A legjobb Tabata edzés a has gyors lelapulásához

click fraud protection

Képzeld el a fitnesz rutin ahol csinálsz egyet gyakorlat, röviden, minden spurt, és négy perc után hívja naponta. Dióhéjban ez a Tabata, a magas intenzitású intervallum edzés korai formája, amelyet a 90-es években Izumi Tabata japán tudós fejlesztett ki a Tokiói Nemzeti Fitnesz- és Sportintézetben. Tabata egy rövidített edzésprogramot keresett, hogy felkészítse a japán gyorskorcsolyázókat a olimpia, de mint kiderült, a 20 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolt módszere, szorozva nyolczal, egy olyan képlet, amely kiváló eredményeket hoz a mindennapi testedzők milliói számára.

A kulcs? Nyom. Kemény. A Tabata edzések hatékonyak, mert folyamatosan a 85 százalékos maximális küszöb fölé kényszerítik a pulzusszámot: A tanulmány a Wisconsin-LaCrosse Egyetem kutatója azt találta, hogy az átlagos Tabata edző pulzusszáma elérte a pulzusszám 86 százalékát. növeli a kapacitást ezeken az edzéseken, így nemcsak több kalóriát éget el, hanem több izmot építhet, mint az átlagos futópad ülés.

Technikailag a Tabata munkamenet mindössze egy 8 x 20 másodperces, azaz négy perces kör után fejeződik be. De a robusztusabb edzés érdekében azt javasoljuk, hogy fűzz össze négy olyan mozdulatot, amelyek mindegyike kiemeli az alapvető erőt – a hasizmok divatos kifejezését – egy 20 perces programban.

Kövesse az alábbi rutint, amelyet az edzőteremben vagy a nappaliban végezhet, és érezze, hogy a hasa kezd kidudorodni.

1. Fekvőtámaszok

Gyakran a bicepsz és a tricepsz mozgásának tekintik, és bár komoly hullámzást adnak a felkarok, a fekvőtámaszok is komoly edzést biztosítanak a hasának, mivel a mag stabilizáló erőként szolgál mozgalom. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz, amilyen gyorsan csak tudsz, 20 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig. Menjen újra 20 másodpercig. Végezzen el 8 sorozatot, 20 másodperc kemény/10 másodperces pihenő.

Pihenj egy percet. Kortyoljon egy kis vizet, vegyen levegőt, törölje meg a homlokát.

2. Twist Jumps

Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. Zuhanjon le egy mély guggolásba, és csavarja jobbra a törzsét és a karját, ahogyan ezt teszi. Engedje el a karokat és a törzset balra, miközben felugrál a levegőbe, és végezzen egy félfordulatot balra. Dobd le, csavard jobbra, ugorj újra balra. Végezzen 20 másodpercnyi csavart ugrást jobbról balra. Pihenj 10-ig. Végezze el a következő 20 másodpercben az ellenkező irányba csavaró ugrásokat. Váltson oldalt még kétszer, összesen 8 készlethez.

Pihenj egy percet. Vegyen mély levegőt. Próbálj meg lazítani, félúton vagy.

3. Fordított impulzusok

A felülések sok mindenre jók, de ahhoz, hogy valóban aktiválja a mély hasizmokat, egy ilyen gyakorlatra van szüksége. Kezdj el ülni a padlón, lábad magad előtt, térd behajlítva, lábfejedet egy nehéz szék alá tedd, hogy megtámaszthasd. Húzza a beleit a köldöke felé, és dőljön hátra körülbelül 45 fokkal. Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, és kezdj el pulzálni fel és le, amilyen gyorsan csak tudod (kb. 2-3 hüvelyket mozogva mindkét irányban), törekedve arra, hogy minden impulzusnál kicsit hátrébb dőljön, miközben a hasizmokat összehúzza. Menj 20 másodpercig. Pihenj 10-ig. Csinálj 8 sorozatot.

Pihenj egy percet. Nyújtsa ki a karját a feje fölé, és ívelje meg a hátát, így a hasi izmait jól nyújtja.

4. Hegymászók

A legnehezebbet a végére mentettük! Viccel… ezek mind kemények. Ezzel az utolsó gyakorlattal biztosan érezni fogod a közmondásos égést. Nyújtott fekvőtámaszban ereszkedjen le a padlóra (lábak és karok egyenesek). Kapcsolja be a magját, és tartsa a felsőtestét a lehető legmozdulatlanul, miközben az egyik térdét a mellkasához emeli, majd ugorja vissza a helyére, miközben a másikat felemeli. Változtassa meg a lábát, és „kocogtassa” térdét a mellkasához, amilyen gyorsan csak lehetséges 20 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig. Csinálj 8 sorozatot.

Ez az! Ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon, és finoman nyújtózkodjon, hogy megakadályozza az izmok görcsösségét. Ismételje meg ezt a rutint hetente 2-3 alkalommal, és (egészséges étkezési terv segítségével) néhány héten belül látni fogja az eredményeket.

A legjobb otthoni Crossfit edzés

A legjobb otthoni Crossfit edzésApa BodCrossfitIzzadEdzésEdzések Férfiaknak

Az ötlet, hogy napi 20 perc alatt komoly formába kerülhet anélkül, hogy bármire is szüksége lenne divatos edzőtermi felszerelés többé-kevésbé bebizonyosodott Crossfit edzőtermek mindenhol. Ezek a r...

Olvass tovább
A legjobb tengerparti testedzés: Fogyj le és erősíts izomzatot 20 perc alatt

A legjobb tengerparti testedzés: Fogyj le és erősíts izomzatot 20 perc alattApa BodEdzésEdzések Férfiaknak

Mondd, hogy szeretnéd fittek egy kicsit és mondd csak, hogy elfoglalt szülő vagy, és szeretnél elég gyorsan csináld. Tegyük fel, hogy segítene, ha ez minimális időráfordítás, minimális készpénzt és...

Olvass tovább
A 30 perces mellkasi edzés a növekedés titka

A 30 perces mellkasi edzés a növekedés titkaApa BodEdzéstervEdzés

Kezdjük a tudománnyal. A mellkasod alapvetően két izomból áll: a nagy mellizomból és a kis mellizomból, vagy ahogy ismered pecs. Klassz dolgokat csinálnak helyetted, például kinyitnak nehéz ajtókat...

Olvass tovább