Kiégettnek érzed magad ugyanazokon a régi otthoni edzéseken? Amiket az elején leporoltad karantén amikor kétségbeesetten kerested edzések otthon csinálni? Ha a könnyű otthoni edzések kezdenek untatni, ne keressen tovább. Összeállítottunk egy listát azokról az összetett erő- és kardiómozdulatokról, amelyek segítenek a kanapé és a dohányzóasztal közé való beilleszkedésben.
Legyen Ön az első, aki megkapja Apaság — átfogó útmutatónk a születésről, a költségvetés tervezéséről és a boldog szülővé válásról — már előrendelhető!
Még akkor is, ha a házból való kiruccanás egy kocogás vagy biciklizés miatt ismét lehetséges, néhány perc otthoni edzésre való rászánása minden évszakban titkos fegyver lehet. Az egyszerű edzések megizzaszthatnak és izomzatot építhetnek, azzal minimális felszereltség és egy kis know-how. Szeretnél egy egyszerű otthoni edzést, amely működik, és elhárítja az unalmat? Ezek a nagy intenzitású mozgások nemcsak otthoni edzéshez kiválóak, hanem szórakoztatóak is.
Összeállítottunk egy egyszerű otthoni lehetőséget
Az egyszerű otthoni edzés mozgások az alaperő építése érdekében
Felülések. Alapvető, de hatékony. Kezdésként törekedjen 20-ra, és haladjon 50-ig, ha már profi lesz. A maximális hatás elérése érdekében ne tegye a lábát egy szék vagy asztal alá segítségért.
Összeropog. Az egész enchilada falatnyi változatai kisebb, mélyebb hasizmokat izolálnak mozgásuk során. Lőj három 20-as sorozatot.
Kerékpárok. Feküdj a hátsó lábaidra a levegőben, térd hajlítva. Tegye a kezét a feje mögé. Kezdje el pumpálni a lábait a klasszikus kerékpáros mozgással, erőteljesen, egy percig.
Deszkák. Végezze el a legjobb testsúlyformáló mozdulatot, amelyet megtehet. Pihenjen a könyökén és a lábujjain, tartsa egyenesen a hátát és a lábát. Tartsa egy percig.
Alsó test otthoni edzésmozgások
Guggolás. A hát egyenes, a lábak kissé kihajlottak. Hajtsa le az ülést térdmagasságig. Csinálj két 10-es sorozatot. Haladó/Apa verzió: csináld ezeket gyerekeddel a hátadon.
Lunges. Ez a legjobb quad toner a városban. Kezdj el úgy állni, hogy a lábad párhuzamos legyen. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, szálljon le hajlított térddel és a lábujjain. Hagyja, hogy a hátsó térd leereszkedjen a padló felé, miközben a bal karját előrelendíti az egyensúly érdekében. Nyomja le a jobb első lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Csinálj két 10-es sorozatot mindkét oldalon.
Guggolás ugrások. Hajlítsa be a térdét, mintha guggoló pozícióba kerülne, és húzza össze a karját, mint egy lesikló. Ugorjon le a padlóról, és egyenesítse ki lábát a levegőben, mielőtt ismét guggolásban landolna. Speciális változat: Amikor ugrásba lendül a padlóról, adjon hozzá egy félcsavart, hogy az ellenkező irányba forduljon. Csinálj két 10-es sorozatot.
Magas térd. Kocogjon a helyén egy percig, és emelje fel minden térdét olyan magasra, amennyire csak tudja.
Bajor osztott guggolás. Keménynek hangzik, de ez csak egy szokásos guggolás, amelynek egyik lába egy széken vagy egy alacsony asztalon nyugszik a háta mögött. Összpontosítson arra, hogy súlyát az elülső lábon tartsa, és ne hagyja, hogy a térd jobban meghajoljon, mint a lábujjak. Két 10-es készlet mindkét oldalon.
Borjúemel. Nézz szembe a fallal, és helyezd rá tenyeredet az egyensúly és a támogatás érdekében. Emelkedj fel a lábujjaidra, és hátrálj le. Ismételje meg 20-szor. Speciális verzió: Hagyja, hogy gyereke háton lovagoljon az extra ellenállás érdekében.
Otthoni edzés a felsőtestben
Fekvőtámaszok. Dobd le és adj nekünk 20-at. Hagyja, hogy gyermeke a fenekére üljön, hogy ellenálljon a súlynak.
Mártások. Ülj le egy erős székre, és tartsd az ülés elülső szélét. Tolja előre a fenekét, amíg az ülés előtt fel nem függ, és a testsúlyát a karjai meg nem támasztják. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a csípőjét a padló felé. Kiegyenesedik. Végezzen két sorozat 10 mártást.
Halott liftek. Az edzőtermi klasszikus módosított változata, ehhez szükséged lesz egy nehéz, földig érő tárgyra, például két literes kancsóra, súlyzókra vagy egy cipővel megtöltött táskára. Kezdj állni, lábak vállszélességben, hát egyenes, térd enyhén hajlítva. Tartsa egyenesen a hátát, nyúljon le, és fogja meg az előtte lévő földön lévő súlyozott tárgyat. Térjen vissza függőleges helyzetbe. Lejjebb; emelje vissza. Csináld 20-szor.
Otthoni szíverősítő gyakorlatok
Jumping Jacks. Ideje felpörgetni a pulzusszámot. Ügyeljen arra, hogy minden alkalommal emelje fel a kezét a feje fölé, és tartsa a kardiót legalább egy percig.
Burpees. A tökéletes deszkáról a levegőben lévő kézzel ugráshoz, majd vissza a lehető leggyorsabban. Kezdje 10-el, és onnan haladjon felfelé.
