Postoje mnoge vježbe koje mogu poboljšati vaš biceps i triceps mišiće izgorjela što bi vas moglo iznenaditi. Kako se ispostavilo, dobivanje veće ruke, a jači, definiraniji bicepsi i tricepsi su sve u detaljima, a manje o izvođenju milijun uvojaka kod kuće. Definitivno postoje načini za odličan trening bicepsa i tricepsa kod kuće za muškarce koji nisu uobičajeni trening.
Dobivanje velikih ruku nakon treninga za leđa, prsa i triceps te dobivanje na masi dolazi od dosljednog podizanja bučica i utega. Ali taj isklesan gornji dio tijela dolazi od rada svake mišićne skupine iz više kutova, a ne samo dizanje teških utega i sagorijevanje vaših bicepsa i tricepsa kroz milijun triceps kovrča i ništa drugo. Zato je važno da su vaši treninzi za triceps i biceps dinamičan, drugačiji i fokusiran na detalje. Radni u treninzima za leđa i biceps i treninzima za prsa i tricepse zajedno mogu vam pomoći da dobijete izgled kroja koji svi žele.
Vježbe za biceps i triceps s bučicama, vježbe s tjelesnom težinom,
Spajanje bicepsa i tricepsa zajedno pomaže da savijanje jednog mišića bude ekstenzija drugog. To znači da se niti jedna grupa ne odmara u potpunosti za vrijeme trajanja ovog treninga, što ga čini a brutalna opekotina vrijedno borbe. Prebacivanje naprijed-natrag između bicepsa i tricepsa također vam omogućuje održavajte brzinu otkucaja srca istovremeno pružajući aktivan odmor, za potpuniju sesiju s utezima.
Vježba za biceps: Pregib s utegom
Stanite s nogama u širini ramena. Koristeći hvat ispod ruke, stavite ruke u širini kukova na uteg i držite je ispruženim rukama ispred bedara. Savijte laktove i podignite šipku na prsa. Niži. 10 ponavljanja, 2 serije.
Vježba za triceps: Ekstenzija iznad glave
Držeći bučicu u svakoj ruci, lezite na klupu, koljena savijena, stopala ravna na podu. Podignite težinu izravno iznad prsa, ruke ispravljene, dlanovi okrenuti prema unutra. Savijte laktove i niže utege natrag i iznad glave. Ispravite ruke i ponovno ih podignite iznad prsa. 8-10 ponavljanja, 3 serije.
Vježba za biceps: podizanje brade
Ovaj bi potez mogao biti najpoznatiji po izgradnji jačih grudi, leđa i jezgre (i to ćete također učiniti), ali podizanje brade ispod ruke (dlanovi okrenuti prema vama) također je odličan način za izgradnju snage u vašim bicepsima. Započnite obješenjem sa šipke, ruke u širini ramena (savjet: bliske ruke = veće opterećenje bicepsa; šire ruke = više mišića leđa). Savijte laktove i podignite bradu iznad šipke. Vratite se na vješanje. 6-8 ponavljanja, 3 serije.
Vježba za triceps: povratni udar s bučicama
Stanite s nogama u širini kukova, blago savijenim koljenima. Šarke naprijed u struku za 45 stupnjeva, držeći leđa ravnima. Držeći bučicu u svakoj ruci, savijte laktove i prebacite težinu na prsa, dlanovima okrenutim prema unutra. Držeći laktove uz bokove, ispravite ruke i ispružite utege iza sebe. Savijte laktove da se vratite u početni položaj. 10 ponavljanja, 2 serije.
Vježba za biceps i tricep: prednji i bočni pregib s bučicama
Ovaj pokret djeluje na obje glave vaših bicepsa suptilnim pomicanjem kuta podizanja. Počnite s bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema naprijed, rukama sa strane. Stanite s nogama u širini ramena. Savijte laktove i podignite utege na prsa. Otpustite. Držeći ruke ispravljene, povucite ramena unatrag i rotirajte ruke tako da vam dlanovi budu okrenuti u stranu. Iz ovog položaja savijte laktove i podignite utege do visine prsa. Otpustite. Ponovno zarotirajte dlanove naprijed. 10 ponavljanja, 2 serije.
Vježba za triceps: sklek bliskim rukama
Dat ćete svojim grudima, ramenima i trbušnjacima a vježbati s ovim potezom, ali ovdje su pravi pobjednici vaši tricepsi, koji dobivaju dvostruko više opeklina jednostavnim podešavanjem ruke. Zauzmite ispruženi položaj za sklekove i stavite ruke ispod prsa, dovoljno blizu da vam se palčevi dodiruju. Savijte laktove, držeći ih unatrag i uz bokove dok spuštate prsa na tlo. Ispravite ruke natrag u početni položaj. 20 ponavljanja, 2 serije.
Vježba za triceps i biceps: kovrče na sajlu
Stanite s nogama u širini ramena, oko tri metra dalje od stroja za sajle, remenica postavljena u visinu prsa. Držite ručku u desnoj ruci, dlan okrenut prema gore, desna ruka ispružena ispred sebe. Savijte desni lakat i izvedite zavoj, držeći nadlakticu mirnom i paralelnom s podom, dok donje ruke pomiču ručku kabela blizu prsa. Otpustite i ispravite ruku. 8 ponavljanja sa svake strane, 2 serije.
Vježba za biceps i triceps: Hammer curls
Ovaj pokret djeluje na vaše bicepse kao i na brachialis, mišić koji se nalazi uz vaše bicepse i dodaje definiciju i oblik vašoj ruci. Stanite s nogama u širini ramena. Držite bučicu u svakoj ruci usmjeravajući težinu sjever/jug tako da su vam ruke u neutralnom položaju, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Savijte laktove i podignite utege na prsa. Otpustite. 10 ponavljanja, 2 serije.
Vježba za triceps: ekstenzija laktovima van
Zavalite se na nagnutu klupu pod uglom od oko 30 stupnjeva, savijena koljena, stopala ravna na podu. Držeći bučicu u svakoj ruci, podignite utege iznad prsa, ruke ispravljene, dlanove okrenute od sebe. Držeći nadlaktice nepokretne, savijte laktove i spustite utege na prsa. Podignite ih ponovno, 10 ponavljanja, 3 serije.
