Ako ćete kupiti jedan komad kućne sprave za vježbanje, neka bude udarna lopta. Poput svoje rođakinje loptice za tradicionalnu medicinu, slam lopta se može koristiti umjesto slobodnih utega trening izdržljivosti. No, njegova kompaktna, gumena konstrukcija i kombinacija zraka i pijeska čine ga izdržljivijim i manje poskakivim. Zato je trening s loptom tako izdržljiv — i izvrstan je način da se oslobodite suspregnutog bijesa. Što ne treba voljeti?
Od početka vremena, agresivno bacanje neživog predmeta bio je čovjekov preferirani oblik oslobađanja od stresa. Ali bacanje stvari, objašnjava Pete McCall, osobni trener i pomoćni fakultet u Exercise Science na koledžu Mesa, također može učiniti vaš trening učinkovitijim. "Bacanje slam lopte je primjena mišićne snage, koja čini nekoliko stvari", kaže on. Prvo, omogućuje vam da potrošite više energije (čitajte: sagorite kalorije) u kraćem vremenu “Bacanje stvari i eksplozivna dizanja omogućuju vam da obavite više posla za manje vremena”, kaže McCall. Drugo, eksplozivni pokreti koriste mišićna vlakna tipa II, koja su odgovorna za veličinu i definiciju mišića.
Spremni ste sagorjeti kalorije, izgraditi mišiće i osloboditi se nagomilanog bijesa i frustracije? Evo treninga s loptom za iskušavanje. Trebat će vam umjereno teška lopta za udarce (počnite s 15-20 lbs.), izdržljiva površina, kao što je pod prilaza ili garaže, te zid od cigle ili cementa. Pomaže i želja za razbijanjem stvari.
Zagrijavanje: trčanje s utezima na 400 metara
Unovčite brzim ponderiranim trčanjem. Možda će vam biti najlakše nositi loptu na ramenu svoje dominantne ruke, ali po potrebi mijenjajte stranu. Obratite pažnju na svoje držanje, držeći ramena unatrag i mišiće jezgre uključenima. Otprilike kao pet gradskih blokova, 400 metara je dovoljno kratko za sprint, ali oduprite se želji da izađete prevruće – pred vama je puno posla.
Dalje, dovršite tri kruga od sljedećeg što je brže moguće.
16 udaraca iznad glave
Zašto? “Ovo je sjajan potez za integraciju mišića gornjeg i donjeg dijela tijela”, kaže McCall.
Kako to učiniti: Opsjedajući loptu, stanite s nogama u širini ramena. Držeći prsa podignuta, a leđa ravna, čučnite i posegnite za loptom objema rukama. Dok stojite, podignite loptu gore i iznad glave. Lopta bi trebala ostati blizu vašeg tijela i kretati se prema gore u ravnoj liniji. Nakon što su ruke potpuno ispružene iznad glave, čučnite i zabijte loptu u tlo. Budite sigurni da imate kontrolu nad loptom u svakom trenutku, ne puštajući je više od nekoliko centimetara iznad tla. “Kada udarate loptom o tlo, gurnite svoju težinu natrag u kukove i držite ruke ispravljene kako biste koristili lats (leđne mišiće)”, kaže McCall.
16 naizmjeničnih obrnutih iskoraka
Zašto? Poput iskoraka naprijed, iskoraci unatrag rade na gluteusima, četveronožnim mišićima, tetivima koljena i listovima. No, obrnuti pokret, objašnjava McCall, smanjuje opterećenje na zglobu koljena. Dodavanje slam lopte povećava potencijal za izgradnju mišića i uključuje mišiće jezgre.
Kako to učiniti: Držite udarnu loptu u visini prsa i stanite sa stopalima u širini kukova. Desnom nogom odmaknite nekoliko stopa unatrag, spustivši se na podnožje. Spuštajte stražnje koljeno dok ne lebdi iznad tla. Prednje koljeno treba biti savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. “Kada se vraćate u stojeći položaj”, kaže McCall, “usredotočite se na povlačenje naprijed s tetive prednje noge guranjem stopala u tlo.” Nastavite do preostalih ponavljanja, naizmjenične strane.
8 bočnih slamova
Ova varijanta udaranja loptom cilja na trbušne mišiće, a može čak i poboljšati vašu igru golfa. “Bočni udar loptom je izvrstan potez za snagu rotacije, što se često zanemaruje,” kaže McCall. Stanite s desnom stranom tijela okrenutom prema čvrstom zidu (počnite oko pola duljine ruke od zida i prilagodite se prema potrebi). Držeći loptu u visini struka, okrenite ramena, bokove i stopala od zida, a zatim se brzo zarotirajte prema zidu, koristeći snagu svoje angažirane jezgre da bacite loptu u zid. "Rotirajte stopala i kukove", kaže McCall. "Obje bi se trebale okrenuti u isto vrijeme." Uhvatite loptu na odbijanju i vratite se u početni položaj. Dovršite osam ponavljanja na jednoj strani i promijenite se.
16 peharnih čučnjeva
Zašto? Kao i svaki čučanj, ovi rade na gluteusima, četvorinama i tetivima koljena. Ali predučitavanje udarnom loptom također će vas prisiliti da držite jezgru angažiranom.
Kako to učiniti: Stanite s stopalima oko širine kukova i prstima usmjerenim naprijed. Držite loptu u visini prsa držeći je objema rukama, stvarajući rukama oblik nalik na pehar. Savijajući se u bokovima, vratite stražnjicu unatrag i savijte se u koljenima dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Pazite da leđa budu ravna, a prsa podignuta. “Kada stojite”, kaže McCall, “pritisnite stopala u pod i gurnite kukove naprijed kako biste aktivirali sve mišiće kuka i natkoljenice.”
16 sklekova s medicinskom loptom
Zašto? Ova napredna varijanta sklekova, jer uvodi element nestabilnosti, izazovnija je od vašeg standardnog skleka.
Kako to učiniti: Počnite u položaju daske s malo šire razmaknutim stopalima nego inače (to će vam pomoći da održite ravnotežu). S jednom rukom na podu, postavite loptu ispod dlana druge ruke. Držeći vrat neutralnim, leđa ravna, a laktove uvučene prema tijelu, spuštajte prsa dok ne lebde tik iznad poda. Koristeći mišiće prsa, gurnite pod od tijela dok ruke ne budu ispravljene. Dovršite osam ponavljanja prije nego što prebacite loptu na drugu stranu.
16 Trbušnjaka s utezima
Zašto? Ovo ćete osjetiti u rectus abdominis (mišići od šest paketa), a pokret iznad glave dodaje aktivaciju ramena.
Kako to učiniti: Sjednite na tlo sa pritisnutim tabanima i loptom u visini prsa. (Ako vam je ovaj položaj neudoban, jednostavno savijte koljena i držite tabane na tlu.) Nagnite se unatrag kontrolirano i lagano savijenim laktovima gurnite loptu iznad glave. Dotaknite loptu na pod iza glave. Izvucite loptu naprijed i aktivirajte trbušne mišiće kako biste sjeli. Ramena bi vam trebala biti izravno iznad kukova. Ponovite da dovršite preostala ponavljanja.
8 bacanja iznad glave
Zašto? Ovaj pokret zahvaća cijelo tijelo, od listova do ramena, ali posebno razvija eksplozivnu snagu kukova. Stanite nekoliko metara dalje od visokog, čvrstog zida.
Kako to učiniti: S leđima okrenutim prema zidu, držite loptu objema rukama, uronite u četvrti čučanj i bacite loptu iznad glave i natrag prema zidu. "Usredotočite se na trostruku ekstenziju (kukova, koljena i gležnjeva)", kaže McCall. “Podižući se na nožne prste, ispružiti koljena i kukove dok eksplodiramo loptu iznad glave – kao u obrnutom smjeru jam košarkaško zakucavanje.” Okrenite se da uzmete loptu (ili neka vam je partner baci natrag) i ponoviti.
Trčanje s utezima na 400 metara
Nakon što završite tri kruga od gore navedenog, unovčite s drugim trčanjem s utezima na 400 metara.
Dovršite ovaj trening jednom i shvatit ćete koliko moćan partner za vježbanje može biti slam lopta.
