Za toliki bol krivi su zategnuti kukovi, nedostatak dobiti, i ozljeda. Što se kretanja tiče, toliko se vozi na bokovima. Zategnuti bokovi — što može biti simptom oboje sjedi cijeli dan i trčanje, podizanje ili kretanje bez istezanja — može dovesti do habanja koljena, gležnjeva, čak i peta. Istezanje za otvaranje kukova ne samo da će pomoći da se ti kukovi olabave, već mogu spriječiti buduće ozljede ostatka tijela - od bolova u koljenu do plantarni fasciitis. Problem je u tome što istezanje kukova nije baš intuitivno. Ako imate zategnute tetive koljena, dodirujete nožne prste. Uske četvorke? Podigni nogu. Ali da biste ušli u svoje uske fleksore kuka, morat ćete se potruditi.
Ovih 10 istezanja koja otvaraju kukove olabavit će one teško dostupne fleksore kuka. Samo lagano u svakoj poziciji, istegnite se dok to ne osjetite i nemojte pretjerivati. A dobro rastezanje općenito traje 10-60 sekundi, ali uvijek trebate prestati ako osjetite bol.
Poza postolara
Sjedeći, spojite tabane tako da vam koljena rašire u stranu. (Ako imate dijete upisano na balet, bit će mu poznata ova poza, inače poznata kao leptir.) Nagnite se naprijed od kukova. Dobit ćete dublje istezanje krećući se samo malo naprijed s ravnim leđima nego ako dodirnete glavu nožnim prstima sa zakrivljenom kralježnicom.
Pregib prema naprijed
Dodirivanje nožnih prstiju je jednostavno, ali ako to učinite u pravilnom obliku, to će vam pružiti dalekosežnije rastezanje nego što možete zamisliti. Ključno im je držati leđa ravnima dok se spuštate kako biste stvarno aktivirali kukove i tetive koljena.
Crescent Lunge
Iz stajanja spustite koljeno, ispod njega stavite jastuk, deku ili presavijenu prostirku za jogu kako biste izbjegli nelagodu. Gurnite kukove naprijed, (vaše uspravno koljeno će se početi pomicati prema nožnim prstima) savijte leđa i podignite ruke iznad glave. Zadržite jednu minutu (osjećat će se mnogo dulje) i promijenite stranu.
Dječja poza
Svačija omiljena joga poza je izvrstan ne previše naporan otvarač kuka. Sjedeći natrag na pete, raširite koljena malo šire od udaljenosti kukova. Stavite ruke na pod i gurnite ih naprijed dok vam glava ne dodirne pod.
Mačka-Krava
Na sve četiri, uvucite trbuh prema gore i izvijte leđa, zaokružujući glavu prema dolje. Zatim savijte leđa na drugu stranu, gurajući trbuh prema tlu i podižući glavu prema nebu. Ponovite nekoliko udisaja.
Poza goluba
Iz sve četiri noge izvucite desno koljeno naprijed prema desnom zapešću. Okrenite desni kuk prema van, dovodeći desnu nogu do lijevog zapešća. Desnu nogu i bokove spustite na pod tako da vam lijeva noga bude ravna. Ovo će vjerojatno biti dovoljno naporno, ali ako želite dublje istezanje, možete se sagnuti u boku i spustiti glavu na mat. Promijenite stranu i ponovite.
Frog Stretch
Ležeći na trbuhu, spojite tabane, povlačeći ih prema gore prema leđima tako da vam koljena izlaze prema van. Ovo je kao obrnuto od rastezanja leptira.
Slika 4
Stojeći i držeći se za nešto, uzmite desnu nogu i prekrižite je preko lijevog koljena, tako da nalikujete na 4. Zavalite se kao da ćete sjesti na stolicu. Učinite na obje strane.
Sjedeći Slika 4
Ležanje na leđima približite oba koljena prsima. Uzmite desnu nogu i prekrižite je preko lijevog koljena. Stavite ruke iza lijevog koljena i privucite ga na prsa. Ponovite na lijevoj strani.
Twisted Lunge
Napravi veliki korak naprijed desnom nogom, savijajući je dok ne dotakneš tlo, držeći lijevu nogu ravnom. Okrenite se udesno, podižući desnu ruku prema nebu i gledajući prema gore. Zamijenite noge tako da vam lijeva noga bude savijena i ispred vas, a desna ispružena unatrag kao daska. Okrenite se ulijevo, podignite lijevu ruku i pogledate prema gore.
