Jika Anda akan membeli satu potong peralatan olahraga di rumah, membuatnya menjadi bola slam. Seperti sepupunya bola obat tradisional, bola slam dapat digunakan sebagai pengganti beban bebas untuk Latihan ketahanan. Namun konstruksinya yang kompak, karet dan kombinasi jeroan udara/pasir membuatnya lebih tahan lama dan tidak terlalu goyang. Itulah mengapa latihan slam ball sangat tahan lama — dan cara yang bagus untuk melepaskan amarah yang terpendam. Apa yang tidak disukai?
Sejak awal waktu, secara agresif melempar benda mati telah menjadi bentuk penghilang stres yang disukai manusia. Tetapi melempar barang, jelas Pete McCall, pelatih pribadi dan staf pengajar di Ilmu Latihan di Mesa College, juga dapat membuat latihan Anda lebih efisien. “Melempar bola slam adalah penerapan kekuatan otot, yang melakukan beberapa hal,” katanya. Pertama, ini memungkinkan Anda mengeluarkan lebih banyak energi (baca: membakar kalori) dalam waktu yang lebih singkat “Melempar barang dan mengangkat barang dengan eksplosif memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat,” kata McCall. Kedua, gerakan eksplosif menggunakan serat otot Tipe II, yang bertanggung jawab atas ukuran dan definisi otot.
Siap untuk membakar kalori, membangun otot, dan melepaskan kemarahan dan frustrasi yang terpendam? Inilah latihan slam ball untuk dicoba. Anda membutuhkan bola slam yang cukup berat (mulai dengan berat 15-20 pon), permukaan yang tahan lama, seperti jalan masuk atau lantai garasi, dan dinding bata atau semen. Keinginan untuk menghancurkan sesuatu juga membantu.
Pemanasan: Lari Tertimbang 400 meter
Uang tunai dengan lari tertimbang cepat. Anda mungkin merasa paling mudah untuk membawa bola di bahu lengan dominan Anda, tetapi berganti sisi sesuai kebutuhan. Perhatikan postur Anda, jaga bahu tetap ke belakang dan otot inti tetap aktif. Kira-kira setara dengan lima blok kota, 400 meter cukup pendek untuk berlari, tetapi tahan keinginan untuk keluar terlalu panas—ada banyak pekerjaan di depan.
Selanjutnya, selesaikan tiga putaran berikut secepat mungkin.
16 Overhead Slam
Mengapa? "Ini adalah langkah yang bagus untuk mengintegrasikan otot tubuh bagian atas dan bawah," kata McCall.
Bagaimana cara melakukannya: Mengangkangi bola, berdiri dengan kaki selebar bahu. Jaga agar dada Anda tetap tegak dan punggung Anda rata, jongkok dan raih bola dengan kedua tangan. Saat Anda berdiri, angkat bola ke atas dan ke atas. Bola harus tetap dekat dengan tubuh Anda dan bergerak ke atas dalam garis lurus. Setelah lengan terentang penuh di atas kepala, jongkok dan dorong bola ke tanah. Pastikan untuk mempertahankan kontrol bola setiap saat, melepaskannya tidak lebih dari beberapa inci di atas tanah. “Saat membanting bola ke tanah, dorong berat badan Anda kembali ke pinggul dan jaga agar lengan tetap lurus untuk menggunakan lat (otot punggung),” kata McCall.
16 Paru Terbalik Bergantian
Mengapa? Seperti lunge ke depan, lunge terbalik melatih glutes, paha depan, paha belakang, dan betis. Tetapi membalikkan gerakan, McCall menjelaskan, mengurangi ketegangan pada sendi lutut. Menambahkan bola slam meningkatkan potensi pembentukan otot dan melatih otot inti.
Bagaimana cara melakukannya: Pegang bola slam setinggi dada dan berdiri dengan kaki selebar pinggul. Langkah beberapa kaki ke belakang dengan kaki kanan, mendarat di atas bola kaki. Turunkan lutut belakang sampai hanya melayang di atas tanah. Lutut depan harus ditekuk pada sudut 90 derajat. “Saat kembali ke posisi berdiri,” kata McCall, “fokuslah untuk menarik diri Anda ke depan dengan paha belakang kaki depan dengan mendorong kaki ke tanah.” Lanjutkan untuk repetisi yang tersisa, sisi bergantian.
8 Bantingan Lateral
Variasi slam bola ini menargetkan otot perut, dan bahkan dapat meningkatkan permainan golf Anda. “Bantan bola lateral adalah gerakan yang bagus untuk kekuatan rotasi, yang sering diabaikan,” kata McCall. Berdiri dengan sisi kanan tubuh Anda menghadap dinding yang kokoh (mulai sekitar setengah panjang lengan dari dinding dan sesuaikan sesuai kebutuhan). Pegang bola setinggi pinggang, putar bahu, pinggul, dan kaki menjauh dari dinding, lalu putar cepat ke arah dinding, menggunakan kekuatan inti Anda yang terlibat untuk melempar bola ke dinding. "Putar kaki dan pinggul," kata McCall. "Keduanya harus berputar pada saat yang bersamaan." Tangkap bola pada rebound dan kembali ke posisi awal. Selesaikan delapan repetisi di satu sisi dan ganti.
16 Goblet Squat
Mengapa? Seperti jongkok lainnya, ini melatih glutes, paha depan, dan paha belakang. Tetapi melakukan frontloading dengan slam ball juga akan memaksa Anda untuk menjaga inti tetap bergerak.
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Pegang bola setinggi dada dengan menggendongnya dengan kedua tangan, menciptakan bentuk seperti piala dengan tangan Anda. Bergantung di pinggul, dorong pantat Anda ke belakang dan tekuk lutut sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Pastikan punggung tetap rata dan dada tegak. “Saat berdiri,” kata McCall, “tekan kaki ke lantai dan dorong pinggul ke depan untuk mengaktifkan semua otot pinggul dan kaki bagian atas.”
16 Bola Obat Push-Up
Mengapa? Variasi push-up tingkat lanjut ini, karena memperkenalkan elemen ketidakstabilan, lebih menantang daripada push-up standar Anda.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dalam posisi papan dengan kaki sedikit lebih lebar dari biasanya (ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan). Dengan satu tangan di lantai, posisikan bola di bawah telapak tangan lainnya. Menjaga leher tetap netral, punggung rata, dan siku ditarik ke arah tubuh, turunkan dada sampai melayang tepat di atas lantai. Dengan menggunakan otot dada, dorong lantai menjauh dari tubuh sampai lengan lurus. Selesaikan delapan repetisi sebelum mengalihkan bola ke sisi lain.
16 Sit-up Tertimbang
Mengapa? Anda akan merasakan ini di rektus abdominis (otot six-pack), dan gerakan overhead menambahkan beberapa aktivasi bahu.
Bagaimana cara melakukannya: Duduk di tanah dengan telapak kaki ditekan bersama-sama dan bola setinggi dada. (Jika posisi ini tidak nyaman, cukup tekuk lutut Anda dan pertahankan telapak kaki di lantai.) Condongkan tubuh ke belakang dengan cara yang terkendali dan bawa bola ke atas kepala dengan siku sedikit ditekuk. Sentuh bola ke lantai di belakang kepala Anda. Bawa bola ke depan dan libatkan perut untuk duduk. Bahu Anda harus tepat di atas pinggul. Ulangi untuk menyelesaikan repetisi yang tersisa.
8 Lemparan Overhead
Mengapa? Gerakan ini melibatkan seluruh tubuh, dari betis hingga bahu, tetapi secara khusus mengembangkan kekuatan pinggul yang eksplosif. Berdirilah beberapa meter dari tembok yang tinggi dan kokoh.
Bagaimana cara melakukannya: Dengan punggung menghadap ke dinding, pegang bola dengan kedua tangan, celupkan ke dalam seperempat jongkok, dan lempar bola ke atas dan ke belakang ke arah dinding. "Fokus pada ekstensi tiga kali lipat (pinggul, lutut, dan pergelangan kaki)," kata McCall. “Berguling di atas jari kaki, rentangkan lutut dan pinggul sambil meledakkan bola di atas kepala — seperti kebalikannya selai dunk basket.” Berbalik untuk mengambil bola (atau mintalah seorang rekan untuk melemparkannya kembali kepada Anda) dan mengulang.
Lari Tertimbang 400 meter
Setelah Anda menyelesaikan tiga putaran di atas, keluarkan uang dengan lari tertimbang 400 meter kedua.
Selesaikan latihan ini sekali dan Anda akan mengerti betapa kuatnya pasangan latihan bola slam.
