A munkahelyi stressz állandó az amerikai életben, több mint egyharmadunk rendszeresen számol be arról, hogy mi vagyunk “rendkívül stresszes a munkahelyén.” Könnyű megérteni, hogy miért. A bérek nem nagyok. A nyüzsgő kultúra úgy tűnik, hogy az egyetlen módja a munkavégzésnek mindig. A technológia pedig elmosta a határvonalat a munka és a magánélet között, így túlságosan is egyszerűvé tette munkahelyi stressz otthon.
Közben koronavírus világjárvány, ez a sok stressz teljesen otthon van eltömődve azon milliók számára, akiknek hirtelen át kellett állniuk a távmunkára – miközben megpróbálják kezelni a szorongást karantén, háziiskolás gyerekek, és megbirkózni vele pénzügyi bizonytalanság. A munkanap jól ismert felépítése nélkül különösen oda kell figyelnünk határok húzása és a kiégés elleni küzdelem. Tehát mi a legjobb módja annak, hogy megbirkózzon anélkül, hogy ez hatással lenne a családjára? Öt terapeutával beszélgettünk, akik gyakorlatias módszereket kínáltak a munkahelyi stressz leküzdésére és az egészséges egyensúly megőrzésére.
Maradjon ki magának apró pillanatokat
„Amikor a férfiak stresszesek a munkahelyükön, tartsanak egy kis szünetet. Menj egy rövid sétára. Ülj be a kocsiba és játssz egy kis zenét. Le kell ülniük az íróasztalukhoz, és le kell lassítaniuk a légzést, be kell lélegezniük a rekeszizomon (a hason) keresztül, és ki kell lélegezniük az ajkakon keresztül. Annak is megvan az oka, hogy mindenkinek ebédszünetet kell tartania, és ennek semmi köze az evéshez. Ha a munkája nagyon megterheli, és már jó ideje nem nyaralt, iktasson be egy-két hét szabadságot. Ha ez nem lehetséges, legalább szánj egy mentális egészségnapot a pihenésre, feltöltődésre és kikapcsolódásra.
Általánosságban elmondható, hogy még ha a férfiak nem is érzik magukat különösebben stresszesnek, akkor is szükségük van saját magukra, rövid szünetre vagy szórakozásra. Sok férfi számára megterhelő lehet az apa és a teljes munkaidős alkalmazott, még akkor is, ha szeretik a családjukkal tölteni az időt, és élvezik a munkát. Mindenkinek szüksége van a rutinváltásra és a távollétre. Olyan dolgot kell csinálniuk, amit nagyon élveznek, bármi legyen is az. Amikor valami igazán kellemes dologgal tudják lefoglalni az elméjüket, ami elszakítja őket az élet mindennapi rutinjától, sokkal jobban fogják magukat érezni.” —Dr. Vinay Saranga, pszichiáter, a Saranga Comprehensive Psychiatry alapítója
Mozgás. És állíts fel határokat.
„Nem ritka, hogy stresszes lesz a munkahelyén. Ha van néhány tipp és trükk a felkészüléshez, óriási változást hozhat hangulatában, fájdalmában, kényelmetlenségében és boldogságában. Néha segíthet megváltoztatni a környezetet, és arra kényszeríti az agyat, hogy valami egészen másra összpontosítson. Ha tudsz egy kis szünetet és néhányszor fel-le menni a lépcsőn, a gyakorlat segíthet az endorfinok és szabályozza a légzését. Amikor visszatér az íróasztalához, fáradt lehet, de a fejének tisztábbnak kell lennie, az izmoknak pedig kevésbé feszesnek kell lennie. Egy másik dolog, amit közvetlenül az íróasztalánál tehet, az a légzőgyakorlat. Nehéz lehet, amikor még csak most kezdi. Azt javaslom, hogy a YouTube-on keressen oktatóvideókat a négyszögletes légzésről.
Az apukáknak is tudniuk kell, hogy fontos határokat szabni. Rendben van, ha szánsz néhány percet arra, hogy egyedül legyél, és gyakorolj egy kis éberséget. Jobb ajándék és jegyes apának lenni, aki késik, mint stresszes, időben érkező apának.” —Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Állítson be egy konkrét „aggodalomidőt”
„Néhány dolog, amit a férfiak megtehetnek, amikor stresszesnek érzik magukat a munkahelyükön, a mély légzőgyakorlatok, vagy a negatív stressztényezők pozitív felfedezése. Néhány fejhallgatót bedughatnak, és elvégezhetnek egy gyors, ötperces, irányított meditációs testszkennelés meditációt.
Azt is felírhatják egy jegyzettömbre, hogy mi stresszeli őket – szinte úgy, mint egy teendőlista. Tehát minden alkalommal, amikor stresszes gondolatuk támad, megjelölik a jegyzettömbön, és elteszik. Később aznap vagy este időt áldozhatnak arra, hogy aggódjanak a stresszhelyzetek miatt, és megoldásokat találjanak a jegyzettömbben lévő problémákra. Ezt "aggodalomidőnek" hívom. Fontos, hogy legfeljebb 10 vagy 20 percben tartsa be, mert nem akar a nap hátralévő részében és este a stresszt okozó tényezőkön töprengeni. Ez segíthet, mert ez ad a stresszes gondolatokat valahova. Ön nem csak elkerüli a stresszt; csak szánsz rá időt, nehogy túlterhelje a napod hátralévő részét." —Ashley Chambrello, LMFT
Lazítsa meg magát
“Vizsgálja meg saját elvárásait, és nézze meg, ésszerűek-e. Kemény vagy magaddal? Az emberek gyakran kiégnek, mert mindig „tökéletesen” próbálják megcsinálni a dolgokat. Kísérletezzen egy „elég jó” munkát, és értékelje, hogyan alakul – úgy tűnik, hogy valaki (rajtok kívül) észreveszi?
Egy másik dolog, hogy nézd meg a teendők listáját, és rendezd az egyes tételeket 1) sürgősség és 2) fontosság szerint. Összpontosítson a sürgős és fontos dolgokra. Határidők átruházása vagy elhalasztása a többieknél.
És végül ajánlj magadnak egy kis együttérzést. A munka nehéz. A gyerekek nevelése nehéz. Teljesen természetes, hogy időnként stresszesnek érzed magad. Ez nem hiba – csak egy emberi pillanatot élsz meg. Kínálj magadnak némi támogatást ön-együttérző önbeszéd formájában, például: „Ez most nagyon nehéz”. Emberi dolog néha így érezni, és mások is így éreznek. Hadd legyek most kedves magamhoz." —Azra Alic, LCSW
Érje el szeretteit
„A férfiakat általában nem szocializálják úgy, hogy elhiggyék, hogy az érzelmeikről beszélni és támogatásért folyamodni rendben van. A korai segítségnyújtás az egyik leghasznosabb dolog, amit tehet. Segíthet megkérdőjelezni a nyitással kapcsolatos hiedelmeit, de valószínűleg szerettei is ezt fogják tenni értékeld az őszinteségedet, és a sebezhetőség inkább közelebb visz, mintsem a rés.
Az általános stressz kezelésének egyik fontos lépése saját érzelmei normalizálása és az átélt stressz érvényesítése. Az élet néha nagyon megnehezülhet, és a kiégés felhalmozódhat, és hólabda hatást kelthet. Ha megengeded magadnak, hogy bármit is érezz, próbáld azonosítani a kiváltó okokat és a vörös zászlókat. A triggereid azok a dolgok, amelyek stresszérzetet okozhatnak vagy hozzájárulhatnak ahhoz, a piros zászlóid pedig valami egyensúlyhiányra utalnak. A kiváltó okok közé tartozik például a nem elegendő szünet a nap folyamán, az éhség, a határok hiánya a munkahelyen és a gyakori sürgős határidők. A vörös zászlók példái közé tartozik az ingerlékenység, a partnertől/barátoktól való elzárkózás, a fokozott ivás vagy szerhasználat, valamint az egészségügyi problémák, például a magas vérnyomás és a gyakori fejfájás.
Azt is fontos megjegyezni, hogy a stressz önmagában nem a probléma; az számít, hogyan kezeljük. Fontos, hogy rendszeres módot találjon arra, hogy bejelentkezzen önmagába, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy délben emlékeztetőt állít be a telefonján, hogy meditáljon, vagy egyszerűen csak lépjen ki néhány pillanatra. Egy másik módja annak, hogy egészségesen kezeljük a stresszt, ha olyan dolgokat ütemezünk, amelyek önmagadnak érzik magukat, legyen szó futásról, főzésről, olvasásról vagy egy új étterem kipróbálásáról. A másokkal való kapcsolattartás egy másik csodálatos ellenszere a stressz és a kiégés élményének. Próbálja ki a jógát, sétáljon a szabadban, és javítsa az alváshigiéniáját, hogy még több előnyt szerezzen.” —Dr. Rosette Elghossain, klinikai pszichológus
