Láttad azokat az elhivatott férfiakat az edzőteremben, akik úgy csavarják és manipulálják azt a hosszú acélcsövet, mint a pompomlányok a botjaikkal. Számtalan mozdulatot tudnak végrehajtani végtelen permutációkkal, és úgy tűnik, hogy minden órában gyakorolnak. Nincs a apa bod közöttük. Valószínűleg ez nem te vagy. És ez teljesen rendben van, mert a valóságban a súlyzóval végrehajtható mozdulatok variációi és kombinációi ellenére valójában csak 7 van, amit tudnod kell a fajta mozgáshoz. funkcionális erő szükséged van. Lehet, hogy nem mennél el nagy karok vagy hatcsomagos hasizmok, de fitt és lendületes leszel – ez minden, amire igazán szükséged van.
Súlyzó fürtök
Tartsa a súlyzót mindkét kezével, tenyérrel előre, vállszélességben egymástól, a karokkal egyenesen. Lélegezz ki, hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a rudat a mellkasához. Lélegezz be és engedd el. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
Profi tipp: A bicepsz maximális összekapcsolódása érdekében tartsa a csuklóját mozdulatlanul, a könyökét pedig az oldalára húzva a göndörítés közben.
Súlyzósor
Álljon vállszélességű lábakkal. Tartsa egyenesen a lábát és a hátát, hajoljon előre, és fogja meg a súlyzót egy kézi markolattal, a kezét vállszélességben. Emelje fel kissé a mellkasát, hogy a súlyzót egy hüvelykre emelje a padlótól (a karok még mindig egyenesek). Ebből a kiindulási helyzetből nyomja össze a lapockáit, hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyzót a mellkasához. Kiadás. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
Profi tipp: Kezdje el a mozgást a vállak hátrahúzásával, miközben a mozdulat simán marad. Ha „pattogó” mozdulatot kell használnia a léc emeléséhez, az azt jelenti, hogy a súly túl nehéz; fogyj le 10 kilót.
Súlyzó guggolás
Egy guggoló állvány segítségével helyezze a súlyzót mellkas magasságba. Lépjen alá, lábak vállszélességben, lábujjak kissé kihajlítva. Tegye középre a rudat a vállaira, és fogja meg mindkét kezével vállszélességben. Egyenesítse ki a lábát, hogy kiemelje a rudat a fogásból, és tegyen egy kis lépést hátra. Hajlítsa be a sarkát a padlóba, hajlítsa be a térdét, és képzelje el, hogy hátradől egy széken. Ellensúlyozza a csípő hátrafelé irányuló mozgását enyhén előrehajtva a mellkasával, miközben a hátát egyenesen tartja. Guggoljon addig, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Szorítsa össze a farizmokat, és kapcsolja be a combizmokat, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Csinálj 2 db 10-es sorozatot.
Profi tipp: Mindig tartsa kézben a mozgást; csak engedje le kényelmes helyzetbe. Feltétlenül helyezze térdmagasságba a biztonsági reteszt, mielőtt elkezdi, arra az esetre, ha szüksége lenne rá!
Súlyzó egyenes sor
Álljon vállszélességű lábakkal, egyenes karral, a súlyzót maga előtt fogja meg, mindkét kezével vállszélességben. Befogja a magot, hogy a háta egyenes maradjon, hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a rudat a mellkas magasságába. (A könyöke oldalra és felfelé hajlik.) Engedje el. Csinálj 3 sorozatot 10-ből.
Profi tipp: A nyak túlzott megerőltetésének elkerülése érdekében összpontosítson arra, hogy a nyaka hosszú és ellazult legyen, miközben emeli a lécet.
Súlyzó csípő tolóerő
Feküdj hanyatt egy padon, térd hajlítva, lábad a padlón. Helyezze a súlyzót az ölébe, közvetlenül a csípőjére. Lélegezz be mélyen, majd kilégzéskor szorítsd össze a farizmodat, és emeld a csípődet az ég felé, miközben felemeled a rudat (enyhén helyezze a kezét a rúdra, hogy a helyén tartsa). Lélegezz be és engedd el. Csinálj 2 sorozatot, 8 ismétlést.
Profi tipp: Ha vékony testalkatú, tekerjen kéztörlőt (vagy párnázott súlyzógallért) a rúd köré azon a helyen, ahol az érintkezik a csípőcsontjával.
Súlyos emelés
Álljon vállszélességű lábakkal a súlyzó előtt. Hajoljon előre a deréknál, tartsa egyenesen a hátát, és fogja meg a súlyzót vállszélességű kézzel. Finoman hajlítsa be a térdét, majd egy határozott mozdulattal egyenesítse ki, a törzset a rúddal együtt emelje fel, a karokat tartsa egyenesen, amíg vissza nem tér függőleges helyzetébe. Engedje vissza a rudat a padlóra, és tartsa egyenesen a hátát. Végezzen 3 sorozatot és 10 ismétlést.
Profi tipp: Tartsa a fejét előre, és nézze a szemmagasságnál kissé magasabbra a gyakorlat időtartama alatt, hogy biztosítsa a megfelelő igazodást.
Barbell vállat von
Álljon vállszélességű lábakkal, a súlyzót maga előtt fogja meg, mindkét kezével kézi markolatban, a vállszélességnél kissé szélesebbre. Tartsa a karját egyenesen, és húzza fel a vállát a füle felé, amennyire csak lehet. Tartsa egy másodpercig, majd engedje el. Csinálj 3 sorozatot 10-ből.
Profi tipp: A mellizmok és a deltoid megfelelő edzéséhez kerülje a karok hajlítását és a bicepsz megemelését.
