Tidak ada yang lebih melemahkan daripada nyeri punggung bawah. Seringai, erangan, dan perasaan lemah yang didapat seseorang melemparkan punggung Anda keluar terjadi karena area tersebut penuh dengan ujung saraf yang bereaksi keras terhadap cedera apa pun yang menimpanya (seperti terpelintir saat menggendong anak yang sangat menggeliat). Jika Anda mengalami ketegangan otot, tidak ada jalan pintas yang nyata untuk penyembuhan: Anda harus beristirahat, es, dan menunggu saat tubuh Anda memperbaiki microtears. Tapi sering, sakit punggung disebabkan bukan oleh air mata tetapi oleh sesak atau kejang, dan masalah ini dapat diatasi melalui peregangan.
7 gerakan ini dirancang untuk menargetkan punggung bawah Anda. Dalam setiap kasus, menggeliat tidak boleh lebih dalam dari posisi yang dapat Anda pegang dengan nyaman setidaknya selama 30 detik, dan tidak boleh terlalu kuat sehingga menyebabkan rasa sakit. Perlahan-lahan lakukan setiap posisi, dan ketika Anda mencapai titik intensitas yang dapat diatur, fokuslah pada bernapas masuk dan keluar dalam-dalam selama 30 detik hingga satu menit.
Pose Anak
Lucu bukan, bahwa kemungkinan sumber sakit punggung Anda juga merupakan nama latihan untuk meredakannya? Untuk melakukan gerakan yang terinspirasi yoga ini, mulailah dengan posisi merangkak. Perlahan tenggelamkan pinggul Anda kembali ke kaki Anda, sampai pantat Anda menyentuh tumit Anda dan dada Anda menekan paha depan Anda. Rentangkan tangan Anda di depan Anda dan rasakan regangan lembut di sepanjang punggung Anda.
Pose Buaian
Berbalik telentang dan tekuk lutut, telapak kaki rata di lantai. Angkat kaki Anda dan bawa lutut ke arah dada. Bungkus lengan Anda di atas tulang kering seolah-olah Anda sedang memeluknya. Perlahan tarik lutut Anda lebih dekat ke tulang belakang Anda, angkat kepala Anda sehingga punggung Anda membulat.
Gambar 4
Mulailah menghadap ke sandaran kursi, meja, atau rak handuk yang kokoh. Silangkan kaki kanan Anda di atas lutut kiri, tekuk lutut kanan ke samping sehingga kaki Anda membentuk bentuk angka “4.” Memegang dukungan di depan Anda, tekuk lutut kiri Anda, julurkan pantat Anda, dan tenggelam ke dalam peregangan, membulatkan tulang belakang Anda dan menarik diri dari penyangga untuk memperdalam peregangan di bagian bawah Anda kembali. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Pose Kucing
Klasik yoga lainnya, mulailah gerakan ini dengan merangkak. Jatuhkan kepala Anda ke lantai dan bulatkan punggung Anda, bayangkan bagian tengah tulang belakang Anda diangkat dengan seutas tali ke arah langit-langit.
Putar Lantai
Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Rentangkan tangan ke kedua sisi untuk dukungan. Perlahan biarkan lutut Anda jatuh ke sisi kanan saat Anda memutar kepala dan dada ke kiri. Kembali ke tengah, ulangi peregangan di sisi yang berlawanan.
Peregangan Kursi
Duduk di kursi, silangkan kaki kanan ke kiri. Letakkan tangan kiri Anda di bagian luar lutut kanan Anda. Tekan dengan lembut lutut kanan Anda saat Anda memutar kepala dan badan ke kanan, biarkan kaki Anda sedikit berbelok ke kiri. Kembali ke netral. Ulangi di sisi yang berlawanan.
Peregangan Pelari
Terkadang, punggung bawah yang kencang diperparah oleh paha belakang yang lebih kencang. Untuk peregangan ini, mulailah duduk di lantai, kedua kaki lurus di depan Anda. Putar kaki kanan keluar dan tekuk lutut kanan, geser kaki kanan ke atas hingga menyentuh punggung kaki lutut kiri. Condongkan tubuh ke depan dan pegang jari kaki kiri dengan kedua tangan (pegang betis kiri jika Anda tidak memiliki kelenturan untuk menjangkau sejauh itu) rasakan peregangan di punggung. Ulangi di sisi yang berlawanan.
