A legjobb edzés férfiaknak azok, amelyeket valójában csinálsz. Ha ez tonnákba való befektetést jelent otthoni edzőtermi felszerelés vagy fizet a személyi edzésekért, akkor kezdje el! Ha egy kicsit többet szeretne befektetni, bölcsen mondjuk, ideje beszerezni egy súlyozott mellényt. Ezekkel az egyszerű eszközökkel 50–100 dollárba kerülhet, és 12 százalékkal javíthatja a kalóriaégetési potenciálját (a testsúly 15 százalékának megfelelő mellényt viselve) Egy tanulmány a University of New Mexico-tól és az American Council on Exercise-től. Ez az egyik hatékony felszerelés.
A súlyozott mellények egykor a profi sportcsapatok által az edzések során használt eszköznek számítottak. Kiderült a titok. „Általában 5-10 százalékkal magasabb pulzusszámot látunk a mellényt viselő embereknél, és vannak (bár korlátozott számú) tanulmányok. amelyek a VO₂ max növekedését mutatják a nem sportos populációkban” – mondja Darin Hulslander, okleveles funkcionális erő- és teljesítményedző. nál nél Ez a Teljesítmény
Találja meg a megfelelőt
A Walmarttól mindenhol találsz súlyozott mellényeket (ezt, 30 dollárért, 20 font, és minimalista dizájnnal rendelkezik, amely megkönnyíti a befutást) az Amazon-ra (további ez a camo verzió 37 dollárért, ha a hagyományos, teljes lefedettséget részesíti előnyben). Ha úgy érzed, hogy túl sok készpénz van, költsd el, és szerezd meg magadnak TRX XD kevlár súlyú mellény. 20 és 40 kilós változatban kapható, extra párnázással és keresztpántos rendszerrel a kényelem és a támogatás érdekében, és 220 dollárba kerül.
Ha megvan az új fitnesztárs, azon töprenghet, hogy pontosan mit kezdjen vele. Elméletileg az összes edzést elvégezheti, mint korábban – csak nagyobb súllyal. De azok a gyakorlatok, amelyek játékba hívják a gravitációt (gondoljunk csak a burpeesre, a box jumpingra és a guggolásra), segítenek abban, hogy maximalizálja a mellény hozzájárulását az edzéshez. „Az alsó testmozgások a legbiztonságosabbak” – mondja Hulslander. Mit ne tegyünk? A Hulslander óva int a deszkáktól, ahol a plusz súly túlnyúlást okozhat a hátban, és felüléseket, ahol a terjedelmes mellények kényelmetlenné tehetik a mozgást.
Kezdje el ezt a súlyozott mellény edzést
Nincs szüksége egy tonna súlyra az eredmények megtekintéséhez; Valójában a túl sok súly arra késztetheti, hogy furcsa módokon kezdje használni a testét, ami növeli a sérülések kockázatát. Olyan mellényt válasszunk, amelynek súlya a teljes testtömeg körülbelül 5 százaléka, és 10-15 százalék körüli súlyt érjünk el – tanácsolja Hulslander. „Ezért szeretem a cserélhető súlymellényeket, így tud igazodni, ahogy egyre erősebb és kiegyensúlyozottabb leszel” – teszi hozzá. Amikor elkezdi használni a mellényt az edzéseken, csökkentse az edzési időt és növelje a pihenőidőt a sorozatok között ill ismétléseket, amíg el nem kezdi jól érezni magát (a többletsúly hatására a pulzusszám gyorsabban emelkedik, és emelkedett marad hosszabb). Íme néhány lépés, amelyet érdemes kipróbálni.
Séta/Kocogás/Fuss
Képzeld el, hogy veszel négy egygallonos kancsó vizet, áthurkolsz egy kötelet a fogantyúkon, átteszed a vállán, és futni indulsz. Alapvetően ez az a súly, amit egy 16 kilós mellényben viselsz (kb. 9 százalékos testsúly, ha 180 font), és bár kevésbé körülményes, mint a gallonos kancsók, még mindig sok extra. szállítmány.
Másképp fogalmazva, kutatások azt mutatják hogy a futás közben a testeden áthaladó erők a testsúlyod ötszörösét is meghaladják. Tehát ha 20 font plusz súlyt ad hozzá a testéhez egy súlyozott mellény segítségével, az további 100 font erőt jelent az ízületeken és az ínszalagokon keresztül – és ez, ha nem vigyáz, a sérülés receptje. Ezenkívül „a súlyozott mellény viselése összenyomja a légzőizmokat – és azt tapasztaljuk, hogy a legtöbb embernek problémái vannak ezekkel az izmokkal, ahogy vannak” – mondja Hulslander.
Kezdje tehát sétálással, vagy legalábbis extra lassú kocogással. Menj 5 percig; vedd le a mellényt, majd fuss szíved szerint. Ismételje meg egy hétig; a második héten kezdje 10 perc könnyű kocogással a mellényben, majd fejezze be az edzést súlytalanul. Minden héten növelje az idejét, amíg el nem éri a 60 percnyi könnyű mellényt; majd kezdje el felpörgetni a tempót. Ha fenn tudja tartani a kívánt tempót, kezdjen el több súlyt hozzáadni.
Lépcsőmászás
Kevés gyakorlat van, amellyel gyorsabban megemelkedhet a vérpumpálás és a pulzusszám, mint ha lemennél egy irodai vagy társasház lépcsőházába, és elkezdenél felmászni a járatokra. (Ezt megteheti lépcsőn mászó gépen is, bár az előnyök valamivel kisebbek lehetnek.)
Ha olyan vagy, mint a legtöbbünk, akkor a harmadik repülésre már a mellény nélkül is nehezen lélegzik. Szóval nyugi, amíg meg nem szokja a dolgokat. „Azok az emberek, akik eleinte túl sokáig viselik a mellényt, azt tapasztalják, hogy a légzőizmaik és a körülötte lévő ideges izmaik, például a csapdái és a nyaki izmaik, ennek következtében elfáradnak és fájnak” – mondja Hulslander. „Ne feledje, hogy először legfeljebb öt perc, és a munka sokkal feljebb jár.”
Fekvőtámaszok
Ha próbáltál már fekvőtámaszt csinálni a hátadon elhelyezett 45 kilós tányérok valamelyikével, tudod, milyen trükkös lehet. A mellény szépsége: Nem csúszik le és nem töri össze a kezét. „A fekvőtámaszok is jó választást jelentenek a súlyozott mellényben, mivel általában nehezebb súlyt adni egy fekvőtámaszhoz” – mondja Hulslander.
Kezdje egy ötös sorozattal. Győződjön meg róla, hogy a háta lapos, nem ívelt, és hogy a teljes mozgástartományt végigcsinálja, az egyenes karoktól a hajlított karokig és a mellkasa két hüvelyknyire a padlótól. Jobb hármat helyesen csinálni, mint 10-et rossz formában. Pihenjen egy teljes percet a sorozatok között, célozzon meg öt ötös sorozatot. Csökkentse a pihenőidejét, ahogy a mozgás könnyebbé válik.
Guggolás
A legtöbb erősítő edzés alapeleme, a hagyományos guggolás végtelenül nehezebbé válik egy 20 kilós majommal a hátadon. Ha hozzászokott, hogy guggolásokat csináljon, miközben szabad súlyokat tart, hagyja maga mögött azokat az első napján a mellényben. Ehelyett a formára koncentrálj. „Egyetlen valódi szabályunk az, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy megfelelően lélegzünk – gondoljunk arra, hogy felfújunk egy léggömböt vagy melegítse fel a kezét, ha hideg van – hogy a nyak és a légzőizmok ne dolgozzanak túl keményen” – mondja Hulslander.
Végezzen 10 ismétlést légguggolásban; pihenj egy percet. Újra menni. A hét hátralévő részében adj hozzá több ismétlést és/vagy kevesebb pihenőt, ahogy hozzászoksz a mellényhez. A második héten tegye vissza a súlyzókat, ha korábban használta őket. Kezdje ismét óvatosan: 10 ismétlés x két sorozat. Add hozzá a készleteket, amíg vissza nem éred a mellény előtti szabványokat.
