Sportol, hogy egészséges és aktív maradjon önmaga és családja számára. De azért üss az edzőterembe, mert látni akarod az eredményeket. És egy srác számára az ab definíció a legnyilvánvalóbb fizikai kifejezés fitnesz. De ab gyakorlatok férfiaknak ne forrjon le egy bajillió felülésbe, és egy napra hívja. Ez egy elavult edzésterv, amely valószínűleg sérüléshez vezet, mielőtt bármilyen tisztességes eredményt látna.
Arra szeretnél összpontosítani, hogy erősítsd a mindennél fontosabb magot, amely nem csak a hasizmod, hanem az alsó hátizmodat, a ferde és a farizmodat is magában foglalja. Ezen izomcsoportok egységként történő kidolgozása sokkal hatékonyabb módja a tónus növelésének, mint ropogás vagy felülés. „Sok alapgyakorlat alkalmazása kulcsfontosságú a derekad tonizálásához és az alaperő kialakításához” – mondja Jorge Cruise, hírességek edzője, életvezetési tanácsadója és a könyv szerzője. A 3 választás.
A Cruise egy egyszerű, csak testsúlyra vonatkozó rutint kínált számunkra, amely segíthet egy erős, funkcionális mag felépítésében, amely elősegíti az általános stabilitást és az erőt, és egy felugró középső részhez is vezet. "A magod mélyen benned van, és a tested csak a súlyoddal tudja megerősíteni" - mondja Cruise. „Ezek az egyszerű mozdulatok bárhol és bármikor elvégezhetők, és segítenek újra a lényegre összpontosítani.”
Más izomcsoportokkal ellentétben a magot állóképességi izmok alkotják, amelyeket minden nap lehet – és kell is – edzeni. „A változatosság a legjobb módja a motivációnak és az unalom elkerülésének” – mondja Cruise. Válasszon ki két gyakorlatot az egyik napon, és keverje össze a következő napon.
Deszka hegymászók
Miért: „Ez egy teljes testet érintő edzés kardió edzéssel” – mondja Cruise. "Zsírt fogsz égetni, miközben megdolgozod a tested."
Hogyan kell csinálni: Kezdje egy deszkában - a tetején fekvőtámasz pozíció. Húzza be az egyik lábát, hogy a térdét a mellkasához érje, majd helyezze vissza a lábát az eredeti helyzetébe. Válts lábat. Ismétlés. Csinálj 30-at mindkét oldalon.
Gyakori hiba: Túl gyorsan megy. Az emberek hajlamosak az összetett testtömeg-gyakorlatokat rohanni, amelyek nem terhelik meg a testet úgy, ahogy kellene. „Lassíts le, és érezd az égést” – mondja Cruise.
Orosz fordulatok
Miért: „Ez a manőver tonizálja a ferdéket, és behúzza a derekát” – mondja Cruise.
Hogyan kell csinálni: Kezdje ülő helyzetben. Dőljön hátra úgy, hogy törzse 45 fokos szöget zárjon be a padlóval, és tartsa a lábát a földön, a lábait térdre hajlítva. Fogja össze a tenyerét a mellkasa előtt. Forgassa el a testét egészen balra, majd vissza a közepén és jobbra. Ismétlés. Végezzen 30-at mindkét oldalon.
Gyakori hiba: Lesüllyedt. – Ügyeljen arra, hogy a háta legyen egyenes – mondja Cruise. – Ha leesel, sérülést okozhatsz.
Oldalsó deszka lábemelőkkel
Miért: „Ezek edzik a ferdéket és stabilizálják a gerincet” – mondja Cruise.
Hogyan kell csinálni: Kezdje az oldalán fekve, egymásra helyezett lábbal. Helyezze le jobb alkarját a padlóra, és emelje fel oldalsó deszkahelyzetbe, miközben a testét egyenes vonalban tartja. Emelje fel a felső lábát. Tartsa ezt a pozíciót harmincig, majd engedje le a lábát. Váltson oldalt, és emelje fel a másik lábát harmincig.
Gyakori hiba: Hagyja leereszkedni a csípőjét. „Tartsa egyenesen a testét” – mondja Cruise. – És haladj lassan, amikor felemeli a lábát.
Döntött kerékpár
Miért: „Ez egy kardioedzés, ráadásul számos nehezen elérhető hasizmot tónusosít” – mondja Cruise.
Hogyan kell csinálni: Kezdje a hátadon, a lábakat kinyújtva és a lábakat együtt. Emelje fel az egyik térdét a mellkasa felé, és hozza a combját 90 fokos szögbe a padlóval. Váltson lábat úgy, hogy kinyújtja a felemelt lábát, miközben a lábfejet néhány centire lebeg a padlótól, miközben a másik térdét a mellkasa felé emeli. Ismétlés. Csinálj 30-at minden lábra.
Gyakori hiba: A lábak szétfeszítése; túl gyorsan megy. „Tartson mindent rendben” – mondja Cruise.
