Vjerojatno mislite na joga kao rutina istezanja koja izaziva zen, a ne a sagorijevanje masti ići za gubitak težine. Bili biste u krivu. Brojna istraživanja pokazuju da bavljenje jogom može pomoći sagorijevati tjelesne masti. Jedno istraživanje pokazalo je da su tijekom 10 godina oni koji su redovito vježbali jogu izgubili oko 5 kilograma u usporedbi s onima koji su preskočili yogi praksu i dobili 14.
I ne morate se obvezati na ozbiljno intenzivne verzije poput studija od 100 stupnjeva da biste vidjeli rezultate. Studija Kalifornijskog sveučilišta u San Diegu pokazala je da su ljudi koji su vježbali nježnu jogu dvaput tjedno tijekom šest mjeseci izgubili prosječno 31 kubični centimetar potkožne masnoće - tip koji stvarno može pokvariti vaše zdravlje zajedno s vašim hlačama veličina. Moć joge za izgradnju mišića može biti jedan od razloga: mnoge poze aktiviraju više mišićnih skupina jednim pokretom, a što više mišića imate, brže će vaše tijelo sagorijevati masnoće. Istraživači vjeruju da bi svojstva uklanjanja stresa ove prakse mogla biti još jedno objašnjenje za to moć spaljivanja masti, budući da joga pomaže sniziti razinu kortizola, hormona stresa povezanog s povećanjem trbušne masti.
Kako biste maksimalno iskoristili 20-minutnu sesiju joge, želite pokrete za izgradnju snage koji aktiviraju najveći broj mišića u jednoj pozi. Ovdje pogledajte poteze, modificirane da vam daju najveći udarac za vaš novac.
High Lunge Twist
Počnite stajati, stopala u širini kukova. Iskoračite desnom nogom naprijed, savijajući desno koljeno i držeći lijevu (zadnju) nogu ravno. Lijevom rukom posegnite prema podu sve dok ne možete nasloniti dlan na tlo. Držeći lijevu ruku na tlu, okrenite desno rame i prsa prema stropu, desnom rukom posegnite prema nebu. Zadržite dok udišete i izdišete 10 brojanja. Vratite se u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani, a zatim ponovite cijeli niz još jednom.
Poza stolice
Ovo je joga verzija čučnja. Počnite stajati s nogama u širini ramena. Podignite ruke ravno iznad glave, dlanovima okrenutim prema unutra. Držeći leđa uspravno, izdahnite i savijte koljena u čučanj, koljena preko prstiju, bedra paralelna s podom. Zadržite ovaj položaj što duže možete, radeći do jedne minute. Vratite se u stajanje. Ponovite tri puta.
Kumbhakasana (poza daske)
Počnite na sve četiri, a zatim ispružite noge iza sebe, kao da se spremate napraviti sklek. Držite leđa ravno, stvarajući dugu liniju od ramena do stopala. Zadržite dok duboko udišete i izdišete jednu minutu. Odmor. Ponoviti.
Poza božice
Ne obraćajte pažnju na ime – bogovi i obični smrtnici također mogu odlično vježbati gluteuse i četvorke. Počnite stajati sa stvarno širokim nogama (oko 4 metra jedna od druge), stopala lagano okrenuta prema naprijed. Savijte koljena i spustite sjedalo prema podu kao da izvodite čučanj. Stisnite mišiće stražnjice i držite leđa ravnima. Pulsirajte gore-dolje jednu minutu. Odmorite 30 sekundi, a zatim idite ponovo.
Pas prema dolje u pozu daske
Ovaj pokret cijelog tijela djeluje na glavne mišiće, a također poboljšava fleksibilnost. Počnite na sve četiri, ruke ispod ramena, koljena ispod kukova, leđa ravna. Udahnite, a zatim dok izdišete podignite kukove prema stropu, ispravite noge i gurnite se natrag u pete, tako da vaše tijelo tvori obrnuti V-oblik. Zadržite dok udišete i izdišete. Ponovno udahnite, a dok izdišete premjestite svoju težinu naprijed na ruke i spustite se u ispruženu pozu daske (ruke i noge ostaju ispravljene kao da se spremate napraviti sklek). Zadržite pet brojanja. Savijte koljena i vratite se na sve četiri. Ponovite slijed 10 puta.
Poza čamca
Pripremite se da osjetite opekotinu ovim potezom. Počnite sjediti s nogama ispred sebe, savijenih koljena. Stavite ruke na pod s obje strane kukova radi ravnoteže, nagnite se tijelom unatrag toliko-lagano i podignite stopala od poda nekoliko centimetara. Nakon što pronađete točku ravnoteže, podignite ruke s poda i stavite ih s obje strane podignutih nogu. Odavde pokušajte ispraviti noge, tako da vaše tijelo stvori V-oblik. Zadržite 30 sekundi (ili koliko god možete) dok duboko udišete i izdišete. Opustiti. Ponovite još dva puta.
Dog Split Split/Half Crowlift
Počnite na sve četiri. Ispravite noge i popeti kukovima prema stropu, držeći ruke na podu, kako biste stvorili obrnuti V-oblik. Podignite desnu nogu ravno iza sebe i uvis koliko god može. Čekaj. Oslobodite desnu nogu i savijte desno koljeno. Pomaknite težinu prema naprijed i spustite kukove dok ispružite tijelo u položaj za ispruženi sklekovi. Dok se spuštate, zamahnite savijenom desnom nogom na prednju desnu stranu tako da koljeno doseže izvan vaše desne ruke. Ispravite nogu i vratite se u početni položaj. Vratite se na početak. Učinite pet puta, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Chaturanga Dandasana
Nešto poput niskog skleka, započnite ovaj pokret u položaju ispružene daske, ispravljenih ruku i nogu. Pomaknite tijelo naprijed tako da vam ruke budu ispod prsa, a ne ramena. Savijte laktove ravno unatrag (ne prema stranama) i spustite se u niski položaj za sklekove, prsa jedva klizeći po podu (dublje nego što biste to učinili za sklek u zapadnom stilu). Podignite se natrag u pozu produžene daske. Ponovite 10 puta.
Poza mosta
Lezite na leđa, ruke pored sebe, savijena koljena, stopala što bliže guzi. Gurajte se kroz pete, zahvaćajte gluteuse i podignite kukove od tla što je više moguće bez opterećenja na vratu. Zadržite ovaj položaj, duboko dišući, jednu minutu. Dok se opuštate, okrenite se kroz kralježnicu i vratite se u početni položaj. Učinite tri puta.
