Az elmúlt évben az agyát úgy kondicionáltuk, hogy megőrizze magát és családját, mert természetesen így van. Ez jó dolog. Ha azonban az agyad automatikusan a legrosszabb forgatókönyvekre fókuszál – Mi van, ha a COVID ismét kiugrik? Mi a helyzet az emberekkel a csoportokban? Továbbra is biztonságban és távol maradnak? Hogyan bánjak azokkal, akik nem tartják tiszteletben a határainkat? — és nem tudod kivédeni a fenyegető félelem érzését,valami olyasmit tapasztalhat, amit előrelátónak neveznek szorongás, vagy félsz valamitől, ami a jövőben megtörténhet veled.
Az előrelátó szorongás a generalizált szorongás tünete lehet anszorongás rendellenesség vagy pánikbetegség, de a formális diagnózis nélküli emberek is tapasztalják – különösen most. Az a 2021. márciusi felmérés Az American Psychological Association szerint a résztvevők 50%-a számolt be arról, hogy szorongást tapasztal a világjárvány újbóli belépési szakaszában.
Idegtudós és terapeuta szerint Russ Kennedy, MD, szerzője Szorongás Rx, Az előrelátó szorongás egy módja annak, hogy az agy megpróbálja megjósolni, mi következik, gyakran a múlt eseményei alapján. Ha gyerekkorodban megharapott egy kutya, ma elkerülheted a kutyákat, vagy akár attól is tarthatsz, hogy egy állat bántja a gyermekedet.
„Ha fájdalmas stresszel és bizonytalansággal szembesült a múltban, különösen gyermekkorában, az agy megtanulja, hogy ébernek kell maradnia, hogy elkerülje a bizonytalanságot a jövőben” – mondja.
Ez a túlzott éberség hasznos lehet, ha valóban megvéd a károktól. De ha túl sokat foglalkozunk azokkal a „mi lenne, ha” dolgokkal, az elbénító és kontraproduktív lehet – végső soron visszatarthat attól, hogy a jelen pillanatban éljen. Miért? A tested nem feltétlenül ismeri a különbséget az elképzelt és a valós események között. Ha igaznak fogadod el azt az ijesztő történetet, amit magadnak mondasz, akkor a tested úgy reagál, mintha ez a szörnyűség valóban megtörténne. Rajtad múlik, hogy beavatkozol.
Teljesen érthető, ha most előrelátó szorongást tapasztalunk. De az is fontos, hogy lépéseket tegyünk a gondolkodás ellen. A várakozó szorongás leküzdése munkát igényel – de neked és családodnak jobban jársz, ha megtanulod, hogyan fékezze meg ezeket a félelmeket. Íme hat, a terapeuta által javasolt módszer, amellyel pillanatnyilag és hosszú távon elkerülheti a várakozó szorongást.
1. Végezzen néhány földelési gyakorlatot
Mivel a várakozás az elképzelt jövőbeli eseményekre összpontosít, Kennedy szerint fontos, hogy a jelen pillanatban alapozza meg magát. Ennek egyik módja? Kapcsolja be öt érzékszervét, ha aggodalomra ad okot. Kezdje azzal, hogy vegyen néhány mély lélegzetet, és emlékeztesse magát, bármennyire is ijesztő a jövő, ez még nem történt meg. Ezután válasszon egy nyugtató érzékszervi élményt a gyakorláshoz. Szagoljon meg egy nyugtató illóolajat, vagy menjen ki a szabadba, és érezze a szellőt a bőrén. Sétáljon egyet a háztömbben, vagy kapcsoljon be zenét, és táncoljon a gyerekekkel a konyhában. Ha emlékezteti agyát arra, hogy a jelenben tartózkodik – épen és egészségesen –, kikényszeríti Önt ebből a jövőre összpontosító visszacsatolási körből.
2. Gyakorold a hálát
Shemiah Derrick, egy chicagói terapeuta szerint hasznos lehet a hála gyakorlása, ha aggódik a jövő miatt. Ez nem jelenti azt, hogy „köszönöm” a félelmeidért. Ehelyett készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyekért hálás vagy, és amelyek nem történtek meg – például, ha a megbetegedéssel kapcsolatos félelmeidre merevedsz, emlékeztesd magad, hogy ma te és családod egészségesek. Az itt és most-ra való összpontosítás hatékony módja annak, hogy elhárítsuk a jövővel kapcsolatos aggodalmakat.
3. Halaszd el a szorongó érzést
Ha a várakozó szorongás elsöprő és elvonja a figyelmet, Derrick azt javasolja, hozzon tudatos döntést, hogy most nem aggódik, és döntsön egy konkrét időpontról, amellyel kezelheti a félelmeit. Például, ha aggódik amiatt, hogy gyermeke óvodába megy a világjárvány idején, mondd el magadnak, hogy foglalkozni fogsz aggodalmaival. ha gyermeke ki van téve a vírusnak – – és addig is folytassa a családja biztonságát szolgáló óvintézkedések gyakorlását.
4. Fokozatosan tegye ki magát szorongást kiváltó helyzeteknek
A szorongás elkerülésére tett erőfeszítések gyakran visszafelé sülnek el, és hosszú távon még a félelmeket is fokozzák. Alissa Jerud, PhD, klinikai pszichológus és klinikai adjunktus a pszichológia a Pennsylvaniai Egyetem Pszichiátriai Tanszékén. Ahelyett, hogy elkerülnéd a nyugtalanító helyzeteket, találj elviselhető módokat arra, hogy fokozatosan és ismételten megközelítsd őket. Félsz attól, hogy rosszul leszel étkezés közben? Próbálj meg heti egy étteremben enni. Hamarosan rá fog jönni, hogy elviseli a szorongását, miközben élvezi az étkezést, és végül a szorongás valószínűleg magától csökkenni fog.
5. Hagyd magad megijedni
Bármilyen kontraproduktívnak is hangzik, néha egyszerűen ki kell űzni a szorongó érzéseket.
Például, ha ideges attól, hogy a világjárvány alatt visszatérjen a normális életbe, ezt megtudhatja saját magát, hogy igen, van esély rá, hogy a COVID-19-vel egy étteremben étkezzen vagy egy barátja.
Lehet, hogy elsöprő érzés elképzelni téged vagy a családodat egy szörnyű helyzetben, de ezeknek a gondolatoknak a szórakoztatása bizonyos előnyökkel jár. Egyrészt a félelmeinek elismerése megerősítheti, hogy még ha a legrosszabb meg is történik, megtalálja a módját, hogyan kezelje őket. Ha hagyjuk, hogy a legrosszabb forgatókönyvek megjelenjenek, akkor azok kevésbé hatnak.
„Ha így tesz, akkor megtanulja, hogy elviseli ezeket az ijesztő gondolatokat, ami viszont valószínűleg gyakoriságuk és intenzitásuk csökkenéséhez vezet” – mondja Jerud.
6. Keressen fel egy terapeutát
Egy kis szorongás most a kurzushoz tartozik – különösen a szülők számára. De ha szorongását nehéz kordában tartani, vagy zavarja az egészséges napi működést, ne habozzon orvoshoz vagy terapeutához fordulni, aki segíthet kezelni ezeket a szorongó gondolatokat.
