Számos gyakorlat létezik, amelyekkel a bicepsz és a tricepsz is megerősödhet izmok kiégett, ami meglepheti. Mint kiderült, egyre nagyobb karok, és az erősebb, határozottabb bicepsz és tricepsz mind a részletekben rejlik, és kevésbé arról, hogy egymillió fürtöt csinálj otthon. Minden bizonnyal vannak olyan módszerek, amelyekkel nagyszerű bicepsz és tricepsz edzést végezhetsz otthon a férfiak számára, amelyek nem a szokásos edzések.
A hát, a mellkas és a tricepsz edzések során a nagy karok elérése és a tömeg növelése a súlyzók és súlyok következetes emeléséből adódik. De ez a faragott felsőtest az egyes izomcsoportok több szögből történő megmunkálásából származik, nem csak nehéz súlyok emelése és kiégetni a bicepszedet és a tricepszedet egymillió tricepsz fürtökön keresztül és semmi máson. Ezért számít, hogy a tricepszedzésed és a bicepszedzésed az dinamikus, különböző és részletközpontú. Dolgozó a hát- és bicepsz edzések, valamint a mellkasi és tricepsz edzések együttesen segíthetnek abban, hogy mindenki által kívánt szabású megjelenést kapjon.
Bicepsz és tricepsz edzés súlyzókkal, testsúlyos edzések, és egyéb edzésmozgások nyomja meg az izmait abszolút max. Annak megállapításához, hogy mekkora súlyt használjon, válasszon olyan súlykészletet, amely lehetővé teszi, hogy 8-10 ismétlést végezzen a kimerültség előtt.
A bicepsz és a tricepsz összekapcsolása elősegíti, hogy az egyik izom hajlítása a másik izom meghosszabbítása legyen. Ez azt jelenti, hogy egyik csoport sem pihen teljesen az edzés ideje alatt, így a brutális égés megéri harcolni érte. A bicepsz és tricepsz mozgások közötti oda-vissza váltás is lehetővé teszi tartsa felfelé a pulzusát miközben aktív pihenést is biztosít a teljesebb súlyzós edzés érdekében.
Bicepsz gyakorlat: súlyzó göndörítés
Álljon vállszélességű lábakkal. Egy kéz alatti markolat segítségével helyezze csípő szélességben a kezét egy súlyzóra, és tartsa egyenes karokkal a combja előtt. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a rudat a mellkasához. Alsó. 10 ismétlés, 2 sorozat.
Tricep gyakorlat: fejhosszabbítás
Mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva feküdjön vissza egy padra, térdét behajlítva, lábát a padlón fekve. Emelje fel a súlyt közvetlenül a mellkasa fölé, a karokat egyenesen, a tenyereket befelé fordítva. Hajlítsa a könyököket és engedje le a súlyokat hátra és a feje fölé. Egyenesítse ki a karjait, és emelje újra a mellkasa fölé. 8-10 ismétlés, 3 sorozat.
Bicepsz gyakorlat: állfelhúzás
Ez a mozdulat a legismertebb a pecák, a hát és a törzs megerősítéséről (és ezt is megteszi), de az alsó (magunk felé néző tenyérrel) állfelhúzás is nagyszerű módja annak, hogy erőt építsünk a bicepszben. Kezdje úgy, hogy lógjon a rúdról, kezeit vállszélességben (tipp: szoros kéz = nagyobb bicepsz terhelés; szélesebb kezek = több hátizom). Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel az állát a rúd fölé. Vissza a lógáshoz. 6-8 ismétlés, 3 sorozat.
Tricep gyakorlat: Súlyzók visszarúgása
Álljon csípőszélességben egymástól, a térd enyhén hajlítva. Derékban 45 fokban csuklón előre, hátat egyenesen tartva. Mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva hajlítsa meg a könyökét, és tegye a súlyt a mellkasára úgy, hogy a tenyere befelé nézzen. Tartsa a könyökét az oldalához közel, egyenesítse ki a karját, és nyújtsa ki a súlyokat maga mögött. Hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés, 2 sorozat.
Bicepsz és tricepsz gyakorlat: elülső és oldalsó súlyzós fürtök
Ez a mozdulat a bicepsz mindkét fejére hat az emelési szög finom eltolásával. Kezdje úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzót helyezzen előre, tenyérrel előre, karokkal az oldala mellett. Álljon vállszélességű lábakkal. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje a súlyokat a mellkasához. Kiadás. A karokat egyenesen tartva húzza hátra a vállát, és forgassa el a karokat úgy, hogy a tenyere oldalra nézzen. Ebből a helyzetből hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyokat mellkasmagasságig. Kiadás. Forgassa újra előre a tenyerét. 10 ismétlés, 2 sorozat.
Tricep gyakorlat: Close Hands Pushup
Megadja a pecsét, a vállát és a hasizmot a edzés Ezzel a lépéssel, de az igazi nyerő itt a tricepsz, amely egy egyszerű kézbeállítással duplán éget. Álljon egy nyújtott fekvőtámasz helyzetbe, és tegye a kezét a mellkasa alá, elég közel ahhoz, hogy a hüvelykujjai összeérjenek. Hajlítsa meg a könyökét, tartsa hátra és közelítse az oldalához, miközben leengedi a mellkasát a földre. Egyenesítse ki a karokat a kiindulási helyzetbe. 20 ismétlés, 2 sorozat.
Tricepsz és bicepsz gyakorlat: Kábelfürtök
Álljon vállszélességű lábakkal, körülbelül három lábnyira a kábelgéptől, a szíjtárcsát mellkasmagasságra állítva. Tartsa a fogantyút a jobb kezében, tenyérrel felfelé, jobb karját maga elé nyújtva. Hajlítsa be a jobb könyökét, és hajtson végre egy göndörítést, tartsa a felkarját stabilan és párhuzamosan a padlóval, miközben az alsó karja a kábelfogantyút a mellkasához közel mozgatja. Engedje el és egyenesítse ki a kart. 8 ismétlés mindkét oldalon, 2 sorozat.
Bicepsz és tricep gyakorlat: Kalapácsos fürtök
Ez a mozdulat megdolgoztatja a bicepszedet és a brachialist, egy olyan izmot, amely a bicepsz mellett ül, és határozottságot és formát kölcsönöz a karnak. Álljon vállszélességű lábakkal. Mindkét kezében tartson egy súlyzót, és irányítsa a súlyt észak/déli irányba úgy, hogy kezei semleges helyzetben legyenek, tenyerével egymás felé. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje a súlyokat a mellkasához. Kiadás. 10 ismétlés, 2 sorozat.
Tricep gyakorlat: Könyök-kinyújtás
Dőljön hátra egy lejtős padon, körülbelül 30 fokos szögben, hajlított térddel, lábbal a padlón. Mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva emelje fel a súlyokat a mellkasa fölé, a karokat egyenesen, a tenyerét maga felé fordítva. Tartsa a felkarját álló helyzetben, hajlítsa a könyökét és az alsó súlyokat a mellkasához. Emelje fel őket újra, 10 ismétlés, 3 sorozat.
