Punya waktu dua puluh menit dan beberapa kettlebell? Itu saja yang Anda butuhkan untuk membangun otot dan menghilangkan kalori. Itu karena kettlebell dirancang dengan sempurna untuk gerakan eksentrik dan eksplosif. Digunakan dengan benar — seperti ini latihan kettlebell - mereka menawarkan keuntungan otot yang besar juga membantu Anda terus membakar kalori lama setelah rutinitas selesai.
“Dengan sebagian besar berat di luar pegangan, mereka memiliki pusat massa offset yang menghasilkan efek yang tidak bisa Anda dapatkan dengan dumbel atau barbel,” kata Bruce Kelly, pemilik dan pelatih pribadi di Kebugaran Bersama. Plus, mereka bagus untuk dibawa. “Jika Anda sudah mencoba melakukan beban berat dengan dumbel, maka Anda telah belajar menghargai kettlebell.”
Untuk rutinitas ini, Kelly mengatakan Anda memerlukan akses ke beberapa kettlebell dengan berbagai bobot — tetapi Anda bisa melakukan latihan dengan satu pasang. Mulailah dengan 35-45 pon dan naik dari sana. Anda ingin melakukan latihan ini dalam sirkuit, berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya secepat mungkin, dan beristirahat hanya 1-2 menit sebelum putaran. Bertujuan untuk 3 putaran.
“Hanya lakukan empat putaran jika Anda benar-benar fit,” kata Kelly. “Bagi kebanyakan pria, dua hingga tiga orang akan melakukannya.” "Ini akan membawa Anda kurang dari 20 menit untuk melakukan 3 sirkuit," kata Kelly. "Ini tidak akan mudah, tetapi Anda akan menyelesaikan pekerjaan Anda."
KB Halo
Mengapa: Ini adalah latihan mobilitas bahu. "Anda berputar secara eksternal di satu sisi, berputar secara internal di sisi lain, dan melakukannya di kedua arah," kata Kelly. “Ini adalah ukuran seberapa baik bahu Anda berfungsi. Jika Anda memiliki masalah bahu, ini adalah latihan yang dapat menyebabkan masalah. Jika itu menyakitkan jangan lakukan itu."
Bagaimana cara melakukannya: Pegang kettlebell dengan kedua tangan, angkat ke dada. Angkat ke atas di sisi kiri kepala Anda. Gerakkan kettlebell hingga berada di belakang kepala Anda, lalu gerakkan kettlebell hingga berada di atas telinga kanan Anda. Kembalikan kettlebell ke dada Anda, lalu balikkan gerakan, angkat ke atas di sisi kanan kepala Anda.
Lakukan 5 repetisi.
Squat piala
Mengapa: Ini membantu dalam mempelajari pola jongkok serta mobilitas pengeboran. "Anda benar-benar dapat melatih rentang gerak bawah Anda dengan menahan jongkok dan menggunakan siku untuk mencongkel lutut Anda," kata Kelly. "Duduklah di sana sebentar, dan tingkatkan mobilitas pinggul dan pangkal paha Anda."
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang kettlebell dengan kedua tangan di dekat dada. Berjongkoklah sampai paha Anda berada di bawah sejajar dengan lantai, jaga agar dada Anda tetap tegak dan punggung Anda lurus. Jaga dada dan kepala Anda tetap tegak dan punggung Anda lurus. Dorong lutut keluar dengan siku. Kembali berdiri. Mengulang.
Lakukan 12 repetisi.
Baris pemberontak
Bagaimana cara melakukannya: Masuk ke posisi papan (atas push-up) berpegangan pada pegangan dua kettlebell di lantai. Dengan satu tangan, tarik kettlebell ke atas, jaga agar lengan bawah Anda dekat dengan tubuh Anda dan inti Anda stabil. Kembalikan kettlebell ke lantai. Beralih sisi dengan setiap pengulangan atau lakukan semua repetisi Anda untuk satu sisi dan kemudian beralih.
Lakukan 6 di setiap sisi.
Deadlift Rumania berkaki satu
Mengapa: Ini melatih ekstensi pinggul, glutes, dan paha belakang Anda. "Ini bukan jongkok," kata Kelly. “Ini adalah engsel pinggul dengan panggul bergerak secara horizontal. Tekukan 10-15 derajat di lutut Anda seharusnya tidak berubah sepanjang gerakan. ”
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu, kettlebell diletakkan kira-kira dua kaki di depan Anda. Angkat satu kaki dari lantai. Tekuk pinggul Anda dan turunkan tubuh Anda sejajar dengan lantai, rentangkan kaki Anda yang terangkat tepat di belakang Anda. Pegang kettlebell dengan tangan berlawanan dari kaki berdiri Anda dan angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal. Ulangi, lalu ganti sisi dan ulangi.
Lakukan 6 di setiap sisi
Double Kettlebell Press
Mengapa: Ini melatih bahu dan otot inti Anda. “Meletakkan kettlebell—meletakkannya di pundak Anda—dan kemudian menekannya secara bersamaan membutuhkan banyak stabilitas inti,” kata Kelly. “Setiap kali Anda meletakkan beban di atas kepala Anda, bahu Anda harus tetap rata. Kecenderungannya adalah untuk bersandar atau menjauh. Anda seharusnya tidak merasakan ini di punggung bawah Anda. Dan jika Anda memiliki masalah bahu, itu bukan latihan untuk Anda.”
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu, ambil dua kettlebell dan tarik ke arah bahu Anda. Putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke dalam, letakkan kettlebell di atas lengan bawah Anda. Tekan kettlebell di atas kepala Anda sampai lengan Anda terkunci. Turunkan kettlebell perlahan ke bahu Anda. Mengulang.
Lakukan 8 repetisi.
Get-Up Turki
Mengapa: Ini adalah latihan untuk latihan kekuatan dan mobilitas secara keseluruhan. "Ini adalah penilaian yang bagus tentang seberapa baik Anda bergerak," kata Kelly. “Setiap repetisi harus memakan waktu 30-60 detik.”
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dengan kaki lurus dan kettlebell di samping bahu kanan. Gulung ke sisi kanan Anda dan pegang gagang kettlebell dengan tangan kanan Anda. Berguling kembali ke punggung Anda dan tekan kettlebell lurus ke atas, menjauh dari dada Anda. Tekuk kaki kanan Anda untuk meletakkan kaki Anda rata di lantai. Luruskan lengan kiri ke samping, lalu gulung ke lengan kiri. Tekan kaki kanan ke lantai, lalu tekan ke tangan kiri dengan meluruskan lengan kiri. Angkat pinggul Anda setinggi mungkin, tekan ke bawah melalui tangan kiri, tumit kiri, dan kaki kanan Anda. Geser kaki kiri Anda ke belakang dan di bawah Anda, masuk ke posisi berlutut dengan tangan kiri di lantai. Angkat tangan kiri Anda dari lantai. Langkah dengan kaki kanan Anda untuk berdiri, membawa kaki kiri Anda bahkan dengan kanan Anda. Mundur untuk kembali ke posisi awal dengan melangkahkan kaki kiri ke belakang, lalu letakkan tangan kiri di lantai, menjembatani ke atas, mengayunkan kaki kiri melalui untuk lurus di depan Anda, duduk dengan dukungan dari tangan kiri Anda, santai ke lengan Anda, dan akhirnya berguling ke belakang dan menurunkan kettlebell turun.
Lakukan tiga repetisi di setiap sisi.
Ayunan KB
Mengapa: Ini membangun kekuatan ledakan. "Ini seperti melompat, hanya dengan beban yang menempel di lengan Anda," kata Kelly. “Lenganmu seharusnya tidak lelah. Pinggul Anda yang mendorong beban.”
Bagaimana cara melakukannya: Pegang kettlebell dengan kedua tangan dalam genggaman overhand, lengan menggantung ke bawah, bahu ke belakang, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan jari-jari kaki menunjuk. Duduklah untuk menurunkan kettlebell di antara dan di belakang kaki Anda, jaga agar punggung tetap rata, dagu ke atas, dan tulang kering vertikal. Peras glutes Anda untuk memperpanjang pinggul Anda dan ayunkan beban ke atas sampai lengan Anda lurus. Kemudian, biarkan beban berayun kembali di antara kedua kaki Anda saat Anda menekuk pinggul, lutut sedikit ditekuk. Rentangkan pinggul Anda untuk mengayunkan beban kembali ke atas. Mengulang. Pada ayunan terakhir Anda, kurangi kecepatan momentum kettlebell saat berayun di antara kedua kaki Anda dan biarkan berhenti di depan Anda, jaga agar punggung tetap rata. Duduk kembali untuk menurunkan kettlebell lurus ke lantai.
Lakukan 12 ayunan.
Bawaan Petani KB
Mengapa: Ini meningkatkan kekuatan cengkeraman dan daya tahan otot. “Segala sesuatu yang berlaku untuk berjalan — ritme yang baik, bahu yang rata, postur yang baik — berlaku untuk latihan ini,” kata Kelly. "Jangan merosot atau condong ke satu sisi atau yang lain."
Jika memungkinkan, pilih kettlebell berat yang masing-masing memiliki berat 30-40 persen dari berat badan Anda. Pegang satu di masing-masing tangan dan berjalan, jaga agar punggung tetap lurus dan inti tetap kencang. Turunkan beban secara perlahan dan terkendali. Jika bobotnya terlalu ringan, sesuaikan dengan itu, kerjakan hingga setengah berat Anda di masing-masing tangan.
Berjalan terus menerus selama 60 detik.
