Képzeld el a fitnesz rutin ahol csinálsz egyet gyakorlat, röviden, minden spurt, és négy perc után hívja naponta. Dióhéjban ez a Tabata, a magas intenzitású intervallum edzés korai formája, amelyet a 90-es években Izumi Tabata japán tudós fejlesztett ki a Tokiói Nemzeti Fitnesz- és Sportintézetben. Tabata egy rövidített edzésprogramot keresett, hogy felkészítse a japán gyorskorcsolyázókat a olimpia, de mint kiderült, a 20 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolt módszere, szorozva nyolczal, egy olyan képlet, amely kiváló eredményeket hoz a mindennapi testedzők milliói számára.
A kulcs? Nyom. Kemény. A Tabata edzések hatékonyak, mert folyamatosan a 85 százalékos maximális küszöb fölé kényszerítik a pulzusszámot: A tanulmány a Wisconsin-LaCrosse Egyetem kutatója azt találta, hogy az átlagos Tabata edző pulzusszáma elérte a pulzusszám 86 százalékát. növeli a kapacitást ezeken az edzéseken, így nemcsak több kalóriát éget el, hanem több izmot építhet, mint az átlagos futópad ülés.
Technikailag a Tabata munkamenet mindössze egy 8 x 20 másodperces, azaz négy perces kör után fejeződik be. De a robusztusabb edzés érdekében azt javasoljuk, hogy fűzz össze négy olyan mozdulatot, amelyek mindegyike kiemeli az alapvető erőt – a hasizmok divatos kifejezését – egy 20 perces programban.
Kövesse az alábbi rutint, amelyet az edzőteremben vagy a nappaliban végezhet, és érezze, hogy a hasa kezd kidudorodni.
1. Fekvőtámaszok
Gyakran a bicepsz és a tricepsz mozgásának tekintik, és bár komoly hullámzást adnak a felkarok, a fekvőtámaszok is komoly edzést biztosítanak a hasának, mivel a mag stabilizáló erőként szolgál mozgalom. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz, amilyen gyorsan csak tudsz, 20 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig. Menjen újra 20 másodpercig. Végezzen el 8 sorozatot, 20 másodperc kemény/10 másodperces pihenő.
Pihenj egy percet. Kortyoljon egy kis vizet, vegyen levegőt, törölje meg a homlokát.
2. Twist Jumps
Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. Zuhanjon le egy mély guggolásba, és csavarja jobbra a törzsét és a karját, ahogyan ezt teszi. Engedje el a karokat és a törzset balra, miközben felugrál a levegőbe, és végezzen egy félfordulatot balra. Dobd le, csavard jobbra, ugorj újra balra. Végezzen 20 másodpercnyi csavart ugrást jobbról balra. Pihenj 10-ig. Végezze el a következő 20 másodpercben az ellenkező irányba csavaró ugrásokat. Váltson oldalt még kétszer, összesen 8 készlethez.
Pihenj egy percet. Vegyen mély levegőt. Próbálj meg lazítani, félúton vagy.
3. Fordított impulzusok
A felülések sok mindenre jók, de ahhoz, hogy valóban aktiválja a mély hasizmokat, egy ilyen gyakorlatra van szüksége. Kezdj el ülni a padlón, lábad magad előtt, térd behajlítva, lábfejedet egy nehéz szék alá tedd, hogy megtámaszthasd. Húzza a beleit a köldöke felé, és dőljön hátra körülbelül 45 fokkal. Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, és kezdj el pulzálni fel és le, amilyen gyorsan csak tudod (kb. 2-3 hüvelyket mozogva mindkét irányban), törekedve arra, hogy minden impulzusnál kicsit hátrébb dőljön, miközben a hasizmokat összehúzza. Menj 20 másodpercig. Pihenj 10-ig. Csinálj 8 sorozatot.
Pihenj egy percet. Nyújtsa ki a karját a feje fölé, és ívelje meg a hátát, így a hasi izmait jól nyújtja.
4. Hegymászók
A legnehezebbet a végére mentettük! Viccel… ezek mind kemények. Ezzel az utolsó gyakorlattal biztosan érezni fogod a közmondásos égést. Nyújtott fekvőtámaszban ereszkedjen le a padlóra (lábak és karok egyenesek). Kapcsolja be a magját, és tartsa a felsőtestét a lehető legmozdulatlanul, miközben az egyik térdét a mellkasához emeli, majd ugorja vissza a helyére, miközben a másikat felemeli. Változtassa meg a lábát, és „kocogtassa” térdét a mellkasához, amilyen gyorsan csak lehetséges 20 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig. Csinálj 8 sorozatot.
Ez az! Ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon, és finoman nyújtózkodjon, hogy megakadályozza az izmok görcsösségét. Ismételje meg ezt a rutint hetente 2-3 alkalommal, és (egészséges étkezési terv segítségével) néhány héten belül látni fogja az eredményeket.
