Berolahraga sambil menonton televisi lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Seberapa sering Anda mendapati diri Anda duduk di sana meregangkan sebagian besar pertunjukan? Ini bukan latihan yang efektif, dan bukan cara yang menyenangkan untuk menonton TV. Jangan menyerah dulu. Menonton TV latihan berat badan — sesi pemicu keringat dan pembentukan otot yang serius — dimungkinkan. Anda hanya perlu memiliki gerakan yang benar, gerakan yang membuat mata Anda tetap stabil dan kepala tegak saat Anda membakar kalori. Inilah lembar contekan 30 menit Anda. Jangan ragu untuk mencampur dan mencocokkan gerakan atau menjadikannya pertunjukan selama satu jam (jika Anda bisa) untuk membiarkan sedikit lebih banyak istirahat ke dalam campuran.
0-2:00
paru-paru
Hangatkan tubuh Anda dengan lunges—lutut depan di atas jari kaki, kaki belakang sedikit ditekuk tanpa membiarkan lutut menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi berdiri dan ulangi dengan kaki yang berlawanan. Total dua menit.
2:00-4:00
jongkok
Berdiri, tekuk lutut, jatuhkan kursi, lanjutkan berdiri. Mengulang. Dua menit.
4:00-6:00
Jumping Jacks
Tingkatkan detak jantung itu. Tangan di atas kepala setiap saat! Dua menit.
6:00-11:00
Trisep Dips
Cari kursi atau sofa yang menghadap ke TV. Duduk, letakkan tangan Anda di tepi kursi. Geser pantat Anda ke depan sampai terlepas dari kursi, berat badan Anda ditopang oleh lengan Anda. Tekuk dan luruskan siku. Tiga set 10 dips.
11:00-16:00
Duduk di Dinding
Tempatkan punggung Anda rata ke dinding, kaki sekitar dua kaki di depan Anda. Tekuk lutut Anda sampai paha depan Anda sejajar dengan lantai. Tetap disana. Satu menit = Oke. Lima menit = Kelas elit.
16:00-18:00
Papan Samping
Berbaring miring, bertumpu pada satu siku (jaga agar mata tetap fokus pada layar!). Gunakan inti Anda dan dorong melalui kaki Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai, menciptakan garis lurus dari bahu ke kaki Anda. Tahan 60 detik. Beralih sisi.
18:00-21:00
Pendaki gunung
Biasanya, Anda melakukan ini dengan kepala menghadap ke bawah, tetapi ketika Anda memikirkannya, bukankah Anda seharusnya melihat ke atas jika Anda mendaki gunung? Tentu saja Anda harus. Jadi untuk latihan yang satu ini, turunlah dalam posisi push-up yang diperpanjang tetapi angkat kepala dan awasi permainan sepak bola. Tekuk satu lutut ke dada Anda, lalu luruskan kembali saat Anda menaikkan yang lain. Lanjutkan “jogging” dengan cara ini selama satu menit. Istirahat sebentar; lakukan satu menit lagi.
21:00-23:00
Sit-Up
Anda dapat melakukan ini dengan cara tradisional, atau Anda dapat sedikit mengacaukan pengaturan waktu untuk memaksimalkan tampilan TV Anda: Cepat naik, lalu perlahan-lahan berguling kembali. Kebetulan, Anda akan melatih otot perut yang lebih dalam sedikit lebih banyak dalam variasi ini. Beri kami apa yang Anda punya selama dua menit.
23:00-24:00
Betis Meningkatkan
Duduk di kursi, kaki rata di lantai. Condongkan tubuh ke depan dan tekan paha depan dengan tangan Anda. Saat Anda melakukan ini, bangkitlah di atas bola kaki Anda. Turunkan kembali. Lanjutkan menaikkan dan menurunkan tumit Anda, menggunakan otot betis Anda untuk menahan tekanan dari tangan Anda. Satu menit.
24:00-26:00
Push-Up Samping
Berdirilah di dekat dinding, menghadap TV. Luruskan satu lengan ke samping sehingga tangan Anda hanya menyentuh dinding. Menjaga tubuh Anda dalam garis lurus, tekuk siku dan bersandar ke dinding. Dorong menjauh dan kembali berdiri. Lakukan satu menit di sisi ini, lalu temukan dinding di seberang ruangan dan ulangi di sisi lain.
26:00-30:00
Burpe yang dimodifikasi
Untuk langkah terakhir Anda, Anda akan mendapati diri Anda mengalihkan pandangan dari TV selama sepersekian detik. Tujuan Anda adalah mendorong bagian urutan ini secepat mungkin. Mulailah dalam posisi push-up yang diperpanjang (menghadap ke bawah, lengan dan kaki direntangkan). Lakukan push-up super cepat, lalu lompatkan kaki ke arah tangan dan berdiri tegak, kaki selebar bahu. Dari sini, biarkan lengan Anda melayang di depan Anda saat Anda perlahan-lahan membungkuk menjadi jongkok yang mudah. Tahan lima hitungan. Condongkan tubuh ke depan, jatuhkan tangan ke lantai, dan lompatkan kaki kembali ke posisi siap push-up. Pergi lagi. Dua menit.
Dinginkan/Peregangan
Menggunakan sandaran kursi untuk stabilitas, berdiri di atas kaki kiri Anda saat Anda menekuk lutut kanan dan mengangkat tumit kanan ke arah pantat Anda. Pegang kaki kanan Anda dengan tangan kanan dan tarik perlahan tumit lebih dekat ke bagian belakang Anda. Lepaskan kaki Anda dan ayunkan di depan kaki kiri Anda. Tekuk lutut kiri dan istirahatkan tumit kanan Anda di quad kiri. Pegang kursi ke belakang dengan kedua tangan untuk menopang, tekuk lutut kiri lebih dalam ke peregangan. Melepaskan. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
