Nem számít, mennyire tud görbülni, a karjai akkor is lüktetnek, miután megtartott egy 20 fontot. zsák gyerek 20 percig. Azért mert babát hordani az izom gyilkos tesztje kitartás. „A gyerek kézben tartása folyamatos izomösszehúzódást igényel a bicepsz, a vállak és a hát számára. Ezek a pozíciók pedig akadályozzák a véráramlást és a tejsav eltávolítását, ami fáradtságot okoz” – mondja Chris Jordan. „Olyan ez, mint a Spartan meccsek, csak azért, hogy megőrizzük ezeket a pozíciókat.”
Jordan egy 3 éves gyermek édesapja, valamint a gyakorlatok élettani igazgatója Johnson & Johnson’s Human Performance Institute, ahol a vállalati fitnesz programozás fejlesztéséért és lebonyolításáért felel. Profi sportolók, katonai különleges erők és a Fortune 500 vezérigazgatói mind eljöttek hozzá, hogy megoldják a dolgokat. Jordan szerint az izomállóság építésének kulcsa az izometrikus összehúzódásokban rejlik – azokban az apró rándulásokban, amelyek akkor jelentkeznek, amikor az izmok megfeszülnek anélkül, hogy a hossza megváltozna. Ennek az erőnek a felépítéséhez olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek lehetővé teszik, hogy feszültséget fejtsenek ki az izmokra és az ízületekre anélkül, hogy összehúzódnának. Íme négy egyszerű izometrikus gyakorlat, amelyet Jordan fenntart, és nem csak az állóképességedet növeli, de a tested is készen áll arra, hogy megküzdjön egy vergődő gyerekkel.
Izomcsoport: hát és törzs
Gyakorlat: Deszka kombináció
Miért? Ha egy fáradt gyereket viszel a bevásárlóközpontban, az azt jelenti, hogy az izmaid fokozott összehúzódásban vannak.
Hogyan kell csinálni: Hajtson végre egy szabványos deszkát (Tegye a kezét vállszélességben a talajra, és nyújtsa ki mindkét lábát hátrafelé, mint egy fekvőtámasznál. Húzza be a köldökét úgy, hogy a hasával megerősítse, és szorítsa össze a fenekét.) 30 másodpercig; majd váltson oldalsó deszkára (válts úgy, hogy csak a jobb alkarodra támaszkodj, és a jobb csípőd a talaj felé mutasson), és tartsd meg még 30-ig. Ezután lépjen egy fordított deszkára (fenék a talaj felé, sarok a padlón, a karok támasztják a testet, fejjel a mennyezet felé, feszes a mag) 30 másodpercig. Végül váltson oldaldeszkára, de ezúttal támaszkodjon a bal karjára.
Végezzen két-három sorozatot egy körből 30 másodperccel minden pozícióban. Akár egy percig tartsa az egyes pozíciókat.
Tanács: „Ezekkel a gyakorlatokkal jobb a minőség a mennyiségnél” – mondja Jordan. „A testednek tetőtől sarokig egyenesnek kell lennie – használj tükröt, hogy lásd, hogyan csinálod. A hát vagy a vállak lekerekítése, a csípő normál deszkába ejtése vagy a feneke fordított deszkára ejtése meghiúsítja a célt.”
Izomcsoport: Vállak
1. Feladat: ITY pozíciók ellenállássávval
Miért? Mert nem akarod, hogy a vállad úgy remegjen, mint a szeizmográf tűi, valahányszor megfogod. „A cél az, hogy a fáradtságig eljussunk” – mondja Jordan. „A 15-25 ismétlést tartanák a legjobb tartománynak az izomállóság szempontjából.”
Hogyan kell: Ez a gyakorlat több ellenállási sáv pozícióra oszlik, amelyek mindegyike betűvel van jelölve:
- 'ÉN': Rögzítsen egy ellenállásszalagot vagy csövet a biztonságos ajtókilincshez. Magasan álljon, a lábak a vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek, és az ajtó felé nézzen. Fogja meg a két fogantyút, és húzza a kezét a csípőjéhez. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- "T": Az ajtó felé nézzen, egyenes karokat emeljen vállmagasságig, tenyerét az ajtó felé fordítva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- "Y": Az ajtó felé fordulva tartsa a karját egyenesen a feje fölé, hogy Y betűt formázzon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Végezze el a 15–20 vagy több ismétlés, 1–2 sorozat, 30 másodperces helyreállítással a sorozatok között.
Tanács: „Gyakori hiba az, hogy túlterheljük és túl nagy ellenállást tanúsítunk, ha túl távol helyezkedünk el tőle az ajtó vagy a rossz minőségű szalag kiválasztása, ami forma- és technikatörést eredményez” – mondja Jordánia. „Erősnek és stabilnak kell lenned. Stabilizáljon, mielőtt mobilizál. Erősítse meg a magját, és tartsa egyenesen úgy, hogy a feje semleges, ne legyen elnyújtva. Tartsa meg ezt a pozíciót mindvégig."
2. gyakorlat: Belső-külső vállforgatás
Ugyanazzal a szalaggal és kiállással, mint az ITY, helyezze el úgy a kezét, hogy a karjai derékszögben legyenek a könyökízületeknél. Külsőleg forgassa el a vállát, hogy felemelje a kezét, és dupla high-5 pozícióba hozza magát. A belső elforgatáshoz fordítsa arccal az ajtótól, és kezdje el a dupla high-5 pozícióban. Mozgassa a kezét a talaj felé úgy, hogy előre és lefelé tolja, miközben a könyöke a helyén marad.
Izomcsoport: Bicepsz
Gyakorlat: Kettlebell Kid Carry
Miért?: Gyakorlat teszi a mestert. „Húsz évvel ezelőtt a brit hadsereg felfedezte ezt az alaperővel és a felkészültséggel edzés vagy gyaloglás után a katonák a terepen még mindig küzdeni fognak a lövészetükkel." – mondja Jordan. – Megkértük őket, hogy hátizsákjukkal és súlyzókkal, katonai csizmában és a gépfegyverüknél fogva szálljanak fel futópadokra. Az ilyen típusú mimikriképzés után az esemény végén célozhattak és lőhettek.”
Hogyan kell csinálni: Fogjon egy kettlebellt (vagy tányért vagy súlyzót) a kezében, hajlítsa be a könyökét 90 fokkal, és emelje fel a súlyát a mellkasára – mintha egy kisgyermeket tartana. Most sétáljon oda-vissza az edzőteremben egy percig. Válts karokat, és sétálj vissza. Ismételje meg háromszor.
