A húsz perc talán nem tűnik sok időnek egy izzadásra, és őszintén szólva nem is az. De néha ez van. Szerencsére vannak módok arra, hogy mély és koszos vízbe merüljünk edzés férfiaknak. „A megfelelő mozdulatokkal” – mondja Jayson Lee, egy New York-i személyi edző, több kalóriát égethet el 20 perc alatt, mint sok srác egy teljes óra alatt az edzőteremben.
A kulcs – és ez egy nagy – az, hogy a tested mozogjon egyik gyakorlatról a másikra. Ahol általában megállnál, igyál egy kis vizet, és hosszabb edzés közben ellenőrizze a telefonját, hogy zsírt égetni meg kell tartania a sajátját pulzusszám emelkedett egész idő alatt, mondja Lee – és ez azt jelenti, hogy nincs megállás.
Ami a kirakós izomépítő darabját illeti, városi legenda, hogy a srácoknak szupernehéz súlyokat kell emelniük ahhoz, hogy felgyorsuljanak. Journal of Human Kinetics azt találta, hogy a könnyű súlyok akkora izomtömeget növelnek, mint a nehéz súlyok, ha addig emelik őket, amíg az izom el nem fárad. Ha van otthon kézi súlyzója (amelyekkel körülbelül 10 ismétlést tud végezni), nagyszerű. Ha nem, egy vizeskancsó, vízzel megtöltött kancsó, egy nehéz zsámoly vagy szék (nem a családi örökség, kérem), vagy akár egy szikla az udvarról megteszi a trükköt.
Kész? Kezdd itt.
Progresszív lépcsők
Idő: 3 perc
Hogyan kell: Ha van lépcső a házában vagy épületében, kezdje azzal, hogy lassan, körülbelül kétmásodpercenként egy lépcsőt mászik fel 30 másodpercig. (Amikor felért a lépcső tetejére, lépjen vissza, és kezdje újra.) Ezután gyorsítsa fel másodpercenkénti lépésre 60 másodpercig. Most, hogy a lábai felmelegedtek és a szíve lüktet, egyszerre két lépést tegyen, lépésenként egy másodpercet, 90 másodpercig.
Guggolás és nyomás
Idő: 2 perc
Hogyan kell: Fogja meg két kézzel a súlyzóit, sziklát, kancsót vagy széket. Álljon csípőszélességű lábakkal, enyhén kihajtott lábujjakkal, és emelje súlyát egyenesen a feje fölé. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le az ülést a padló felé, amíg a quadok párhuzamosak nem lesznek a talajjal, térdük a lábujjakon. Tartsa a karokat a fej felett. Térjen vissza az állásba. Végezzen 20 ismétlést ~60 másodperc alatt. Most engedje le a karját, és tartsa a súlyát mindkét kezével a teste előtt. Ismételje meg a guggolásokat, de ezúttal, amikor behajlítja a térdét, nyomja a karját közvetlenül a feje fölé. Ahogy visszatér az álló helyzetbe, csökkentse a súlyt. Csinálj még 20 ismétlést ~60 másodpercen belül.
Box Jump
Idő: 2 perc
Hogyan kell: Keressen egy stabil padot, széket, vagy lépjen körülbelül két méterre a talajtól. Állj elé. Hajlítsa meg a térdét, lendítse karjait hátra, majd előre, miközben felugrik a földről, és hajtsa fel magát a doboz tetején. Gyorsan ugorjon le, és ismételje meg. Célozzon 30 ugrást percenként x 2 percenként. (Ha egy dobozban ugráló fenegyerek vagy, váltakozz egylábú ugrásokat, hogy megnehezítsd)
Rock Press
Idő: 2 perc
Hogyan kell: Feküdj a hátadon, hajlítsd be a térd, a lábad a padlón. Fogja meg a súlyozott tárgyat mindkét kezével, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasa fölé. Egyenesítse ki karjait, és nyomja a súlyt egyenesen a mennyezet felé. Alsó. Folytassa az ismétléseket 60 másodpercig, majd állítsa be a nyomás szögét körülbelül 45 fokkal, hogy amikor kiegyenesíti a karját, a súly a feje mellett haladjon el. Alsó. Folyamatos ferde nyomások 60 másodpercig.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
Idő: 3 perc
Hogyan kell: Ez a kombinált lépés két fő zsírégetőt egyesít egyetlen gyilkos lépésben. Kezdjen el állni, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól. Hajlítsa meg a derékt, és hajoljon előre, amíg a keze meg nem érinti a padlót. Helyezze a testsúlyt a kezére, és ugorja vissza a lábát deszka helyzetbe. Csinálj fekvőtámaszt. Hajlítsa ki a jobb térdét oldalra, és húzza a füle irányába. Egyenesítse ki a jobb lábát, és ismételje meg a bal oldalon. A kinyújtott deszka helyzetből hajlítsa be mindkét térdét, nyomja át a lábujjakat, és ugorja előre a lábát úgy, hogy a kezei között legyen. Egyenesítse ki a lábakat és a gerincet, miközben függőlegesen ugrik a padlón. Lágy térddel szálljon le, és kezdje újra a sorozatot.
Deltoid Crusher
Idő: 3 perc
Hogyan kell: Fogja meg a súlyzós/vizes kancsót a bal kezében, lábai vállszélességben. Tartsa a térdét puhán és a gerincét egyenesen, emelje fel a bal karját közvetlenül az oldalára. Alsó kar. Ezután emelje fel a bal karját egyenesen maga elé. Alsó kar. Emelje ismét oldalra a bal karját, tartson egy ütemet, majd egyenesen és vízszintesen tartva tartsa a karját közvetlenül maga előtt; tartson egy ütemet, majd engedje le. Fordítsa meg ezt a sorrendet: Tartsa súlyát a bal kezében, emelje fel a bal karját egyenesen maga elé, tartsa; majd vigye ki a bal oldalára, tartsa, majd engedje le a bal oldalára. Ez az egyik képviselő. Végezzen 10 ismétlést a bal oldalon és 10 ismétlést a jobb oldalon. Ez egy készlet. Teljes 3 készlet.
Be/Ki Sprint fúrók
Idő: 2 perc
Hogyan kell: Ha van udvara vagy felhajtója, ahol be lehet futni, használja azt. Ha bent ragad, végezze el az úgynevezett „magas térdsprinteket”: Alapvetően minden lépésnél emelje fel térdét, amennyire csak tudja, a függőleges mozgásra összpontosítva, és nagyon kis távolságot utazzon. Fuss 10 másodpercig, amilyen keményen csak tud, és a lehető leggyorsabban mozgassa a lábát (kép egy futballgyakorlatot). Ezután szánjon 10 másodpercet arra, hogy lassan sétáljon vagy kocogjon. Ismételje meg 6-szor. (Megjegyzés, az első 2-3 ismétlés könnyűnek tűnik. Ne tévesszen meg!)
Hasi felgöngyölítés
Idő: 2 perc
Hogyan kell: Feküdj hanyatt, térd hajlítva, lábad a padlón. Fogd meg a súlyod mindkét kezével, a karokat egyenesen maga elé, és tartsa a súlyt közvetlenül a csípője felett. Fogja meg a magját, és lassan gördül fel ülő helyzetbe, emelje fel a karjait (tartsa egyenesen), és nyomja meg a súlyt közvetlenül a feje fölé. Gördüljön le, amíg a háta a padlón nem esik, karjait ismét lefelé a csípőjén. Ismételje meg 2 percig. (Megjegyzés: ennek lassan és megfontoltnak kell lennie az egyes mag-, kar- és hátizmok artikulálására. Minden ismétlés 7-10 másodpercet vesz igénybe.)
Deszka
Idő: 1 perc
Hogyan kell: Feküdj arccal lefelé a padlón. Támaszd meg magad a könyöködön, az alkarjaidat a talajhoz támasztva. Nyomja át a lábát, és emelkedjen fel a lábujjakra, emelje fel a csípőjét a csoportról, hogy egy hosszú vonalat hozzon létre a fejétől a lábáig. Kapcsolja be a magot, és tartsa 60 másodpercig.
