Možda idete u teretanu zato što želite zadržati svoj stil života kao ratnik koji je vikendom, spartanske utrke. Možda idete u teretanu jer ne želite toliko hripati kad imate plesnu zabavu sa svojom djecom. Ili je možda negdje između. U svakom slučaju, vi ste u teretani i pokušavate se poboljšati. Međutim, svi vaši napori mogli bi biti uzaludni, jer mnoge tradicionalne vježbe koje vjerojatno radite nisu vrijedne. To su vježbe ukorijenjene u psihu posjetitelja teretane, ali su zastarjele, neučinkovite i opasne. Zato smo se uparili s Joshom Coxom, TRX-certificiranim, CPT at Fitness u bilo koje vrijeme, Santa Rosa, Kalifornija Proveo nas je kroz 10 uobičajenih vježbi koje morate prestati izvoditi, zajedno s daleko učinkovitijim zamjenama koje možete zamijeniti. Napravite promjenu i vaše vrijeme u teretani bit će mnogo isplativije.
Zamijeni: Trbušnjaci
Zamjena u: Daska
Zašto: “Truč je jedna od onih vježbi koje ljudi poistovjećuju s snažnom jezgrom. Ali raditi trbušnjake za jaku jezgru je kao proći kroz autopraonicu i nadati se da će vam motor raditi bolje.”
Kako to učiniti: Uđite u vrh skleka, ruke ispod ramena i široko raširene prste. Povucite pupak prema kralježnici. Držite 1 minutu, radite do 5 minuta.
Izbjegavajte: Ne raditi zatezanje zdjelice. “Umetanje pravilno zahvaća vašu jezgru i poravnava kralježnicu, kukove, sve. Također će ublažiti bolove u donjem dijelu leđa angažirajući sve okolne mišiće.”
Zamijeni: Ekstenzije nogu
Zamjena u: TRX prednji čučnjevi
Zašto: “TRX prednji čučnjevi zahvaćaju više mišića nogu nego ekstenzije. Svaki stroj može biti neučinkovit: jačate manji skup mišića na fiksiran način, ali izvan njega vaša stvarna aplikacija bit će vaša propast.”
Kako to učiniti: Okrenuti od TRX sidra, držite ručke savijenim laktovima i remenima ispod ruku. Odmaknite se dok vam tijelo ne bude pod kutom od 45 stupnjeva s podom, a stopala su malo više od širine kukova. Prebacite se na loptice stopala, podupirući tjelesnu težinu rukama. Čučnite, a zatim se uspravite gurajući dolje kroz jaje stopala. Ponoviti.
Izbjegavajte: Ne dopuštajući svom tijelu da se potpuno opusti u mršavom položaju; ne zadržavajući se na nogama. "Želite oponašati čučanj od 90 stupnjeva i ne prelaziti to."
Zamjena u: Uspravni redovi
Zamijeni: Bočno podizanje delta
Zašto: “Uspravni redovi rade na području srednje delte, ali mogu ometati vaše zglobove ramena. Bočna podizanja omogućuju zglobovima ramena da se pomaknu na način na koji žele pomaknuti, ali i dalje dobivate dobar trapezoidni stisak. Oni rade na istim mišićima, ali su manje grubi prema vašem tijelu.”
Kako to učiniti: Sjedeći na rubu klupe ili stolice sa skupljenim nogama, savijte se u struku dok leđa držite uspravno. Uzmite bučice u svaku ruku, dlanovima okrenutim prema unutra. Držeći laktove lagano savijene, podignite utege u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Polako spuštajte utege natrag bez vraćanja na pod. Ponoviti.
Izbjegavajte: Zaključavanje laktova. “Zaključati laktove je kao previjanje crijeva. Sav pritisak će prestati na pregibu. Vaše tijelo će učiniti isto s prijenosom energije zaustavljajući se u vašim laktovima, što može dovesti do boli. Olabavi laktove.”
Zamijeni: Stroj za otmičare
Zamjena u: TRX bočni iskoraci
Zašto: “TRX bočni iskori daju vam kontrolu, ali uz podršku. Možete se rastegnuti koliko god želite znajući da postoji sigurnosna mreža. Dobivate istezanje kukova i stezanje kukova. Bolje je za cjelokupnu primjenu u stvarnom svijetu."
Kako to učiniti: Stojite s nogama u širini ramena, prstima usmjerenim naprijed, držite TRX remen u svakoj ruci. Iskoračite jednom nogom u stranu, spuštajući kukove prema dolje dok bedro vaše savijene noge ne bude paralelno s podom. Ustanite natrag gurajući dolje kroz stopalo. Ponovite, a zatim promijenite stranu.
Izbjegavajte: Stav koji počinje preblizu. “Pobrinite se da vam stopala budu šire razmaknuta nego što mislite da trebaju biti. U početku će vam biti smiješno, ali kada počnete, otkrit ćete da ste u ispravnom položaju kada izvodite vježbu.”
Zamijeni: Nadzemne preše
Zamjena u: Kovrče s djelomičnim obrnutim pritiskom na ramena
Zašto: “Prese iznad glave ne rade jer udaraju u ramena i to boli. Leđa i ramena mjesta su najčešćih problema. Vaši mišići ramena i bicepsa usko su povezani. Uvijanje aktivira mišiće delta, a zatim lagano podizanje - potpuno stisnete svoje delte bez izazivanja problema s ramenima."
Kako to učiniti: Stojite s nogama u širini ramena, držite bučice sa strane, dlanovima prema naprijed. Kontroliranim pokretom uvijajte utege. Na vrhu kovrče, djelomično ispružite ruke kao da izvodite udarac u gornjem dijelu, dovodeći laktove malo iznad razine ramena. Obrnutim pokretom se vratite u početni položaj. Ponoviti.
Izbjegavajte: Podizanje prevelike težine. “Mnogi ljudi vole pokušati biti heroj i podići ono što žele podići, a ne ono što bi trebali podići. Podizanje iznad glave pogoršava probleme s ramenima, stoga radite formu ispravno umjesto da vidite koliko možete ići teško.”
Zamijeni: Potisci za noge
Zamjena u: Sjedeći čučnjevi na ploči
Zašto? “Potisci nogu ne oponašaju ništa što biste radili u stvarnom životu. Jačate svoje noge, ali ćete biti jaki samo u pritisku nogu”, kaže Cox. “Ovi čučnjevi uče vaše noge i jezgru da pravilno pucaju zajedno kada ponovno ustanete. Varaju – teže su nego što izgledaju.”
Kako to učiniti: Sjedeći na klupi ili stolici s nogama pod kutom od 90 stupnjeva u koljenima, držite ploču s utezima ravno uz tijelo u visini ramena, ispod brade. Stanite, a zatim ponovno sjednite, potpuno otkačite mišiće nogu. Ponoviti.
Izbjegavajte: Naginjanje tanjura. “Rastnost je ono što aktivira leđa i jezgru. Želite ostati uspravni cijelo vrijeme. Ako ste nagnuti naprijed, upotrijebite upaljač."
Zamijeni: Tricep ekstenzije/povratni udarci
Zamjena u: Izvlačenje kabela
Zašto: “Često se ekstenzije moraju izbjegavati zbog problema s laktovima. Ako vaš lakat ne dopušta ruci da izvrši pokret ekstenzije, ali i dalje želite raditi na tricepsu, pull-overs zadržava triceps se aktivira, a da vaš lakat nije postao uporište za sav pritisak - pritisak ide u mišiće umjesto toga.”
Kako to učiniti: Stojite s nogama u širini ramena i gledate prema podesivom stroju s kabelom s ravnom šipkom dodatak pozicioniran na najvišoj postavci, zgrabite lošu hvatom preko ruke, ruke u širini ramena odvojeno. Držeći ruke ispravljene, povucite kabel do bedara tako što ćete stisnuti lopatice zajedno. Kontroliranim pokretom vratite šipku u početni položaj. Ponoviti.
Izbjegavajte: Pretjerano savijanje laktova; zaključavanje laktova; zaokruživanje leđa; napinjući ramena. “Opusti ramena. Nemojte ih povlačiti prema gore kao da pokušavate probiti glavu kao da je bubuljica.”
Zamijeni: Sliježe ramenima
Zamjena u: Farmer bučica nosi
Zašto: "Slijeganje ramenima izolira jedan mali dio zaista divovske mišićne skupine", kaže Cox. “Trapezius je mišićna skupina u obliku dijamanta koja počinje od ramena, penje se u vrat i bazu glave, a zatim se spušta do donjeg dijela leđa.”
Kako to učiniti: Odaberite bučice od kojih svaka teži 30 -40 posto vaše tjelesne težine. Držite po jedan u svakoj ruci i hodajte, držeći leđa ravnima i čvrstom jezgrom. Ciljajte na 100 metara. Spuštajte utege polako i kontrolirano.
Izbjegavajte: Zamjena utege za dva utega, po jedan za svaku ruku.
Zamijenite: Smith Machine Bench press
Zamijenite: Potisak za prsa s bučicama
Zašto: “Korištenje Smitha može povrijediti ako imate problema s ramenima. Slobodni utezi omogućuju vam različite putove, više mogućnosti za izbjegavanje ozljeda”, kaže Cox.
Kako to učiniti: Ležeći na ravnu klupu, držite bučicu u svakoj ruci u visini prsa i u širini ramena. Gurnite utege prema gore, zaključajte ruke na vrhu dizanja i lagano dodirujući utege jedan s drugim. Kontroliranim pokretom spustite utege u početni položaj, sporije od podizanja. Ponoviti.
Izbjegavajte: Koristeći sva ramena i ne aktivirajući prsa. "Kada se utezi spuste na vrhove vaših ramena, koristite svoja ramena i prsa se gube."
Zamijeni: Produženi kardio
Zamjena u: Kumulativni kardio
Zašto: "Ljudi koji se usredotočuju na produženi kardio vjetar uvijek su u teretani, uvijek su znojni, uvijek naporno rade - i uvijek izgledaju isto", kaže Cox. Evo zašto: Vaše tijelo želi raznolikost. Biti na kardio spravi dva sata nije nešto što morate učiniti ako ste jadni. “Kardio je kumulativan. Možete raditi 10 minuta kretanja ovdje, 20 minuta tamo, nekoliko minuta tijekom dana, kako god želite. Ujutro brzo trčite milju, zatim se zagrijavajte 20-30 minuta kada ste u teretani kasnije tijekom dana. U pauzi za ručak napravite mini-kardio trening. Ne mora biti sve odjednom da bi se izgradila izdržljivost. Nikla i novčića vaši treninzi – to se zbraja.”
Kako to učiniti: Zamijenite 45-minutne eliptičke sesije sporadičnim naletima aktivnosti tijekom dana.
Izbjegavajte: Bezumno korištenje kardio sprava. “Beskrajni kardio je lak, bez razmišljanja, ali morate razmišljati o tome što radite.
