Vježbanje nikada nije bilo učinkovitije nego sada. Naoružani znanjem o principima kao što su zone otkucaja srca i izgradnja mišića koji se brzo trzaju, treneri su uspjeli kreirati programe vježbanja za koje je potrebno malo vremena potpuni. Ovi kružni treninzi visokog intenziteta slijede taj trend. Sastavio certificirani osobni trener Scott Herman, izvršni direktor i osnivač Mišićna snaga, svaki traje 10 minuta i zahtijeva samo nekoliko četvornih metara prostora. Ali to ne znači da to nećete osjetiti: ako se radi ispravno, svaki krug će iscrpiti vaše tijelo. Budući da učinkovitost zahtijeva maksimalan trud.
Krug treninga ukupnog tijela
“Ovaj krug intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) osmišljen je za povećanje brzine otkucaja vašeg srca, jačanja metabolizma i maksimiziranja sagorijevanja kalorija tijekom dana”, kaže Herman. Sastoji se od 3 kruga po 5 vježbi. Izvedite što više ponavljanja jedne vježbe u trajanju od 30 sekundi, odmorite se 30 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću.
- Burpees
- Podni trzaji
- Sklekovi
- Planinari
- Jumping Jacks
Zašto je učinkovit: Burpeesi pogađaju po malo svega - ramena, prsa, ruke, noge i gluteusi. Podni trbušnjaci, iako prvenstveno za trbušnjake, daju vašem tijelu malo odmora. Sklekovi udaraju u vaša prsa, planinari ciljaju na jezgru i gornji dio tijela, a skakači ponovno zapaljuju vaše četvorke koji bi već trebali biti u plamenu od burpeeja.
Izbjegavajte: Prebrzo se kreće. Budite namjerni u svojim pokretima. „Na primjer, uvijek dotaknite prsa tlo i skačite što više možete tijekom burpee i uvijek dodirujte ramena s tlom nakon svakog ponavljanja kada izvodite trbušnjake na podu”, kaže Herman.
Krug sagorijevanja masti
“Ovo je intenzivan trening”, kaže Herman. "Gadat ćete na mišiće od glave do pete, pomičući svoje granice svaki krug." Opet, radit ćete što više ponavljanja po vježbi i praviti pauze od 30 sekundi između svake serije.
Zašto je učinkovit: Naizmjenični skijaš udara u donji dio tijela i zamara vaše četvorke. Ona daska gore-dolje? Djeluju na stabilnost jezgre i, kako kaže Herman, “uzrokuju brutalni zamor tricepsa i ramena”. Naizmjenični iskorak do visokih koljena djeluje stabilnost vašeg donjeg dijela tijela i trbušnjake, dok planinari preko tijela rade više kosi zahvat od standardnog varijacija. Što se tiče tih X-outa, Herman kaže da pogađaju po malo od svega.
- Skijaš naizmjenično (čučanj, a zatim skok s jedne na drugu stranu)
- Daska gore-dolje (Ustanite u položaj daske, spustite se na jedan lakat pa na drugi, pa na drugi, pa obrnite se da se vratite na vrh daske)
- Naizmjenični iskorak do visokog koljena
- Planinarski penjač s križnim tijelom (Planinski penjači, ali pomaknite koljeno na suprotnu stranu tijela)
- X-out (Lezite na leđa s ispruženim rukama i nogama da tvorite X s tijelom, a zatim se stisnite povlačeći laktove i koljena do srednje linije)
Izbjegavajte: Nazovite ga. „Spustite se nisko, a zatim skočite što više možete dok se pomičete s jedne na drugu stranu tijekom naizmjeničnog skijaša. Neka vam jezgra bude čvrsto i savijena tijekom plovidbe daskom gore-dolje. Udarajte koljena što više možete tijekom iskoraka i stvarno prekrižite noge tijekom planinarenja s križem tijela”, kaže Herman.
Krug za izgradnju mišićne mase
“Ovaj trening je učinkovit trening za cijelo tijelo koji će maksimizirati vaše sagorjele kalorije za taj dan i izgradit će mišiće”, kaže Herman. Svaka vježba se izvodi 45 sekundi i, za razliku od prethodnih treninga, između vježbi nema odmora.
- Burpee s daskom (bez sklekova) u zatezanje koljena
- Veslanje bučica do letjeti
- Groiner (Ustanite u položaj daske, skočite nogama na ruke, izmjenjujući noge.)
- Bučica od niskog do visokog (desno), 45 sekundi
- Dumbbell nisko do visoko (lijevo), 45 sekundi
Izbjegavajte: Pretežak s bučicama (inače nećete moći izvesti let) i istezanje unaprijed (prehrambenici zahtijevaju malo fleksibilnosti pa je potrebno pravilno istezanje prije početka rutine preporučuje se).
