Az ellenállási szalagok szabályai, és ha rendszeresen edzel, és nem használod őket, akkor meg kell tenned. Kezdetnek könnyűek, tárolhatók, hordozhatóak, olcsók, és egy csípéssel megduplázhatók. csomagokat rögzíteni a családi kombi tetején (nincs további megjegyzés, hogy ez hogyan történt felfedezték). Ezenkívül az ellenállószalag egyszerű kialakítása azt jelenti, hogy a gyakorlatok megkönnyítéséhez vagy megnehezítéséhez mindössze annyit kell tennie, hogy növelje vagy csökkentse a nyújtás mértékét. Ellentétben a súlyzókkal ill kettlebellek, ezek valóban egy méretben használható edzéssegédek.
Látszólag végtelen számú módja van ezeknek a sávoknak a használatában fitnesz rutin, egyesek hatékonyabbak, mint mások. Összegyűjtöttük a 15 legjobb ellenállási sáv mozdulatot, hogy kiváló teljes testedzést biztosítsunk. Kész?
Mellkas húzza
Mi működik: Pécs, tricepsz
Hogyan kell: Tartsa lazán az ellenállási szalagot a középpont közelében, kezeit körülbelül egy lábnyira egymástól. Emelje fel karjait közvetlenül maga elé. Nyomja össze a lapockákat, és tárja ki a karjait szélesre, nyújtva a szalagot. Lassan engedje vissza középre.
Mennyi: 10 ismétlés, 2 sorozat
Első sorban
Mi működik: Bicepsz, deltoid
Hogyan kell: Álljon az ajtóval szemben. Rögzítse az ellenállásszalag egyik végét az ajtókilincshez. Tartsa a másik végét a jobb kezében, és távolodjon el az ajtótól, amíg a karja kinyújtott állapotban enyhén megfeszül a hevederen. Tartsa a hátát egyenesen, térdét enyhén behajlítva, hajlítsa be a jobb könyökét, és húzza a kezét a mellkasa felé. Lassan engedje el.
Mennyi: 10 ismétlés mindkét oldalon, 3 sorozat
Bicepsz Curl
Mi működik: Bicepsz
Hogyan kell: Álljon az ellenállási szalag középvonalára, a lábak váll szélességében. Tartsa mindkét kezében a végét úgy, hogy a tenyere előre nézzen, hogy enyhe ellenállás legyen a szalagon, amikor a karok egyenesek az oldala mellett. Hajlítsa meg a könyökét, hajlítsa meg a bicepszeket, és emelje fel a kezét a mellkasa felé. Lassan engedje el.
Mennyi: 10 ismétlés, 3 sorozat
Pushup
Mi működik: Minden, amit egy normál fekvőtámasz csinál, csak nehezebb
Hogyan kell: Tekerje a szalagot a háta mögé, hajlítsa be a karjait, és mindkét kezében tartsa a szalag végét mellkasmagasságban (képzelje el, hogy éppen egy sállal tekerte a törzsét). Anélkül, hogy változtatna a markolaton, ereszkedjen le a padlóra, és végezzen fekvőtámaszt, és érezze az extra ellenállást a karján, miközben kiegyenesíti őket.
Mennyi: 20 fekvőtámasz, 2 készlet
Oldalsó lépések
Mi működik: Fánk, quadok
Hogyan kell: Kösse az ellenállási szalagot a bokája köré, hogy enyhe feszültség legyen, amikor a lábai körülbelül 6 hüvelyk távolságra vannak egymástól. Hajlítsa meg a térdét, és tegyen egy széles lépést oldalra jobbra, és közben érezze az ellenállást. Hajtsa a bal lábát jobb felé.
Mennyi: 10 lépés mindkét oldalra, 2 készlet
Deszkás séták
Mi működik: Csípő, fenék
Hogyan kell: Kösse az ellenállási szalagot a bokája köré, hogy enyhe feszültség legyen, amikor a lábai körülbelül 6 hüvelyk távolságra vannak egymástól. Menj le nyújtott fekvőtámasz helyzetben (karok egyenesek). Tegyen egy széles oldallépést jobbra, és lépjen át a jobb karjával, hogy kövesse. Lépjen bal lábbal, és karja át a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez.
Mennyi: 10 lépés mindkét oldalra, 2 készlet
Reverse Flye
Mi működik: Rombusz, deltoid
Hogyan kell: Álljon merőlegesen az ajtóra. Rögzítse az ellenállásszalag egyik végét az ajtókilincshez. Tartsa a másik végét a jobb kezében, és távolodjon el az ajtótól, amíg a karja kinyújtott állapotban enyhén megfeszül a hevederen. Tartsa a lábakat vállszélességben, a térdeket enyhén hajlítsa be, hajlítsa be a derékt, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval. Húzza kinyújtott karját a padló felé, egyenesen tartva. Engedje vissza oldalra.
Mennyi: 10 ismétlés mindkét oldalon, 3 sorozat
Oldalirányú emelés
Mi működik: Deltoidok
Hogyan kell: Álljon az ellenállási szalag középvonalára, a lábak váll szélességében. Mindkét kezében tartsa a végét, hogy enyhe ellenállás legyen a hevederen, amikor a karok egyenesek az oldala mellett. Enyhén hajlítsa előre a derékt, tartsa egyenesen a hátát. A karokat egyenesen tartva emelje fel közvetlenül az oldalakon, amíg el nem érik a vállmagasságot. Kiadás.
Mennyi: 10 ismétlés, 2 sorozat
Vállnyomás
Mi működik: Tricepsz, vállak
Hogyan kell: Álljon megtámadott helyzetben, a jobb láb körülbelül egy lábbal a bal előtt. Akassza be az ellenállási szalag közepét a hátsó (bal) sarok alá. Mindkét kezében tartsa a végét, hogy enyhe ellenállás legyen, amikor a könyöke be van hajlítva és oldalt behúzva, kezeit vállmagasságba emelve. A mag segítségével stabilizálja testét, nyomja meg a kezét a feje fölött, teljesen kinyújtva a karját. Hajlítsa vissza a könyökét és az alsó kezét vállmagasságig.
Mennyi: 10 ismétlés, 2 sorozat
Ülő sor
Mi működik: Hát felső és középső, bicepsz
Hogyan kell: Kezdjen el ülni a földön, egyenes lábakkal maga előtt, és a talpa köré akassza az ellenállást. Fogja meg a szalag egyik végét mindkét kezében, hogy enyhe feszültség legyen, amikor a karjait maga elé nyújtja. Hajlítsa ki a könyökét oldalra, és húzza a kezét a mellkasa felé, tartsa egyenesen a hátát. Kiadás.
Mennyi: 10 ismétlés, 2 sorozat
Lábemelések
Mi működik: Hamstrings, farizmok
Hogyan kell: Kösse az ellenállási szalagot a bokája köré, hogy enyhe feszültség legyen, amikor a lábai körülbelül 6 hüvelyk távolságra vannak egymástól. Feküdj le deszkaállásban (könyökre támaszkodva). Tartsa egyenesen a hátát, rögzítse a farizmokat, és emelje fel a jobb lábát olyan magasra, amennyire csak tudja maga mögött. Lassan engedje el.
Mennyi: 10 ismétlés mindkét oldalon, 2 sorozat
Oldalsó lábemelők
Mi működik: Csípőrablók, farizmok
Hogyan kell: Kösse az ellenállási szalagot a bokája köré, hogy enyhe feszültség legyen, amikor a lábai körülbelül 6 hüvelyk távolságra vannak egymástól. Álljon egyenesen, bal kézzel érintse meg a falat, hogy megtámasztja. Emelje ki a jobb lábát oldalra, amennyire csak tudja, egyenesen tartva. Kiadás.
Mennyi: 15 ismétlés mindkét oldalon, 3 sorozat
Adductor Squeeze
Mi működik: Adduktorok, farizmok
Hogyan kell: Álljon merőlegesen az ajtóra. Rögzítse az ellenállásszalag egyik végét az ajtókilincshez. Kösse a másik végét a jobb bokája köré, és távolodjon el az ajtótól, amíg a szalag enyhén megfeszül, amikor a jobb lábát oldalra nyújtja. (Ha szükséges, tegyél magad elé egy széket, hogy megtámaszthasd.) Ebből a helyzetből szorítsd össze a belső combizmodat, és vidd le a jobb lábadat a középvonalon, és tartsd egyenesen a lábadat. Lassan engedje vissza oldalra.
Mennyi: 15 ismétlés oldalanként, 3 sorozat
Álló mellkasnyomás
Mi működik: Pecs, bicepsz, hát felső része
Hogyan kell: Rögzítse az ellenállási szalag közepét egy ajtókilincshez, mindkét oldalon egyenlő mennyiségű szalagot hagyva. Az ajtóval szemben tartsa mindkét kezében a heveder egyik végét, hogy enyhe feszültség érje a szalagot, amikor a könyöke be van hajlítva, és a keze a mellkasánál van. Mozgassa meg a lábát az egyensúly érdekében, erősítse meg a magját, nyomja előre mindkét karját, amíg egyenesek nem lesznek. Hajlított könyök és elengedés.
Mennyi: 10 ismétlés, 2 sorozat
Guggolás
Mi működik: Négyesek, farizmok
Hogyan kell: Álljon az ellenállási szalag középvonalára, a lábak váll szélességében. Hajlítsa meg a térdét, és zuhanjon guggoló helyzetbe, a térdeket a lábujjakon és a combokon olyan párhuzamosan a padlóval, amennyire csak tudja. Fogja meg a pánt egyik végét mindkét kezében, és állítsa be a markolatát úgy, hogy enyhe ellenállás legyen, amikor a térd be van hajlítva, a könyökök hajlottak, és a kezek a mellkashoz vannak szorítva. Tartsa a kezét a mellkas magasságában, egyenesítse ki a lábát álló helyzetbe. Térj vissza a guggoláshoz.
Mennyi: 10 ismétlés, 2 sorozat
