Imali ste svoj najbolji trening za trbušne mišiće sa šest paketa. Ali nikada ne biste trebali samo vježbati svoje glamurozne mišiće sprijeda. Zato smo osmislili najbolji trap trening za leđa. Kad bismo morali odabrati jedan mišić taštine za vaša leđa, to bi bio trapez. Ovaj dugi i trokutasti mišić ide od baze vašeg vrata, preko lopatice, do vrhova ramena, a zatim niz kralježnicu do sredine leđa. S obzirom na nekretninu koju pokriva, nije ni čudo što vašem gornjem dijelu leđa može dati sjajnu definiciju kada je pravilno savijen. I žene to vole.
Naravno, trapez nije samo mišić taštine. Pomaže u gotovo svakom uspravnom pokretu koji želite izvesti - od nošenja djece do donošenja namirnica, do pomicanja namještaja ili mijenjanja žarulja. Najbolji treninzi u zamci zapravo nisu samo za mesnate ili gimnastičke štakore, a zapravo i ne bi trebali biti. Treba reći da svaki muškarac mora raditi vježbe za trapez jednako kao i Arnold Schwarzenegger. Ovi mišići daju vašoj kralježnici i ramenima odgovarajuće pojačanje i pružaju napetost koja vas sprječava da se pognete na kraju dugog radnog dana.
Ako ste se ikada zatekli da kažete: "Hej, učinimo današnji dan zamkama!" Onda je ovaj trap trening kod kuće za vas. Ova brza 15 do 20-minutna rutina od 7 poteza može se dodati na kraj radnog dana ili raditi nakon kardio treninga. Učinite to tri puta tjedno kako biste vidjeli velike promjene za otprilike mjesec dana.
Poza ronioca
Djela: Donje zamke
Držeći laganu bučicu u svakoj ruci, savijte koljena i savijte se naprijed u struku tako da vam leđa budu ravna i paralelna s podom. Podignite ruke ispred sebe u obliku slova Y, kao da se spremate zaroniti u bazen. Držite pet računa. Otpustite. Ponovite 8 puta.
Slijeganje s utegom
Djela: Gornje zamke
Stanite s nogama u širini ramena. Držite uteg ispred sebe, ispruženih ruku, koristeći hvat iznad. Držeći ruke ispravljene, slegnite ramenima, podižući uteg nekoliko centimetara dok to radite. Opustiti. 8 ponavljanja, 2 serije.
Bočna dizanja
Djela: Gornje zamke
Stanite s nogama u širini ramena, s bučicom u svakoj ruci. Držeći utege okomito (orijentacija sjever/jug), podignite ruke u stranu. Zadržite dva broja, polako spuštajte. 10 ponavljanja, 2 serije.
Farmer's Carry
Djela: Gornje, srednje i donje zamke
Držeći tešku bučicu u svakoj ruci, ispruženih ruku uz bokove, hodajte po sobi. Usredotočite se na to da držite kralježnicu uspravno i ramena unatrag. 60 sekundi hoda, 3 puta.
Visoko povlačenje
Djela: Donje zamke
Stanite s nogama u širini kukova oko tri metra od povlačenja sajle. Postavite remenicu u visini glave. Koristeći Y-ručicu, povucite kabel izravno prema glavi, stišćući lopatice zajedno. Zadržite dva broja, otpustite. 10 ponavljanja, 2 serije.
Nošenje iznad glave
Djela: Gornje, srednje i donje zamke
Držeći u svakoj ruci tešku bučicu, podignite ruke ravno iznad glave, dlanova okrenutih jedan prema drugom. Pritisnite ramena prema dolje i držite kralježnicu uspravno dok hodate po sobi. 60 sekundi hoda, 3 puta.
Stroj za redove
Djela: Srednje i donje zamke
Odradite kardio uz toniranje zamki uz 10 minuta na ergu. Usredotočite se na potpuno ispruživanje ruku ispred sebe dok se prvo gurate unatrag s četvorcima i stopalima, a zatim stisnite lopatice zajedno dok povlačite kabel prema prsima. Brzina vašeg veslanja će vam povećati broj otkucaja srca, ali za izgradnju mišića važnije je razmišljati o dobroj formi.
