Latihan tangga adalah salah satu cara tercepat, paling mudah diakses, dan langsung untuk mendapatkan bentuk tubuh, dengan cepat. Tidak, Anda tidak perlu pemanjat tangga gym untuk melakukannya. Temukan tangga, lari, lompat, dan naiki, turun, dan ulangi — hanya itu yang diperlukan untuk membakar banyak kalori, dan, jika Anda terus melakukannya, menurunkan berat badan. Ini adalah latihan yang efektif karena sejumlah alasan: Pertama, ini adalah latihan detak jantung itu setara dengan sesi lari gaya sprint. Kedua, pekerjaan tangga bertambah. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengambil hanya 200 langkah sehari, lima hari seminggu selama 8 minggu, dapat meningkatkan kebugaran kardio hampir 20 persen. Bonus tambahan: ini adalah latihan kaki sehari yang memberikan dampak minimal pada persendian Anda.
Kelemahan terbesar dari latihan tangga adalah mereka menjadi membosankan. Latihan di bawah ini bertujuan untuk menyelesaikannya. Ini menampilkan 10 gerakan untuk mengguncangnya dan dimaksudkan untuk menjadi sesi keringat 20 menit. Semakin cepat Anda melakukan setiap urutan, semakin tinggi detak jantung Anda dan semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Tetapi lebih penting untuk melatih bentuk yang baik daripada menjadi cepat: Menjaga punggung tetap lurus, bahu ke belakang, dan lutut lebih dari jari kaki saat Anda memanjat akan membangun kekuatan di otot yang tepat sehingga Anda akan lebih kuat saat Anda menaiki tangga rutin.
Langkah Up
Berdiri di dasar tangga. Angkat kaki kanan Anda dan tempatkan kaki kanan Anda satu langkah kedua (melewati langkah pertama). Dorong lantai dengan kaki kiri Anda dan geser berat badan Anda ke kanan saat Anda melangkah. Ayunkan kaki kiri ke depan, tekuk lutut kiri, sambil mengayunkan lengan kanan ke depan untuk keseimbangan. Langkah mundur untuk memulai posisi. Lakukan 10 langkah dengan kaki kanan Anda, lalu ganti sisi. Lakukan total 3 set.
Lompat Kotak Mini
Berdiri di dasar tangga. Tekuk lutut dan ayunkan lengan ke belakang, lalu ayunkan ke depan saat melompat dari tanah dan dorong diri Anda ke langkah kedua. Mendarat dengan kedua kaki. Lompat kembali ke bawah menggunakan kedua kaki. Lakukan 10 lompatan x 2 set.
Kaki Cepat
Mulai dari dasar tangga, sprint ke atas secepat yang Anda bisa, gerakkan kaki Anda dengan cepat seperti latihan sepak bola. Lakukan setara dengan 5 penerbangan tangga. Itu berarti jika Anda hanya memiliki satu penerbangan untuk dikerjakan, Anda akan berlari ke atas, berlari kembali ke bawah, dan ulangi 5 kali.
Trisep Dips
Duduk di anak tangga kedua, lutut ditekuk, pertahankan kaki di lantai di bawah tangga. Letakkan tangan di kedua sisi pinggul di tepi anak tangga kedua, telapak tangan menghadap ke depan. (Catatan: Jika Anda tinggi, duduklah di anak tangga ketiga.) Geser pinggul Anda ke depan hingga bokong Anda terlepas dari anak tangga, gunakan lengan untuk menopang berat badan Anda. Tekuk dan luruskan lengan Anda, rasakan luka bakar di trisep Anda. Lakukan 10 repetisi, 3 set.
Lunge Miring
Berdiri di dasar tangga. Kerjakan jalan Anda ke puncak dengan mengambil tiga langkah sekaligus. Jeda dalam posisi lunge di antara setiap langkah, memungkinkan beban maksimum pada quad depan Anda di setiap langkah. Lakukan setara dengan 5 penerbangan tangga, joging kembali ke awal dan ulangi jika Anda hanya memiliki satu penerbangan untuk dikerjakan.
Pelari Samping
Berdiri tegak lurus dengan tangga, pinggul kanan paling dekat dengan tangga. Tekuk lutut kanan dan naik ke langkah pertama, bawa kaki kiri Anda. Cepat naik ke langkah kedua. Kerjakan jalan Anda ke atas menggunakan sisi kanan Anda untuk mendorong Anda. Di bagian atas penerbangan, turunkan kembali menggunakan sisi kanan Anda untuk menuntun Anda lagi. Di bagian bawah, mundur dan joging menyamping menaiki tangga menggunakan sisi kiri Anda untuk memimpin jalan. Joging kembali ke sisi kiri terlebih dahulu. Itu satu set. Ulangi 3 kali.
Push-Up Bertepuk Kemiringan
Berdiri di dasar tangga. Letakkan tangan di anak tangga ketiga, lengan lurus. Jaga punggung tetap lurus dan sejajar dengan kaki, tekuk siku dan turunkan dada ke tangga. Tahan sebentar, lalu dorong tangga secara eksplosif dan bertepuk tangan sebelum mendarat dalam posisi push up yang diperpanjang. Lakukan 10 repetisi, 3 set.
Joging mundur
Berdiri dengan punggung menghadap ke dasar tangga. Dengan hati-hati, naiki tangga ke belakang, libatkan glutes dan paha belakang Anda di setiap langkah. Catatan: Gerakan ini membutuhkan sedikit keseimbangan dan koordinasi (lebih dari yang Anda kira!). Gunakan dinding samping untuk menopang dengan satu tangan jika diperlukan. Bagi mereka yang lebih mahir, cobalah latihan ini dengan kecepatan lari lambat. Selesaikan setara dengan 5 penerbangan tangga.
Lompat Satu Kaki
Berdiri di dasar tangga. Pindahkan beban ke kaki kanan Anda, angkat kaki kiri dari lantai. Tekuk lutut kanan, ayunkan lengan di belakang Anda, lalu ayunkan ke depan saat Anda mendorong lantai dan melompat ke langkah pertama dengan kaki kanan. Hop kembali ke bawah, menjaga kaki kiri dari lantai. Selesaikan 10 lompatan di sisi kanan, lalu ganti kaki. (Catatan: Gunakan dinding samping untuk keseimbangan sesuai kebutuhan.) Lakukan total 2 set.
Tolak Push-Up
Jongkok menghadap jauh dari tangga dan dasar tangga. Letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda dan geser berat badan Anda ke depan sehingga lengan Anda menopang tubuh Anda. Menjaga tangan di lantai, berjalan kaki Anda ke belakang menaiki tangga di belakang Anda sampai mereka berada di tangga yang memungkinkan Anda membuat garis lurus dari lengan terentang hingga jari kaki (mungkin yang ketiga melangkah). Jaga agar punggung dan kaki tetap lurus, tekuk siku dan lakukan push up. Catatan: Push up tolak sulit dan normal jika Anda tidak dapat melakukannya sedalam yang Anda lakukan di permukaan datar.) Lakukan 10 repetisi, 2 set.
