visini ramena, dlanovima prema dolje. Savijte laktove. Zadržite 60 sekundi. Ponovite 3 do 4 puta dnevno.
Izbjegavajte: Ne držite glavu u kontaktu s dovratnikom.
Vježba za vrat #6: Uspravno podizanje prsa
Zašto? "Ovo produljuje prsne i trbušne stijenke sprijeda", kaže Comer. "Mišići na leđima mogu biti proaktivniji u držanju vašeg držanja."
Kako to učiniti: Stojeći ili sjedeći, stavite jednu ruku na drugu, a zatim obje ruke stavite na kvrgu na stražnjoj strani glave, dlanom stavite lubanju. Lagano pritisnite glavu natrag u ruke. S očima naprijed, lagano savijte gornji dio trupa. Držite 30 sekundi.
Izbjegavajte: Zabacite glavu unatrag kao da ste pez dozator; naginjanje zdjelice umjesto pomicanja gornje sredine unatrag. “Pustite da vam se prsna kost podiže prema gore i natrag dok vam zdjelica ostane mirna i neutralna”, kaže Comer.
Vježba za vrat #7: Podizanje prsa licem prema dolje
Zašto? "Ovo je vježba za jačanje vaših osnovnih mišića", kaže Comer. "Zamislite da vam cijela kralježnica počiva na zamišljenom zidu dok se podižete."
Kako to učiniti: Lezite na trbuh s nogama razmaknutim u bokovima. Stavite ruke ispred sebe, držeći laktove savijene. Postavite čelo na složene ruke. Uključite trbušne mišiće kako biste podigli lopatice, ruke i glavu jedan inč od poda. Držite 30 sekundi.
Izbjegavajte: Podizanje stopala; preko podizanja torza. “Noge bi vam trebale ostati dolje cijelo vrijeme”, kaže Comer. “Koristite donji dio leđa ako se previše dižete. Ovo je samo lebdenje, a ne potpuno podizanje.”
