Az ötlet, hogy napi 20 perc alatt komoly formába kerülhet anélkül, hogy bármire is szüksége lenne divatos edzőtermi felszerelés többé-kevésbé bebizonyosodott Crossfit edzőtermek mindenhol. Ezek a rövid, intenzív, könnyen követhető gyakorlatok okkal van elkötelezett a következő: Ha rendszeresen jársz egy Crossfit edzőterembe, fitt leszel. És ez minden benne van.
Szerencsére mindezt hazaviheti, testtömeg segítségével tónusossá teheti és erősítheti a főbb izomcsoportokat, miközben kihagyja az olimpiai stílusú emeléseket, amelyekről a Crossfit edzőtermek híresek. Lehet, hogy nem leszel V-alakú nagy, de azért fitt leszel.
Módosítottunk 10 klasszikus edzést, hogy azokra a mozdulatokra összpontosítsunk, amelyeket közvetlenül a nappaliban végezhet el testsúly segítségével, hogy tonizálja és erősítse a főbb izomcsoportokat. Figyelem, a Crossfit hírneve a hihetetlenül kemény edzések miatt jól megérdemelt, és várhatóan izzadni fog. Feltétlenül gyógyulj meg és ecsetelj nyújtó gyakorlatok - szükséged lesz rá.
Crossfit edzés #1: Burpee/Mountain Climbers
Hány: Amennyit csak tudsz 5 perc alatt. Egy perc pihenő, ismételje meg.
Hogyan: Kezdje nyújtott fekvőtámaszban. Ugord a lábaidat a kezeid felé, majd ugord az egész testedet függőlegesen a levegőbe, és ugorj vissza egy guggolásba. Ugorja vissza a lábát nyújtott fekvőtámasz helyzetbe. Innentől kezdve képzeld el, hogy egy pályasztár vagy a 100 méteres sprint előtti blokkban. Mivel a házadban vagy, nem a pályán, nem fogsz sehova sprintelni. Ehelyett az egyik térd magasan emelkedjen a mellkasa felé, és tartsa a kezét a padlón. Ugord vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a másik térdedet is emeld felfelé. Folytassa ezt a váltakozó mozdulatmintát öt percig.
Crossfit edzés #2:Pushup/egylábú guggolás/guggolás ugrás
Hány: 20/15/10. Két perc pihenés, majd menj újra (szemközti láb guggolásnál). Folytassa 15 percig.
Hogyan: Dobj le és adj nekünk 20-at. Ezután álljon fel, emelje fel a jobb lábát maga elé, és süllyedjen bele egy egylábú guggolásba, menjen olyan mélyre, amennyire csak tud anélkül, hogy elveszítené az irányítást a mozgás felett. Ismételje meg 15-ször, majd álljon mindkét lábára, hajlítsa be a térdét egy mély guggolásba, és ugorjon le a padlóról egy függőleges ugráshoz. Ismételje meg 10-szer.
Crossfit edzés #3: Fordított húzás/tolás/guggolás
Hány: 10/20/15. Két perc pihenés, ismételje meg 20 percig.
Hogyan: Keressen egy masszív asztalt, amely alatt lefekhet (például az étkezőasztal). Feküdj az asztal alá úgy, hogy a vállad egy vonalba essen az asztal szélével. Emelje fel a karját, és fogja meg a kezével az asztal szélét. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza fel magát az asztal felé. Kiadás. Csinálj 10-et, majd fordítsd a hasadra és csinálj 20 fekvőtámaszt. Állj fel és guggolj 15-ször úgy, hogy a térd a lábujjakon legyen, a hátad pedig egyenes legyen.
Crossfit edzés #4: Reverse Pullup/Toolup/Situp/Guggolás
Hány darab: egyenként 60, célja, hogy az összes gyakorlatot 15 perc alatt elvégezze
Hogyan kell: A mozdulatok szabványosak, de ez nem egy bonyolult játék. Arról van szó, hogy a 15 perces időkorláton belül mindegyikből 60-at kell kibelezni. Persze, elsőre könnyűnek tűnik. De gyorsan elfáradsz, majd beáll a szívóssági teszt. Sok szerencsét!
Crossfit edzés #5: Guggolás/tökölődés
Hány: 21-es, 15-ös és 9-es sorozatok két perc pihenővel a sorozatok között
Hogyan: Álljon vállszélességű lábakkal. Hajlítsa be a térdét, süllyedjen lefelé és hátra, mintha egy széken ülne, és próbálja meg a padlóval párhuzamos quadokot. Végezzen 21 guggolást, majd azonnal 21 fekvőtámaszt. Pihenjen és ismételje meg 15, majd 9 ismétléssel.
Crossfit edzés #6: Fali ülés/Burpee
Hány: 1 perc fali ülés, 1 perc burpe, 10 alkalom (20 perc)
Hogyan: Álljon körülbelül két lábnyira a faltól, háttal a falnak. Dőljön hátra úgy, hogy a háta a falon feküdjön, és hajlítsa be a térdét, amíg a quadjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, térdük a lábujjakon. (Ha a térde nincs túl a lábujjain, állítsa be a lábfejét.) Tartsa meg ezt a pozíciót egy percig, majd azonnal váltson át egy perces, megállás nélküli böfögésre. Helyezze vissza közvetlenül a fali ülésbe, pihenés nélkül.
Crossfit edzés #7: Pushups/Lunges
Hányszor: 20 másodperc fekvőtámasz, 10 másodperc pihenő/20 másodperc kitörés, 10 másodperc pihenő. Összesen 8 perc.
Hogyan: Négykézláb kezdve indítsa el a stopperórát, és végezzen annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tud 20 másodperc alatt. Szánjon 10 másodpercet a levegővételre, és álljon át. A következő 20 másodpercben végezzen váltakozó lábkitöréseket álló helyzetből (lépjen előre egy mély kitörésbe a jobb lábával, majd tolja vissza állásba; lépjen előre a bal lábával, majd vissza az állásba). Csinálj annyit 20 másodpercig, amennyit csak tudsz, majd 10 másodpercig térj vissza a padlóra fekvőtámaszokhoz. A cél az, hogy minden gyakorlatból annyit csinálj, amennyit csak tudsz 8 perc alatt.
Crossfit edzés #8: Guggolás/dobás/ugrás
Hány: 50 guggolás és dobás, 50 ugrókötél, 5 alkalommal
Hogyan: Fogj egy medicinlabdát vagy kosárlabdát, és menj ki az épületből. Keressen egy betonfalat (vagy használja a járdát, ha nincs elérhető fal). Csinálj egy mély guggolást, majd amikor visszatérsz az álló helyzetbe, dobd keményen a labdát a falhoz, hogy az visszapattanjon hozzád. Végezzen 50-szer, majd ragadjon meg egy ugrókötelet, és 50 pattanjon. Ismételje meg ezt a sorozatot 5-ször.
Crossfit edzés #9: Pushup/Burpee/Magas térd
Hányszor: 5/5/60 másodperc, 10-szer
Hogyan: Dobj le a padlóra, és hajts végre 5 fekvőtámaszt, majd 5 burpeet. Álljon és fuss a helyén 60 másodpercig, emelje fel térdét olyan magasra, amennyire csak lehet, miközben a lábait olyan gyorsan mozgassa, amilyen gyorsan csak tudja.
Crossfit edzés #10: Box Jumps
Mennyi: 5 sorozat 20 másodperces, 10 másodperc pihenő a sorozatok között
Hogyan: Keressen magának egy padot vagy erős széket körülbelül két lábnyira a talajtól. (Ha nem áll rendelkezésre pad, használjon lépcsőt). Álljon körülbelül egy lábnyira a padtól, hajlítsa be a térdét, lendítse maga mögé a karját, majd tolja előre, miközben felszáll a levegőbe, és leszáll a padra. Ugorj vissza, és menj újra. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz 20 másodperc alatt.
