Vi to činite vježbe istezanja, zagrijavaš se, ti led, čak uzimaš kupke s Epsom soli (OK, samo taj jedan put). Ali ako se zaista želite brinuti o svojim bolnim mišićima, uz sve to trebali biste naučiti i o prednostima pjenastog valjanja. Pjenasti valjak je mali uređaj koji može pružiti olakšanje od postojećeg bol u mišićima kada steknete naviku da ga koristite za pritisak na mišiće. Ne postoji bolji način da spriječite buduće bolove nakon, recimo, posebno ozbiljne vježba s kettlebell.
Kotrljanje pjene je ono što stručnjaci za vježbe nazivaju "samo-miofascijalnim oslobađanjem", što je otmjen način da se kaže da koristite svoju vlastitu tjelesnu težinu kako biste izvršili pritisak na mišićno tkivo (fasciju), čime se oslobađate napetost. Prednosti pjenastog valjanja su dvostruke: prvo, pomaže mišićima da se opuste kako bi se smanjila napetost na tetivama i kostima u vašem tijelu. Drugo, povećava vašu pokretljivost i raspon pokreta, čime se smanjuje rizik od naprezanja mišića kada radite nešto poput iskora za nogometnu loptu ili tricikl vašeg sina koji je odbjegao.
Dizajniran da oponaša iskustvo masaže, pokazalo se da pjenasti valjak smanjuje strašnu bol u mišićima s odgođenim početkom (DOMS) koja se javlja nakon teškog treninga. Ali da biste iskoristili prednosti, morate znati koje poteze učiniti - i kako ih ispravno izvesti.
Počnite sa 7 poteza ovdje. U svakom slučaju koristite lagani do srednji pritisak (suprotno uvriježenom mišljenju, teže nije bolje i može oštetiti mišićno tkivo). Radite svaku vježbu 90 sekundi i pazite da valjak postavite ispod mišića, a ne kostiju ili zglobova, radi sigurnosti.
Natrag Roll
Počnite tako da pjenasti valjak stavite na tlo, a zatim legnite na njega (centrirajte ga tako da jedan kraj viri s obje strane vaših leđa). Postavite ga u središnji dio leđa. Savijte koljena i držite stopala ravno na podu. Gurnite kroz stopala i polako ispravite noge, dopustite donjem dijelu leđa da lebdi preko vrha valjka dok ne dosegne vaše bokove. Savijte koljena i otkotrljajte se u drugom smjeru dok vam valjak ne dosegne tik ispod ramena. Ako je pritisak preintenzivan, oslonite se na laktove kako biste se malo oslobodili težine.
Glutes Roll
Ovaj potez pomaže olabaviti zategnute mišiće stražnjice, koji mogu povući ionako zategnute tetive koljena, što može dovesti do ozljeda. Započnite na podu, naslonite desni stražnji obraz na valjak. Savijte koljena i držite stopala na podu (morat ćete ih zakrenuti u desnu stranu). Koristeći desnu ruku ili lakat kao potporu, polako se ljuljajte naprijed-natrag na desnoj strani, podešavajući kut vaših kukova od ravnog prema bočno kako biste doveli valjak u kontakt s cijelom gluteusom površinski. Prebacite se na lijevu stranu i ponovite.
Relaxer za teleta
Sjednite na pod, ispružite noge naprijed. Desnu potkoljenicu oslonite na unutarnji rub pjenastog valjka tako da kraj očisti vaš kontakt s lijevom nogom. Savijte lijevo koljeno i stavite ruke sa strane i malo iza stražnjice. Pritisnite pod rukama i lijevom nogom da podignete tijelo tako da lebdi iznad poda. Savijte i ispravite lijevu nogu, dopuštajući da se valjak pomiče gore-dolje po desnoj nozi. Prilagodite pritisak prebacivanjem veće ili manje težine s ruku na listove. Idite ravno naprijed-natrag za 10 rolanja, a zatim nagnite nogu prema unutra tako da vam valjak masira unutarnju stranu lista. Otvorite kukove prema van i ponovite tako da djeluje na vanjskoj strani lista. Ponovite na suprotnoj strani.
Relaksator tetive koljena
Slijedeći upute s rolnice za tele, sjednite s unutarnjim rubom pjenastog valjka ispod desne tetive koljena (natkoljenice). Savijte lijevo koljeno i stavite ruke u stranu i malo iza stražnjice. Podignite tijelo i lagano se ljuljajte tako da se pjenasti valjak rotira ispod vaše desne tetive. Koristite veću ili manju težinu na rukama, ovisno o tome koliko duboko želite pritisak. Promijenite stranu i ponovite.
Quad masažer
Lezite na trbuh s ravnom desnom nogom, a lijevom savijenom u stranu. Postavite valjak tako da vam bude ispod desnog bedra. Podižući se na laktove i koristeći lijevu nogu kao polugu, podignite tijelo od poda i ljuljajte se naprijed-natrag, pritiskajući valjak dok masira vaš četverostruki mišić.
Noga Roll
Položite valjak na pod blizu zida. Okrenuti se prema zidu, stanite na valjak bosih nogu, prislonite ruke na zid za potporu. Ovisno o vašoj fleksibilnosti svoda i osjetljivosti stopala, ovaj položaj može biti dovoljan da osjetite otpuštanje mišića svoda i stopala. Za dublju masažu polako se otkotrljajte natrag na pete, a zatim naprijed na prste, zadržavajući kontrolu nad valjkom (pokret će biti prilično mali).
Bočno istezanje
Lezite na desnu stranu, naslonite valjak ispod pazuha. Ispružite desnu ruku iznad glave, a savijenu lijevu ruku stavite na pod ispred sebe za podršku. Koristeći svoja stopala gurajte tijelo naprijed, dopustite da se torzo polako kotrlja preko pjenastog valjka dok ne dosegne dno vašeg prsnog koša. Polako se otkotrljajte u drugom smjeru. Promijenite stranu i ponovite.
