A futás nem az egyetlen módja annak, hogy jó kardiót szerezzen edzés férfiaknak. Valójában nem ezek a legjobb módjai a tüdõrohamos fitnesz felépítésének, hacsak nem dombokat törsz vagy gyorsítasz a pályán. A nagyszerű kardióedzések a pulzusszám emeléséről és fenntartásáról szólnak. Az eredménynek nyilvánvalónak kell lennie: zihálsz a levegőért, és közben komoly kalóriákat égetsz el. Igen, átrendezhet néhány bútort, és otthon is elvégezhet egy ilyen edzést. Nem kell sok hely vagy sok idő (kb. 20 perc), de kell az elszántság. Essünk neki.
0-1. perc: Bemelegítés/Első kitörés
Hogyan kell: Tisztítsa meg nappalija kerületét, és járja át a széleit mély kitöréseken keresztül. Kezdje azzal, hogy a jobb lábával előrelép, hajlítsa be a jobb térdét, amíg az át nem éri a jobb lábujjait, és tartsa egyenesen a hátsó (bal) lábát. Nyomd át a bal lábad labdáját, és lendítsd a bal lábadat messze előre, és egy kis kitöréssel landolsz a bal oldalon. Folytassa a váltakozó alacsony kitöréseket 60 másodpercig.
1-3. perc: Bemelegítés/oldalsó kitörés
Hogyan kell: Lépjen szélesen jobbra a jobb lábával, és egy mély kitörésben landol (jobb térd hajlítva a lábujjakra, a bal láb egyenes). Nyomd le a bal lábad oldalát, hogy a lábad ismét összeálljon és álljon. Lépjen ismét jobbra, és ismételje meg az oldalsó kitöréseket 60 másodpercig. Váltson bal oldali kitörésekre (vezessen a bal oldali lépcsővel, tolja vissza állásba a jobb oldalával) 60 másodpercig.
3-5. perc: Doboz lépései
Hogyan kell: Keressen egy zsámolyt vagy alacsony széket, és lépjen fel a jobb lábával, majd vigye át a súlyt a bal lábára, majd lépjen le ismét a jobb lábával, majd le a bal lábával. Tegyen 10 lépést a jobb oldalon, amilyen gyorsan csak tud; váltson 10-re a bal oldalon. Ez egy készlet; csinálj annyi sorozatot, amennyit csak tudsz, amilyen gyorsan csak tudsz, két percig.
5-9. perc: Magas térd/fenékrúgás
Hogyan kell: Kezdje azzal, hogy gyorsan fuss a helyén, és minden lépésnél 30 másodpercig emelje a térdét olyan magasra, amennyire csak lehet (célozza meg a térdét a mellkasig). Azonnal váltson fenékrugókra – futva a helyén, miközben hátrafelé „rugdosva” (minden lépésnél próbálja megütni a fenekét a sarkával). Csináld ezt 30 másodpercig, majd válts ismét comb térdre. Ismételje meg ezt az elülső/hátul sorozatot négyszer.
9-11. perc: ugrás a padra
Hogyan kell: Álljon szemben azzal a zsámolyral vagy alacsony székkel, amelyet az imént használt lépcsőfokokhoz. Ezúttal inkább lépj fel rajta, leguggolsz, lengeted a karjaidat, felpattansz a padlóról, és átugorsz rajta. (Ha a zsámoly túl magas ahhoz, hogy eltakarítsa, egy köteg könyv vagy a gyerek játékládája is megteszi.) Miután felszabadította a padot, forduljon meg, és ugorjon vissza az elejére. Végezzen 10 ugrást megállás nélkül; vegyél egy 20 másodperces levegőt, majd csinálj még 10-et.
11-13. perc: Létras gyakorlatok
Hogyan kell: Helyezzen egy seprűnyél, felmosórongy, kandallópoker, portörlő nyél és bármi más, ami egyenes vonalban fekszik, egy sorban maga előtt a padlón. Helyezze el ezeket az objektumokat – összesen 10-et – körülbelül egy lábnyi távolságra egymástól egyenes vonalban. Álljon a sor élére, és folytasson egy lábugrást a jobb lábán egyik „helyről” a másikra, minden alkalommal letakarítva a padlón lévő tárgyat, és soha ne hagyja, hogy bal lábad érintse a talajt. Amikor a sor végére ér, forduljon meg, és ugorjon vissza a bal lábára. Ezután forduljon oldalra, helyezze szorosan egymáshoz a lábát, hajlítsa be a térdét, és kezdjen el oldalra ugrani a fogantyúkon, soha ne engedje, hogy a lábak szétváljanak. Amikor a sor végére ér, térjen vissza az ellenkező oldalával. Harmadik ki-hátra ugráljon a vonalon – két lábon indulva, egymástól nagy távolságban, majd ugorjon rá egyetlen lábbal, majd vissza mindkét lábra, egymástól távol, miközben minden sávot töröl, amíg el nem éri a végét vonal. Forduljon meg, és ismételje meg, hogy visszatérjen az elejére.
13-16. perc: guggolás ugrások/fallökések
Hogyan kell: Kezdje el ezt a teljes testmozgást úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, körülbelül három lábnyira egy fal felé nézzen. Hajlítsa le a fenekét a padló felé, és hajlítsa be a térdét, amíg a lábujjain nem ér. Nyomd át a sarkaidat és ugorj függőlegesen a levegőben. Lágy térddel szálljon le, majd azonnal döntse előre a testsúlyát, nyújtsa maga előtt a karját, amíg érintkezésbe nem kerül a fallal. Hajlítsa be a könyököket, és végezzen fali fekvőtámaszt. Miközben kiegyenesíti a karját, tolja le a falról, és álljon vissza egyenesen. Készülj fel egy újabb guggolásra.
16-18. perc: Utazó lökések
Hogyan kell: Csináljon egy kis teljes testet átfogó erősítő edzést ezzel a nagy energiájú sorozattal. Menjen vissza a seprűnyélek és felmosó nyelek „létrájához”. A bal szélső végétől kezdve szálljon le négykézláb. Helyezze magát úgy, hogy teste a két vonal között legyen. Nyújtsa ki a lábát maga mögött, és nyújtsa ki a karját úgy, hogy a teste hosszú vonalat képezzen. Csinálj fekvőtámaszt. Ahogy visszatér a kinyújtott deszka pozícióba, lépjen a jobb kezével az elválasztó fölé, és lépjen a következő helyre; mozgassa a jobb lábát oldalra, hogy kövesse. Közelítse a bal kezét és lábát a jobbhoz. Csinálj még egy fekvőtámaszt. Ismételje meg a sorozatot, minden alkalommal átlépve a fogantyúkon, amíg el nem éri a sor végét. Ismételje meg a másik irányba való visszatérést, a bal oldalával vezetve. Folytassa két percig.
18-20. perc: Jumping Jacks
Hogyan kell: Tudod ezt: ugord szét a lábakat, ugord össze a lábakat. De a hagyományos karok fel/lekar helyett a karjait végig a levegőben fogja tartani (ami növeli a pulzusszámot). Ismételje meg két percig. (A megnehezítéséhez ugorjon gyorsabban, vagy ragadjon meg könnyű tárgyakat mindkét kezében a nagyobb ellenállás érdekében.)
