Kocogni megy. Lövés karikák. Futó lépcsők. Szivattyús vas. Ezekben az edzésformákban egy közös vonás van: mindegyik nagyszerű munkát végez az Ön nevelésében pulzusszám. Ez kritikus eleme minden érdemes edzésnek, mert a megemelkedett pulzusszám több dolgot is megtesz: Először is, segít sújt veszteni. Minél magasabb a pulzusszáma, annál több energiát fog a szervezete felhasználni, és annál több kilót fog leadni. Másodszor, segít zsírt égetni. Ha a pulzusszámot a maximum 50 százalékára éri el, az azt jelenti, hogy az elégetett kalóriák nagyjából 85 százaléka zsírból származik. Így még akkor is fitt leszel, ha csak gyorsan gyalogolsz vagy biciklivel ingázol az irodába.
Tehát milyen célpulzusszámot kell elérnie edzés közben? Valójában öt pulzuszóna van, amelyekre a szakértők az edzéstervezés során összpontosítanak, a könnyű bemelegítési zónától a teljes sprintzónáig. Míg az egyszerű zóna nem sokat tesz a kalóriaégetésben, a maximális pulzusszám pedig túl intenzív ahhoz, hogy néhány másodpercnél tovább fenntartsa. A kemény és nagyon kemény közbenső zónák biztosítják a legnagyobb ütést.
Az erőnléted javítása érdekében a legfontosabb, hogy amint a pulzusod megemelkedett, tartsd is. Ez minimális pihenést jelent a sorozatok között, és maximális erőfeszítést minden mozdulatnál. Kövesse ezt az edzést, hogy elérje célpulzusát – és tartsa ott – 20 percig.
Lépcsőzés
Keressen egy lépcsőházat vagy stadiont, amelyben legalább 4 lépcsősor található. Versenyezzen a csúcsra, majd kocogjon vissza, ötször.
Jumping Jacks
A gyakorlat maximális pulzusszámának elérése érdekében mindig emelje fel a karját a feje fölé. Célozzon másodpercenként egy emelőt. Haladjon keményen egy percig, majd pihenjen 30 másodpercet. Ismételje meg még kétszer.
Ugrókötél
Lehet, hogy a gyerekkorodra emlékeztet, de semmi sem könnyű az ugrálókötélben. Hagyja ki az ugrálást, és fordulatonként csak egyszer ugorjon, így gyorsabban kell pörgetnie a kötelet, és kicsit keményebben kell dolgoznia. Kezdje úgy, hogy ugrál 30 másodpercet 10 másodperc pihenővel, és haladjon egy perc ugrásra, amelyet 20 másodperc pihenő követ. Csináld 3-szor.
Fenékrúgás/Magas térd
A sprint gyakorlatok növelik a pulzusszámot, de helyet is igényelnek. Ehelyett gyakorolja gyors lábfejét és finommotorikus készségeit úgy, hogy a lábait olyan gyorsan mozgassa függőlegesen, amilyen gyorsan csak tudja, térdét túrázva 20 másodpercig magasan, majd 20 másodpercig rúgd a sarkaidat a fenekedhez, ahányszor csak tudod futás közben hely. Pihenj 20 másodpercet. Csinálj 5 sorozatot.
Burpees
Állásból hajlítsa be a térdét, görnyedjen le a padlóra, tegye a kezét a talajra, és ugorja vissza a lábát, hogy nyújtott deszkahelyzetben legyen. Ismét ugorja előre a lábát a kezeihez, tolja le a padlóról és ugorjon függőleges helyzetbe. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz 30 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg 5-ször.
Push-Up/Sit-Ups
Általában nem számítanak aerob mozgásnak, de ezek az egész testet erősítő szerek valóban megemelhetik a pulzusszámot, ha pihenés nélkül csinálod őket. Dobj le és csinálj 20 fekvőtámaszt, majd fordítsd a hátadra, és csinálj azonnal 20 felülést. Mindkettővel 1-1,5 másodperces időkeretet céloz meg lépésenként. Csinálj 5 sorozatot.
A pulzusmérő használatának helyes módja
A monitorok legújabb választéka az alaptól a szuper high-techig terjed. A kezdéshez válasszon a mellkasi heveder közül (a mellkasán lévő hevederen lévő érzékelő elektronikusan érzékeli a pulzusát és jelet küld a karórájára, amely megjeleníti az információkat) vagy egy csuklómonitorra (a pulzusát a készülék hátoldalán található érzékelőn keresztül méri). néz). Míg a mellkasi hevederek biztosítják a legpontosabb leolvasást, vannak, akik az egyszerűbb csuklós változat kényelmét részesítik előnyben.
Egy alap monitor követi az edzésidőt, és mutatja a magas, alacsony és átlagos pulzusszámot az edzés során. A kifinomultabb modellek lehetővé teszik a kívánt pulzustartomány beprogramozását az edzés előtt, így ellenőrizheti, hogy a célzónán belül marad-e.
Egyesek azt is nyomon követik, hogy egy intenzív aerob edzés után mennyi idő alatt tér vissza a pulzusszáma a normál értékre. Ez kulcsfontosságú, mert a felépülés időtartama egyenlő a fittségével (minél gyorsabban tér vissza a pulzusa az alapvonalra, annál fittebb lesz).
A különböző típusú edzésekhez ideális pulzusszám meghatározásához tekintse meg a következő ajánlásokat American Heart Association, majd programozza be a monitort úgy, hogy az edzés az Ön számára legmegfelelőbb paraméteren belül legyen.
