Van húsz perced és pár kettlebell? Ez minden, amire szüksége van az izomépítéshez és a kalóriák eltüntetéséhez. Ennek az az oka, hogy a kettlebelleket tökéletesen robbanékony, excentrikus mozgásokhoz tervezték. Helyesen használva – mint ebben kettlebell edzés - nagy izomnövekedést kínálnak, és segítenek a kalóriák elégetésében még sokáig a rutin lejárta után is.
„Mivel a súly nagy része a fogantyúkon kívül van, eltolt tömegközéppontjuk van, ami olyan hatásokat produkál, amelyeket súlyzókkal vagy súlyzókkal nem lehet elérni” – mondja. Bruce Kelly, tulajdonos és személyi edző at Fitness Együtt. Ráadásul hordásra is kiválóak. "Ha már próbáltál nehéz terhet cipelni súlyzókkal, akkor megtanultad értékelni a kettlebelleket."
Ehhez a rutinhoz Kelly azt mondja, hogy több, különböző súlyú kettlebellhez kell hozzáférnie – de az edzést egyetlen párral is elvégezheti. Kezdje egy 35-45 fonttal, és onnan dolgozzon felfelé. Ezeket a gyakorlatokat körben szeretné végrehajtani, a lehető leggyorsabban váltva egyik gyakorlatról a másikra, és a fordulók előtt mindössze 1-2 percet pihenni. Célozzon 3 kört.
„Csak négy kört csinálj, ha igazán fitt vagy” – mondja Kelly. "A legtöbb srácnak kettő-három megteszi." „Kevesebb, mint 20 percet vesz igénybe 3 kör megtétele” – mondja Kelly. – Nem lesz könnyű, de elvégzi a dolgát.
KB Halos
Miért: Ez a váll mozgatására szolgáló gyakorlat. „Külsően forog az egyik oldalon, belsőleg a másik oldalon, és mindkét irányban csinálja” – mondja Kelly. „Ez egy mérőszáma annak, hogy mennyire jól működnek a vállai. Ha problémás a vállai, ez egy olyan gyakorlat, amely problémákat okozhat. Ha fáj, ne tedd."
Hogyan kell csinálni: Két kézzel fogva a kettlebellt, emelje fel a mellkasához. Emelje fel a feje bal oldala fölé. Mozgassa a kettlebellt úgy, hogy a feje mögött legyen, majd mozgassa a kettlebellt úgy, hogy a jobb füle felett legyen. Tegye vissza a kettlebellt a mellkasához, majd fordítsa meg a mozgást, emelje fel a feje jobb oldala fölé.
Végezzen 5 ismétlést.
Serleg guggolás
Miért: Ez hasznos a guggolás mintájának elsajátításában, valamint a fúrási mobilitásban. „Igazán meg tudja dolgozni az alsó mozgástartományt, ha megtartja a guggolást, és a könyökével kifeszíti a térdét” – mondja Kelly. – Ülj le egy kicsit, és dolgozz a csípődön és az ágyékod mozgékonyságán.
Hogyan kell csinálni: Álljon vállszélességű lábakkal, és tartsa a kettlebellt mindkét kezével közel a mellkasához. Guggoljon addig, amíg a combjai alul párhuzamosak nem lesznek a padlóval, mellkasát felfelé, hátát pedig egyenesen tartva. Tartsa a mellkasát és a fejét felfelé, a hátát pedig egyenesen. Nyomd ki a térdedet a könyököddel. Térjen vissza állni. Ismétlés.
Végezzen 12 ismétlést.
Renegát sorok
Hogyan kell csinálni: Állj deszka helyzetbe (pushup teteje), és kapaszkodj a padlón lévő kettlebell fogantyújába. Az egyik karjával húzza fel a kettlebellt, tartsa az alkarját közel a testéhez és a magját stabilan tartva. Tegye vissza a kettlebellt a padlóra. Váltson oldalt minden ismétléssel, vagy végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson.
Végezzen 6-ot mindkét oldalon.
Féllábú román felemelés
Miért: Ez edzi a csípőnyújtást, a farizmokat és a combizmokat. „Ez nem guggolás” – mondja Kelly. „Ez egy csípőpánt, amelyben a medence vízszintesen mozog. A térd 10-15 fokos hajlítása nem változhat a mozgás során.”
Hogyan kell csinálni: Álljon vállszélességű lábbal, a kettlebellt körülbelül két lábbal maga elé helyezze. Emelje fel az egyik lábát a padlóról. Hajlítsa meg a csípőjét, és engedje le a törzsét a padlóval párhuzamosan, és nyújtsa ki a felemelt lábát közvetlenül maga mögé. Fogja meg a kettlebellt az álló lábával ellentétes kézzel, és emelje vissza a törzsét a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg, majd váltson oldalt, és ismételje meg.
Végezzen 6-ot mindkét oldalon
Dupla Kettlebell Press
Miért: Ez megdolgoztatja a vállaidat és a törzsizmokat. „A kettlebellek felhúzása – a vállra helyezése –, majd egyidejű lenyomása nagy stabilitást igényel” – mondja Kelly. „Bármikor súlyt helyez a fejére, a vállainak vízszintesen kell maradniuk. A hajlam az, hogy hátra vagy elhajol. Nem szabad ezt a derekadban érezned. És ha problémái vannak a vállával, ez nem egy gyakorlat az Ön számára.”
Hogyan kell csinálni: Álljon vállszélességű lábbal, vegyen fel két kettlebellt, és húzza a vállai felé. Forgassa el a csuklóját úgy, hogy a tenyere befelé nézzen, és a kettlebelleket az alkarod tetejére támasztja. Nyomja fel a kettlebelleket a feje fölé, amíg a karjai nem reteszelődnek. Lassan engedje le a kettlebelleket a vállára. Ismétlés.
Végezzen 8 ismétlést.
Török felszállások
Miért: Ez egy gyakorlat az általános erő- és mobilitási edzéshez. „Ezek nagyszerű értékelések arra vonatkozóan, hogy milyen jól mozogsz” – mondja Kelly. "Minden ismétlésnek 30-60 másodpercnek kell lennie."
Hogyan kell csinálni: Feküdj hanyatt a lábaidat egyenesen, és egy kettlebellt a jobb vállad mellett. Gurulj a jobb oldaladra, és a jobb kezeddel fogja meg a kettlebell fogantyúját. Forduljon vissza a hátára, és nyomja a kettlebellt egyenesen felfelé, távol a mellkasától. Hajlítsa be a jobb lábát, hogy a lábát a padlóra helyezze. Nyújtsa ki a bal karját az oldalára, majd tekerje fel a bal alkarjára. Nyomja a jobb lábát a padlóba, majd nyomja rá a bal kezére a bal kar kiegyenesítésével. Emelje fel csípőjét olyan magasra, amennyire csak tudja, lenyomva a bal kezén, a bal sarkán és a jobb lábán keresztül. Csúsztassa hátra és maga alá a bal lábát, térdelő helyzetbe, bal kezével a padlón. Emelje fel a bal kezét a padlóról. Lépjen a jobb lábával állni, és hozza a bal lábát a jobbhoz is. Forduljon vissza, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe úgy, hogy bal lábát hátralépi, majd bal kezét a padlóra helyezi, áthidalja, bal lábát átlendíti. egyenesen magad elé, bal kezedből támasztva ülve az alkarodra lazulva, végül a hátadra gördülve és leengedve a kettlebellt le.
Végezzen három ismétlést mindkét oldalon.
KB Swing
Miért: Ez robbanóerőt épít ki. „Ez olyan, mint egy ugrás, csak egy súllyal a karjára” – mondja Kelly. „A karjaidnak nem szabad elfáradniuk. A csípőd viszi a súlyt."
Hogyan kell csinálni: Tartsa a kettlebellt mindkét kezével erősen megfogva, a karokat lefelé, a vállakat hátrafelé, a lábakat a vállszélességnél kissé szélesebbre, a lábujjakkal kinyújtva. Dőljön hátra, és engedje le a kettlebellt a lábai közé és mögé, tartsa a hátát laposan, az állát és a lábszárát függőlegesen. Szorítsa össze a farizmokat, hogy kinyújtsa a csípőjét, és lendítse fel a súlyt, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Ezután engedje, hogy a súly visszalendüljön a lábai között, miközben csípőjénél hajlít, térdét enyhén hajlítva. Nyújtsa ki a csípőjét, hogy a súlyt visszalendítse. Ismétlés. Az utolsó lendítésnél lassítsd le a kettlebell lendületét, ahogy az a lábaid között lendül, és hagyd, hogy megálljon előtted, miközben a hátad lapos marad. Dőljön hátra, és engedje le a kettlebellt egyenesen a padlóra.
Végezzen 12 lendítést.
KB Farmer’s Carry
Miért: Ez javítja a markolat erejét és az izmok állóképességét. „Minden, ami a gyaloglásra vonatkozik – jó ritmus, egyenes vállak, jó testtartás – vonatkozik erre a gyakorlatra” – mondja Kelly. "Ne dőlj le, és ne dőlj egyik vagy másik oldalra."
Ha lehetséges, válasszon nehéz kettlebelleket, amelyek mindegyike testtömegének 30-40 százalékát teszi ki. Tartson egyet mindkét kezében, és sétáljon úgy, hogy a háta egyenes legyen, a mag pedig feszes. Lassan és irányítottan tegye le a súlyokat. Ha a súlyok túl könnyűek, állítsa be ennek megfelelően, mindkét kezében súlyának felével.
Sétáljon folyamatosan 60 másodpercig.
