Svi ponekad razmišljamo. Ali ako se još uvijek izigravate jer je vaše dijete zarazilo COVID-om na obiteljskom okupljanju prošle godine ili ponavljajući to neugodno Zumirajte sastanak na petlji u vašem mozgu, zarobljavate se u vlastitoj glavi — što može biti iscrpljujuće i štetno za vaše mentalno zdravlje. Pretjerano razmišljanje je uobičajena zamka u koju se upada, a postoje načini da se prekine navika.
Prekomjerno razmišljanje usko je povezano s nesrećom. Psihologinja s Yalea Susan Nolen-Hoeksema poznato je povezivao ruminaciju, klinički izraz za pretjerano razmišljanje, s depresijom. Za razliku od zabrinutosti ili čak brige, koji nas mogu dovesti do produktivne akcije, pretjerano razmišljanje je kružno, beskrajni ciklus žvakanja onoga što se već dogodilo, od malih društvenih pogrešaka do promjena u životu izbora.
Sada je važno dodatno razumjeti razliku između pretjeranog razmišljanja i brige. "Briga je korisna kada može dovesti do radnje koja će na neki način zapravo smanjiti rizik", objašnjava
Ali ako na neki način ponavljate misli iznova i iznova nakon što obavite te stvari pod svojom kontrolom i otkrijete da pojačava tjeskobu bez dovođenja do korisne radnje, onda to, prema Gordonu, može biti pokazatelj da ruminacija.
Znakovi da ste prešli granicu od produktivne brige do problematičnog pretjeranog razmišljanja uključuju nesanicu i poremećaje u vašoj vezi, prema Alice Boyes, dr. sc., bivši terapeut i autor Komplet alata za anksioznost: strategije za fino ugađanje uma i prelazak preko zaglavljenih točaka. Ako razmišljate o sebi u krug umjesto da spavate, možda je vrijeme da razmislite o nekim promjenama. Isto vrijedi i za razdražljivost. Ako, prema Boyesu, "ustanovite da postajete razdražljivi s ljudima jer imate ovu drugu razinu stresa zbog koje vam je fitilj kraći", onda je vrijedno poduzeti neke korake.
Dakle, ako ste zapeli u krugu pretjeranog razmišljanja, što možete učiniti da biste prekinuli naviku? Evo nekoliko jednostavnih strategija koje treba razmotriti.
1. Lagano prema sebi
Usvajanje navike da samosuosjećanje, ili tretirati sebe s istom empatijom koju bi većina nas prirodno ponudila nekom drugom u nevolji, jedan je od načina da pobijedite ruminaciju. “To je u osnovi priznati ono što osjećate, a ne odgurnuti to, ne učiniti ga većim ili manjim”, rekao je Boyes. "To je imenovanje specifičnih emocija koje osjećate, poput osjećaja tjeskobe ili osjećaja neugode ili krivnje." razmislite o svojim osjećajima, zapamtite da je to što se osjećate ljudski i da svi ljudi doživljavaju istu vrstu osjećaje.”
Ruminacija vam se zaglavi u glavi, a pomaže vam da se povežete s drugima, samosuosjećanje, pomaže vam da pobjegnete.
Psihologinja Kristin Neff, koja proučava samosuosjećanje, priznaje da se ljudi često nerado odnose prema sebi empatično. Ona predlaže uzimanje a prekid samosuosjećanja kada osjetite bol ili druga emocionalna previranja. Zastanite na samo dvije minute, govorite sami sebi lijepim riječima, stavite ruke na srce i zapamtite da čak i ako se osjećate sami, niste.
2. Hej, pogledaj tamo!
Ometanje je izvrstan način da se vratite na pravi put kada se previše razmišljate. Vježbajte novu pjesmu na instrumentu. Skuhajte po novom receptu. Najbolje je isprobati nešto novo kada se pokušavate omesti, jer će to zahtijevati više vašeg fokusa i držati vas podalje od glave. "Ako ste iskusna pletačica, možete to učiniti i u isto vrijeme razmišljati", upozorio je Boyes. "Ali ako nikad prije niste pleteli, a gledate video i pokušavate plesti zajedno, onda je to dobra kognitivna distrakcija."
3. Prihvatite "vrijeme za brigu"
Koncept vremena za brigu jedan je od alata koji se koristi u kognitivno-biheviorskoj terapiji kako bi se ljudima pomoglo u upravljanju pretjeranim razmišljanjem. Da biste ga isprobali, odvojite 10-20 minuta dnevno. Prema Gordonu, želite si reći da je to vrijeme kada ćete pustiti svoj um da jednostavno ode i razmisli o onome što vas uzrokuje da previše razmišljate. Trik je u tome da date sve od sebe da svoje razmišljanje ograničite na vrijeme koje ste odvojili. “U bilo koje drugo vrijeme tijekom dana kada počnem razmišljati o tome, samo ću se nježno podsjetiti da kasnije imam slobodnog vremena”, kaže ona.
Iako ova tehnika može zvučati previše pojednostavljeno, čini se da pomaže. „Ne govoriš svojim mislima, samo odgurni misli," ona kaže. „Samo kažeš, To ću se pozabaviti kasnije.”
4. Priznajte svoj nedostatak kontrole
Ruminacija je, prema Gordonu, jedan od najčešćih razloga zašto ljudi idu kod terapeuta. Zanimljivo je da ona misli da je pandemija možda pomogla nekim njezinim pacijentima u njihovoj sklonosti pretjeranom razmišljanju jer nesigurnost posljednje dvije godine prisilio nas je priznati da imamo ograničenu kontrolu nad našim okolnostima. To priznanje znači da provodimo manje vremena u agoniji zbog izbora koje smo već napravili. Ovoliko duboko u pandemiju, razumijemo da činimo najbolje što možemo s dostupnim informacijama – često nesavršenim.
Gordon je predložio strategiju terapeuta dr. Russa Harrisa, autora Zamka sreće. "Identificirajte što je pod vašom kontrolom, koje su vaše vrijednosti i radnje koje se najbolje slažu s tim", objasnio je Gordon. “A onda je kultiviranje prihvaćanja da ne možete sa sigurnošću znati koja je bila najbolja akcija.”
Prema Gordonu, teško je prihvatiti nedostatak kontrole, posebno za roditelje koji su tijekom pandemije morali donositi velike odluke u okolnostima koje nisu bile idealne. Nitko ne želi reći: "Uzela sam sve informacije koje sam imala, i morat ću dati najbolje što mogu", napomenula je, posebno kada razmišljamo o našoj djeci. Ipak, "ne znamo sa sigurnošću što će biti najbolja stvar."
“To prihvaćanje,” dodala je, “može biti značajna lekcija.”
5. Razmislite o traženju terapije
Kada je Boyes bila terapeutkinja, započela je seanse s novim klijentom pitajući ga koliko dugo su imali svoje probleme prije nego što su potražili terapiju. "Skoro uvijek su bile godine", rekla je. “Opći obrazac je da ljudi čekaju daleko, predugo.” Ako razmišljate o odlasku na terapiju, to je dobar znak da biste trebali ići na terapiju, dodao je Boyes.
Ljudi obično doživljavaju terapiju kao dugoročnu obvezu, rekao je Boyes, ali to ne mora biti proces koji traje mjesecima ili godinama. "Postoji vrsta terapije koju nazivaju kognitivno bihevioralna terapija u jednoj sesiji, a koja se temelji samo na jednoj sesiji." Ljudi mogu koristiti sjednicu kako biste napravili plan za rješavanje problema prekomjernog razmišljanja i razmislili o povratku za mjesec dana i razgovarali o tome kako plan funkcionira ili kako treba biti dotjeran. Spuštanje prstiju svakako je nešto što treba uzeti u obzir.
Prednost korištenja ovih strategija za borbu protiv pretjeranog razmišljanja, dodao je Boyes, je to što vaše dijete može vidjeti kako radite kroz neke izazovne situacije i emocije. A to će pomoći i vašoj djeci da razviju ove bitne vještine.
