Parovi koji žele produžiti svoje trudnoća Wellness rutine osim iskakanja folne kiseline trebale bi razmotriti prenatalnu jogu i trudnoću. Nudeći kombinaciju izgradnje snage, fleksibilnosti, svjesnosti, rastezanja pogodnih za trudnoću, joga pruža trudnicama neke neočekivane vještine to bi moglo učiniti dostava lakše. A kada se očevi pridruže, prenatalna praksa joge može ponuditi kupeima priliku za povezivanje.
Koje su prednosti prenatalne joge?
Čak i oni koji nikada nisu stali na prostirku za jogu mogu raditi prenatalnu jogu, kaže certificirani instruktor joge i trener prenatalne joge Erica Rodefer Winters. Ne samo da je prenatalna joga skromna po dizajnu, prednosti za ženu koja raste ljudskim životom su brojne – to je prilično dobra investicija.
"Sama poze mogu pomoći kod mnogih bolova, poput išijasa i karpalnog tunela, koje imaju trudnice", objašnjava Winters. “Mnogo toga je učenje držati se na način koji je pogodniji za nošenje bebe. Kada na to privučete pozornost, to može pomoći tjeskobi i živcima zbog toga što možete podnijeti golemu tranziciju.”
Budući tate također mogu imati koristi, objašnjava Winters. Napominje da postoje mnoge tehnike rađanja koje se oslanjaju na fokusirano disanje. Neke metode, poput Lamazea i Bradleyjeve metode, čine očeve trenerom disanja tijekom poroda. Joga nudi praksu.
"Disanje", kaže Winters. “To je upravo ono što radite kada zajedno radite jogu.”
Savjeti za početak
Parovi koji žele započeti praksu prenatalne joge moći će pronaći razne resurse na internetu, ali Winters sugerira da bi oni koji su novi u praksi trebali tražiti posebno videozapise o prenatalnoj jogi koje će biti lakše pratiti. Njezina vlastita stranica, Spoiledyogi.com ima nekoliko.
Što god parovi odabrali, Winters napominje da prenatalna joga nije natjecanje ili pomicanje granica. “Tijekom trudnoće zapravo nije vrijeme da se počnete tjerati da radite sve teže i teže stvari”, kaže ona. Dodajući, žene bi umjesto toga trebale koristiti praksu kako bi se prilagodile svojim tijelima. “Prednost prenatalne joge je da saznate gdje je vaša prednost i kako slušati sebe.”
Da bi to učinile, buduće mame bi trebale slušati svoj dah. Ako poza uzrokuje plitko disanje koji ne ide sve do trbuha, vrijeme je da se opustite. Također, Winter upozorava da trudnoća proizvodi hormon relaksin koji uzrokuje omekšavanje tetiva. Dakle, najbolje je ne gurati dionice predaleko. Umjesto toga, kaže ona, usredotočite se na izgradnju snage.
Konačno, kako trudnoća napreduje, buduće mame trebaju biti svjesne tereta koji nose. "Ne gnječi bebu", kaže Winters. “Sve što biste učinili tamo gdje ležite na svojoj bebi očito bi bilo ne. Također treba izbjegavati sve poze koje zahtijevaju uvijanje, koje bi također stisnule bebu.”
Prenatalna joga u prvom tromjesečju
Prvo tromjesečje trudnoće ne postavlja toliko fizičkih ograničenja na kretanje. Ali ima tendenciju utjecati na razinu energije. U tu svrhu Winters predlaže da majke koje već prakticiraju jogu mogu nastaviti s onim što im je ugodno. Ona također preporučuje:
- Savasana: Poza koja se obično radi na kraju vježbe. Položaj je prilično jednostavan i zahtijeva samo ležanje na leđima u neutralnom položaju licem prema gore s opuštenim udovima. Drijemanje je u redu.
- Dječja poza: Još jedna uobičajena i mirna poza, dječja poza postiže se počećem na rukama i koljenima i spuštanje kukova prema petama tako da gornji dio tijela bude oslonjen na bedra u nekoj vrsti fetusa položaj.
Prenatalna joga u drugom tromjesečju
Prenatalne poze joge postaju malo aktivnije u drugom tromjesečju. Energija se vraća, ali postoje neka ograničenja kako se tijelo mijenja. Winters preporučuje poze koje jačaju dno zdjelice i otvaraju bokove.
- Mačka i krava: Poza ruku i koljena koja se izmjenjuje između savijenih leđa i otvorenih prsa. Winters objašnjava da se pokreti događaju s ciklusom daha. “Udahnite, podignite tjemenu glave i proširite ključne kosti. Izdahnite, zaokružite leđa, osjetite kako vam se lopatice rašire i pogledajte prema svom rastućem trbuhu.”
- Ratnik 2: Ova stojeća poza pomaže ojačati zdjelično dno, što je ključno za porod. Iz ruku i koljena ili psa okrenutog prema dolje, ratnik dva postiže se iskoračenjem jedne noge između ruku, pritiskom na suprotnu petu i podizanjem gornjeg dijela tijela s ispruženim rukama. Krajnji rezultat je lijep iskorak.
Prenatalna joga u trećem tromjesečju
U trećem tromjesečju poze se obično odnose na pripremu za porod. Ove poze služe za stvaranje prostora i disanje u osjećaj opuštene otvorenosti. Budući da je trbuh narastao, buduće mame trebale bi se pobrinuti i donijeti blokove za jogu ako bi istezanje inače uzrokovalo zgnječenje trbuha.
- Niski iskorak: Jednostavno, iskorak. Jedna noga ispružena iza, s nožnim prstima podvučenim ispod stopala i koljenom na tlu. Druga noga je naprijed s koljenom poravnatim preko stopala. Odatle Winters savjetuje: “Udahnite, ispružite prsa naprijed tako da vam kralježnica bude duga. Izdahnite i omekšajte ramena, lice, jezik i čeljust. Ostanite ovdje dva do tri polagana, duboka udaha.”
- Poza vijenca: Djeca koriste ovu pozu da čučnu i gledaju stvari na tlu, a u biti poza je jednostavno duboki čučanj. Stopala i koljena trebaju biti razdvojeni i rašireni kako bi se napravilo mjesta za trbuh. Trup bi trebao biti uspravan s donjim dijelom obješenim na pod. Ruke su u srcu stisnute jedna uz drugu, a laktovi lagano guraju koljena prema van.
