Prema Zavodu za statistiku rada, ozljede ramena uzrokovale su da ljudi propuste medijan od 26 dana rada - više nego bilo koji drugi dio tijela. Zašto? Dobro, ramena su najpokretniji i najnestabilniji zglob tijela. Budući da rade kroz tako širok raspon kutova i pokreta, postoji još mnogo toga što može poći po zlu.
“Ramena su loptasti i zglobni zglob poput kuka,” kaže Raphael Konforti, MS, CPT, Pristaješ Nacionalni direktor fitnesa klubova zdravlja. "Svaki pokret koji napravite rukama uključuje ramena - posebno podizanje vaših mališana."
Većina ljudi vježba ramena krutim prešama i podizanjima. Ali takvi pokreti ne izazivaju mnogo stabilnost i svi mali mišići koji tvore rotatornu manšetu ostaju neprovjereni. Takva stagnacija može dovesti do ozljeda.
“Zdravlje ramena i optimalna funkcija više se oslanjaju na mišiće koji podupiru rameni zglob i lopaticu – poput rotatorne manšete i donjih zamki”, kaže Konforti. "A ti mišići moraju funkcionirati na visokoj razini." Osim toga, lats i prsa također pomažu u podržavanju funkcije i kretanja ramena.
Dakle, što to znači? To znači da trebate obaviti nešto dinamičniji rad s ramenima kako biste bili sigurni da su svi mišići uključeni u zglob jaki. Konforti je pružio trening od pet vježbi koji se sastoji od vježbi koje rade upravo to. Ovu vježbu izvodite jednom tjedno kako biste ojačali ramena. "Varijacije potisaka, posebno potisak s bučicama s jednom rukom iznad glave i potisak s girjama odozdo prema gore, dodaju dodatni izazov stabilnosti", kaže Konforti.
Potisak s utegom iznad glave stojeći
Izvršite 3 serije od 8-12 ponavljanja odmarajući 60-90 sekundi između svake serije.
Stojeći s nogama u širini kukova, uhvatite uteg u visini ramena objema rukama koristeći hvat u širini ramena. Držeći jezgru uključenu, a kralježnicu u neutralnom položaju, izdahnite dok pritišćete šipku iznad glave, držeći laktove izravno ispod šaka. Traka bi trebala završiti izravno iznad glave. Polako spustite šipku natrag u početni položaj i ponovite.
Jednoručni potisak iznad glave s bučicama
Izvršite 3 serije od 8-12 ponavljanja odmarajući 60-90 sekundi između svake serije.
Stojeći s nogama u širini ramena, jednom rukom savijte bučicu do visine ramena i izvucite ruku na svoju stranu tako da vam lakat bude u liniji s ramenom i pod uglom od 90 stupnjeva kut. Držite jezgru uključenu, a kralježnicu u neutralnom položaju, izdahnite dok pritiskate bučicu iznad glave držeći lakat izravno ispod ruke. Polako spuštajte bučicu prema dolje tako da vam je lakat pod uglom od 90 stupnjeva i ponovite. Nakon što završe sva ponavljanja na jednoj strani ponovite na suprotnoj strani.
Bočno podizanje bučice
Izvršite 3 serije od 12-15 ponavljanja odmarajući 60 sekundi između svake serije.
Počnite stajati u širini kukova držeći bučicu u svakoj ruci. Podižući laktove, podignite ruke prema gore dok ne budu u ravnini s ramenima, zastanite, zatim polako spustite bučice natrag u početni položaj i ponovite.
Jednoručno podiže kettlebell potisak iznad glave
Izvršite 3 serije od 12-15 ponavljanja na svakoj ruci odmarajući se 30 sekundi između svake serije.
Počnite sjediti držeći kettlebell u jednoj ruci. Podignite girje do visine ramena držeći ručku tako da zvono ili dio s kuglom girja bude iznad vaše ruke. Polako pritiskajte kettlebell prema gore fokusirajući se na stabilnost. Pauzirajte malo na vrhu, a zatim polako spustite girje natrag u početni položaj i ponovite. Nakon što završe sva ponavljanja na jednoj strani ponovite na suprotnoj strani.
Povlačenje kabla
Izvršite 3 serije od 12-15 ponavljanja odmarajući 45 sekundi između svake serije.
Stanite okrenuti prema tornju od kabela s nastavkom za uže. Zgrabite uže hvatom preko ruke. Laktovima povucite unatrag i dovršite pokret tako što ćete ruke staviti uz uši. Pauzirajte, zatim se polako spustite u početni položaj i ponovite.
