Vježbanje je važan dio upravljanja mentalnim i fizičkim zdravljem. To je također vrijeme. Ali dulje vježbati nije uvijek bolji trening, a nova studija otkriva da možda zapravo ne morate vježbati onoliko dugo koliko mislite da biste požnjeli fitness nagrade.
Mala količina intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji uključuje ne više od 15 minuta vježbanja visokog intenziteta s razdobljima odmora koji ga prekidaju, može poboljšati zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi, prema novoj studiji.
Postoji nekoliko vrsta HIIT treninga, ali one male količine ne uključuju više od četvrt sata intenzivnog vježbanja. Na primjer, vježbač može trčati nekoliko minuta, sprintati 30 sekundi, a zatim ponoviti nekoliko puta.
HIIT trening ne mora uključivati trčanje; može se sastojati od vježbi poput vožnje bicikla, plivanja ili treninga s tjelesnom težinom. Uz uključeno zagrijavanje i odmor, većina HIIT treninga s malim volumenom traje u prosjeku 40 minuta, prema pregled, koji je analizirao 11 studija o ovoj vrsti vježbanja.
Nemojte žuriti u HIIT odjednom, upozorava Cordelia Carter, ortopedski sportski kirurg na njujorškom Sveučilištu Langone Health. "Ovdje se radi o dugoročnoj izgradnji izdržljivosti i snage, a to znači odraditi sesije samo dva ili tri dana u tjednu, s najmanje jedan dan između njih", rekla je Trkačev svijet. "To vam omogućuje da postupnije ugradite prednosti - poput veće mišićne mase i poboljšane kardiorespiratorne učinkovitosti."
U usporedbi s kontinuiranom aerobnom vježbom kao što su krugovi plivanja, HIIT male količine može dovesti do sličnih ili čak bolja poboljšanja kardiorespiratorne kondicije, kontrole šećera u krvi, krvnog tlaka i funkcije srca, Matthew Haines, stručnjak za sportske vježbe na Sveučilištu Huddersfield u Velikoj Britaniji, napisao je Razgovor. Ova vrsta vježbanja poboljšava način na koji tijelo sagorijeva gorivo kao što su ugljikohidrati. Povezan je s boljom kontrolom šećera u krvi i može igrati ulogu u prevenciji dijabetesa tipa 2. HIIT s malim volumenom također priprema srce da ispumpa više krvi sa svakim otkucajem srca, što je znak poboljšanog funkcioniranja.
The centar za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuje najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne aktivnosti snažnog intenziteta svaki tjedan. "Znamo da 150 minuta svaki tjedan zvuči kao puno vremena, ali nije", piše CDC.
Pokušajte to reći roditelju novorođenčeta. Ili bilo tko, stvarno. Često je nedostatak vremena najčešće prijavljeni razlog za nevježbanje. Ako vam to odgovara, HIIT male količine može biti dobar za održavanje u formi tijekom vremenske krize.
