A Bureau of Labor Statistics szerint a vállsérülések következtében az emberek átlagosan 26 munkanapot mulasztottak el – többet, mint bármely más testrésznél. Miért? Jól, vállak a test legmozgékonyabb és leginstabilabb ízületei. Mivel a szögek és mozgások széles skáláján dolgoznak, több dolog is elromolhat.
“A vállak olyan gömbcsukló, mint a csípő” – mondja Raphael Konforti, MS, CPT. illik Az egészségklubok országos fitneszigazgatója. „Bármilyen mozdulat, amit a karjával megtesz, a vállakat érinti – különösen a kicsik felemelését.”
A legtöbb ember merev nyomással és emeléssel edzi a vállát. De az ilyen mozdulatok nem tesznek nagy kihívást a stabilitásnak, és a forgó mandzsettát alkotó kis izmok ellenőrzés nélkül maradnak. Az ilyen stagnálás sérüléshez vezethet.
„A váll egészsége és az optimális működés jobban támaszkodik a vállízületet és a lapockát tartó izmokra – mint például a forgó mandzsetta és az alsó csapdák” – mondja Konforti. "És ezeknek az izmoknak magas szinten kell működniük." Emellett a léc és a mellkas is segíti a váll működését és mozgását.
Szóval, mit jelent ez? Ez azt jelenti, hogy valamivel dinamikusabb vállmunkát kell végeznie, hogy az ízületben érintett összes izom erős legyen. A Konforti egy öt gyakorlatból álló edzést nyújtott, amely gyakorlatokból állt. Végezze el ezt az edzést hetente egyszer, hogy megerősítse a vállát. „A prések változatai, különösen az egykarú fej feletti súlyzóprés és az alsó kettlebell prés, mindkettő további stabilitási kihívást jelent” – mondja Konforti.
Álló súlyzós fejnyomás
Végezzen el 3 sorozatot 8-12 ismétlésből, pihenjen 60-90 másodpercet az egyes sorozatok között.
Álljon csípőszélességben egymástól, vállmagasságban fogjon meg egy súlyzót két kézzel a vállszélességű markolat segítségével. Tartsa a magot rögzítve és a gerincet semleges helyzetben, és lélegezzen ki, miközben megnyomja a rudat a feje fölött, miközben a könyököket közvetlenül a kezek alatt tartja. A rúdnak közvetlenül a feje fölött kell befejeződnie. Lassan engedje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Egykarú súlyzós fejnyomás
Végezzen el 3 sorozatot 8-12 ismétlésből, pihenjen 60-90 másodpercet az egyes sorozatok között.
Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen, az egyik kezében görgessen egy súlyzót vállmagasságig, és húzza ki a karját az oldalára, hogy a könyöke egy vonalban legyen a vállával és 90 fokban szög. Tartsa a magot rögzítve és a gerincet semleges helyzetben lélegezzen ki, miközben megnyomja a súlyzót a feje fölött, miközben a könyökét közvetlenül a keze alatt tartja. Lassan engedje le a súlyzót úgy, hogy a könyöke 90 fokban legyen, és ismételje meg. Miután az egyik oldalon végzett minden ismétlés, ismételje meg a másik oldalon.
Súlyzó oldalirányú emelés
Végezzen el 3 sorozatot 12-15 ismétlésből, az egyes sorozatok között 60 másodpercet pihenve.
Kezdj el csípőszélességben állni, mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva. Könyökkel emelve emelje fel a karokat, amíg egy vonalba nem kerül a vállával, álljon meg, majd lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Egykaros alsó fejjel felfelé Kettlebell Press
Végezzen 3 sorozatot 12-15 ismétlésből mindkét karon, pihenjen 30 másodpercet az egyes sorozatok között.
Kezdje el ülni, és tartsa egyik kezében a kettlebellt. Emelje fel a kettlebellt vállmagasságig a fogantyúját megfogva úgy, hogy a kettlebell csengője vagy golyós része a kezed felett legyen. Lassan nyomja felfelé a kettlebellt a stabilitásra összpontosítva. Kis szünetet a tetején, majd lassan engedje vissza a kettlebellt a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Miután az egyik oldalon végzett minden ismétlés, ismételje meg a másik oldalon.
Cable Face Pull
Végezzen el 3 sorozatot 12-15 ismétlésből, pihenjen 45 másodpercet az egyes sorozatok között.
Álljon a kábeltoronnyal szemben egy kötélrögzítéssel. Fogja meg a kötelet egy kézi markolattal. Húzza hátra a könyökével, és fejezze be a mozdulatot úgy, hogy a kezét a füle mellé helyezi. Szünet, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
