Ha szörnyű combizom-sérülést szeretne látni, nézzen meg egy meccset futball. A nagydarab férfiak és Joe Buck egója mellett ez a rács egyik leggyakoribb látnivalója. De az NFL messze nem az egyetlen hely sérülés gyakori. Csak kérdezzen meg egy csoportot futók, kerékpárosok és apukák, akik rögtönzött háztáji end zone táncokat adnak elő. A combhajlító izom – a comb hátsó izmai közül a leghíresebb (amely egyébként valójában három izom) nélkülözhetetlen a pályán és a pályán kívüli létezéshez. Annak érdekében, hogy Ön ne kerüljön a szenvedők közé, megkerestük Marty Velascót, a CPT tulajdonosát, Fitness Edge Clevelandben, hogy kínáljon néhány combizom gyakorlatot, amelyet az átlagos srácnak hozzá kell tennie az övéhez rutin. Ha beépíti őket, kevésbé valószínű, hogy a lábát megfogva ereszkedik le – és összességében erősebb és rugalmasabb lesz.
Deadlifts
Miért? „A holthúzás az alapvető combizmok gyakorlata” – mondja Velasco. „A lábad 100 százalékát megdolgoztatják, és a test szinte minden más izmát megmozgatják.”
Hogyan kell csinálni őket:
„Kezdje a súlyzóval a padlón, közvetlenül a bokája felett és közvetlenül a lábszár előtt” – tanácsolja Velasco. „Tartson vállszélességű tartást, és egész testével emelje fel a rudat a padlóról. A súlyt a lábával és a farizmokkal szeretné emelni, nem pedig a hát alsó részén. A gyakorlat végén álljon fel egyenesen anélkül, hogy túlfeszítse a hátát, majd engedje le a rudat irányítással, a lehető legközelebb tartva a testéhez.” Végezzen három sorozatot 1-6 ismétlésből maximum súly
Jó reggelt!
A tréner azt mondja: „Ez egy csípőcsukló gyakorlat – a mozgás a derékban való hajlításból fakad. A Good Mornings megerősíti a farizmokat és a combizmokat, amelyek a futástól a dobásig és a labda elkapásáig mindenben részt vesznek.”
Hogyan kell csinálni őket:
„A súlyzót inkább a hátunkon és a válladon nyugtassuk, ne a nyakunkon és a gerincünkön” – utasítja Velasco. „Tartsa fel a fejét, és egyenesítse ki a hátát, hogy a csípőjénél előre tudjon hajolni, amíg a teste párhuzamos nem lesz a padlóval. Ha még új a gyakorlatban, menjen le, amennyire csak tud, miközben továbbra is megtartja az irányítást, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.” Három sorozat 8-10 ismétléssel közepes súly mellett
Lemezhúzások
Miért? „A tányérhúzók nagyszerűek, mert nem igényelnek különleges felszerelést – csak egy súlyt. És meg tudod csinálni őket fekve is."
Hogyan kell csinálni őket: „Feküdj le úgy, hogy mindkét lábunkat kinyújtjuk magunk előtt” – mondja Velasco. „Ezután helyezze az egyik sarkát a súlyra, és hajlítsa be a térdét, miközben a súlyt végighúzza a padlón, egészen a fenekéig. Amikor kinyújtja a lábát, nyomja vissza a súlyt. A tányérhúzók nem dúsítanak fel, de tökéletesek a kondicionáláshoz és az erő fejlesztéséhez.” Végezzen három sorozatot, 10-12 ismétlést lábonként közepes súly mellett.
Fenék / sonka emelés
Miért? „Ez egy testsúlyos gyakorlat, mint például a felhúzás vagy fekvőtámasz, amelyet bárhol végezhetsz, ahol vízszintes felületed van, és valamivel megerősítheted a lábad. Ha a gyereked elég nagy, még rá is ülhet."
Hogyan kell csinálni őket: „Kezdje azzal, hogy letérdel, és megerősíti a lábát. Megkérheti valaki, hogy megfogja őket, vagy behúzhatja a sarkát a kanapé vagy egy szék alá. Tegye a kezét a füléhez, és lassan engedje, hogy teste a talaj felé essen, miközben irányítja a mozgást. A combizmokat, a farizmokat és a magot fogja használni. Miután eljutott a kudarc pontjára – ahol azt hiszi, hogy előre fog zuhanni –, essen egy fekvőtámaszba, és hajtsa vissza magát a kiindulási helyzetbe.” Végezzen három sorozatot 10-12 ismétlésből
Törölköző Hamstring Stretch
Miért? „Ha megdolgoztatod az izmot, a nyújtás ugyanolyan fontos. Ez egy nagyszerű nyújtás azoknak, akiknek enyhe derékfájdalmai vannak, mint amilyenek az öregedésünk során szoktak lenni.”
Hogyan kell csinálni: „Fekülj a hátadon, és támassza meg a combját egy törülközővel, amelyet a fenék és a térd közé tekert. Ahogy lassan kiegyenesíti a térdét, nyúlást fog érezni a comb hátsó részén. A cél az, hogy elég messzire nyújtózkodj hátra, hogy a lábad alja a mennyezet felé nézzen." Változtassa meg a lábát, és kezdje azzal, hogy tartsa a nyújtást 10 másodpercig. Ezután dolgozzon 20-30 másodpercig.
Fali Hamstring Stretch
Miért? „Ez is egy könnyű feladat. Csak egy falra és egy sima felületre van szükség, és minimális stresszel tudja megfelelően megfeszíteni a combizmokat edzés előtt, alatt vagy után.”
Hogyan kell csinálni: – Feküdj a padlón, feneked a falnak támasztva egy sarokban vagy egy ajtónál. Tartsa az egyik lábát a padlón, a másik lábát pedig emelje a falhoz, és nyomja egyenesen a térdét – anélkül, hogy túlzottan megnyújtaná –, hogy emeld fel a lábad, és a lábad a padlón 90 fokos szöget zár be.” Változtassa meg a lábát, és tartsa a pozíciót 10-15 másodpercig, minden alkalommal háromszor láb.
Álló combhajlító nyújtás
Miért? Ha egy különösen feszes combizom van, akkor egy kicsit több időt szeretne annak nyújtásával tölteni. Ez a nyújtás lehetővé teszi, hogy egyszerre egy lábra összpontosítson.
Hogyan kell csinálni: Álljon egyenesen úgy, hogy a jobb lábát keresztbe tegye a lábán. Mindkét lábát egyenesen tartva hajoljon le, és próbálja megérinteni a lábujjait. Tart. Most váltson lábat, és tegye ugyanezt a másik oldalon. Ismételje meg, ha szükséges, és nyugodtan tartsa tovább az egyik oldalát, ha szorosabb.
