Amarah bisa menjadi emosi yang menghabiskan semua. Bagaimana seseorang memanifestasikan kemarahan dapat mengambil bentuk yang berbeda. Beberapa berteriak; yang lain terdiam; yang lain masih panik. Mungkin terasa mustahil untuk dikendalikan. Tapi, itu bisa — dan harus — dipahami dan didamaikan. Kemarahan, meskipun perlu, tidak melakukan apa-apa selain menabur benih wacana di hubungan.
“Ketika kita marah atau frustrasi, mungkin mudah untuk memikirkan dan memproses informasi yang masuk dan menghasilkan sesuatu yang layak bagi orang lain untuk memahami kita,” kata Jacob Kountz an Associate Marriage and Family Therapist di Bakersfield, CA “Tapi, ketika kita marah, ini adalah versi intensif dari emosi yang lebih lembut yang dapat menempatkan kita di tempat di mana kita tidak tahu harus berkata apa lagi.”
Tentu saja, ada berbagai macam cara kita bereaksi terhadap kemarahan, banyak di antaranya berbahaya, baik untuk diri kita sendiri atau orang yang kita cintai. Paling-paling, mereka tidak bisa berbuat banyak untuk memecahkan masalah dan, paling buruk, mereka dapat menciptakan masalah baru.
Jadi, pertanyaannya menjadi, ketika Anda menjadi sangat marah sehingga Anda tidak dapat memproses emosi lagi, bagaimana Anda bisa mengelolanya? Dan apa yang Anda katakan ketika Anda terlalu marah untuk berbicara? Itu datang untuk memahami, mengelola, dan menjelaskan emosi Anda.
Sentimen: “Saya tidak dalam pola pikir yang tepat sekarang dan perlu waktu untuk menenangkan diri sebelum saya dapat mengungkapkan perasaan saya yang sebenarnya.”
Identifikasi Emosi Nyata: Mengapa Anda Marah?
“Dengan bertindak dengan marah, Anda sebenarnya meningkatkan kemungkinan untuk terus bertindak dengan marah, seperti halnya bertindak penuh kasih dan— welas asih cenderung meningkatkan kecenderungan individu terhadap cinta dan kasih sayang,” psikoterapis Ross Grossman diberi tahu kebapakan. Pada saat yang sama, kemarahan memainkan peran penting. "Setiap saat kemarahan memberikan penangguhan sementara dari sengatan rasa sakit batin," tambah psikolog Bernard Golden. “Dengan cara ini, ini adalah mekanisme koping.”
Karena itu, Kountz merekomendasikan untuk meluangkan waktu untuk mengidentifikasi emosi dalam diri Anda yang mungkin menyebabkan kemarahan. Orang sering kali asing dengan perasaannya sendiri, tidak mampu memproses atau bahkan mengenali emosinya dan hal-hal yang memicunya. Bertanya pada diri sendiri: Peristiwa atau pikiran apa yang terjadi, baik di sekitar saya maupun di dalam diri saya, yang mungkin membuat kita merasa lebih marah?
Memahami mekanisme di balik kemarahan Anda memungkinkan Anda untuk mengontrolnya dengan lebih baik nanti. Memang, ini hanya benar-benar bisa dilakukan dengan melihat ke belakang. Jadi, saat ini, bagaimana Anda mengungkapkan kepada seseorang bahwa Anda perlu
Ketika Anda merasa marah menyapu Anda sampai Anda tidak dapat berbicara, Kountz juga menyarankan untuk bersandar pada gagasan menghalang-halangi.
“Stonewalling persis seperti apa kedengarannya,” kata Kountz, “Anda marah dan memutuskan untuk memasang tembok yang kuat sehingga orang lain tidak dapat melihat Anda seperti itu, dan Anda tidak perlu mengatakan apa pun kepada mereka. Aman karena melindungi Anda agar tidak semakin panas. Ini juga merupakan teknik bertahan hidup dan cara untuk mengatakan, 'Hanya ini yang saya miliki untuk saat ini, jadi hormati cara saya menangani perasaan saya.'
Konon, penghalangan batu harus dilihat sebagai sarana untuk mengulur waktu bagi diri Anda sendiri untuk memproses emosi dan mengumpulkan diri Anda sendiri sebagai lawan dari solusi manajemen kemarahan yang permanen. Ini bukan satu. Sama sekali tidak. Penghalang yang terus-menerus sangat merusak, karena membuat Anda mengabaikan orang yang Anda cintai alih-alih menemukan cara yang tepat untuk menangani emosi. Faktanya, ini adalah salah satu dari “Four Horsemen of the Apocalypse” karya John Gottman. Namun pada saat ini, mencoba untuk tetap tabah dan memproses agar tidak memperburuk keadaan sangat membantu.
Apa yang Harus Dikatakan Ketika Anda Terlalu Marah untuk Berbicara
Kemarahan adalah versi intensif dari emosi yang lebih lembut. Emosi-emosi ini, seperti kesedihan dan kekhawatiran, ditutupi olehnya dan dibiarkan tidak diproses. Akibatnya, mereka sering tidak terselesaikan. Seperti yang diungkapkan Kountz, “Kemarahan adalah pengawal kesedihan.” Jadi, ketika Anda terlalu marah untuk berbicara, sebaiknya jelaskan diri Anda sejelas mungkin.
Jika Anda belum siap untuk membicarakan emosi yang mendasarinya, katakan saja Anda perlu waktu untuk memilah-milah pikiran Anda. Pasangan yang pengertian akan menghargai kebutuhan ini.
- Saya perlu waktu untuk memproses ini.
- Aku belum siap untuk berbicara sekarang. Saya perlu berjalan-jalan dan mengatur pikiran saya.
- Aku terlalu marah untuk berbicara.
- Beri saya 10 menit untuk dekompresi dan kita bisa melanjutkan diskusi ini.
Jika Anda dapat memproses perasaan Anda, maka inilah saatnya untuk secara spesifik:
- Sejujurnya, saya marah, tapi itu karena saya sedih tentang ____X____, dan khawatir tentang ____Y_____.
- Saya marah karena ____X____ dan ____Y___ dan perlu waktu untuk memproses ini.
Jenis pendekatan ini tidak hanya memberi pendengar emosi yang lebih dalam yang dapat mereka hubungkan, tetapi juga meredakan situasi secara umum karena kemarahan disingkirkan. Penting juga untuk tidak menyalahkan atau menuduh orang lain saat Anda sedang kesal. Kemarahan bukanlah topeng untuk dipakai ketika Anda ingin memecahkan masalah.
Apa yang Tidak Dikatakan Ketika Anda Terlalu Marah untuk Berbicara
Jika Anda akan mencoba berbagai hal dengan pasangan Anda saat ini, pastikan Anda siap melakukannya. Jika Anda memutuskan untuk berbicara saat Anda masih kesal, Anda mungkin akan mengakhiri perkataan yang hanya akan membuat banyak hal lebih buruk, karena pada saat itu otak Anda dalam mode bertahan hidup dan mungkin tidak bekerja dalam orientasi solusi kapasitas.
Selain itu, seperti yang dicatat Kountz sebelumnya, penghalangan batu mungkin merupakan tindakan sementara yang efektif, tetapi itu tidak akan membantu seseorang menemukan akar dari apa pun yang menyebabkan kemarahan mereka. Jadi. melempar tembok dalam upaya memproses emosi Anda dalam jangka pendek mungkin baik-baik saja. Tetapi menolak untuk menjelaskan diri sendiri dan menjaga tembok tetap berbahaya.
Bagaimanapun, ketika marah, penting untuk menghindari menanggapi pertanyaan pasangan tentang "Apa yang salah," dengan menanggapi dengan:
- "Saya baik-baik saja"
- "Tidak"
- “Ini bukan masalah besar”
Tak satu pun dari frasa ini yang membantu, karena hanya berfungsi untuk menyembunyikan emosi Anda yang sebenarnya dan hanya akan memperburuk kekhawatiran, stres, dan kecemasan. Tujuannya adalah untuk mengekspresikan diri Anda dengan jelas tanpa kemarahan, bukan mengklaim bahwa semuanya baik-baik saja padahal tidak. Ini adalah batu loncatan. Dan jika itu menjadi solusi utama Anda untuk perselisihan atau saat-saat kemarahan yang meningkat, pada akhirnya, itu akan menciptakan masalah jangka panjang yang lebih besar yang akan menjadi jauh lebih sulit untuk dipecahkan.
“Jika terjadi percakapan yang terus membuat Anda marah dan Anda terus menghalangi,” kata Kountz, “akan lebih mudah untuk menambah jarak antara Anda dan siapa pun yang membuat Anda marah. Sayangnya, seiring waktu, ini bisa mengembangkan penghinaan di mana Anda menemukan diri Anda menyebut nama, membesarkan masa lalu sebagai amunisi, dan lupakan bagaimana rasanya mendengarkan seseorang yang hanya ingin mendengar dari Anda. Segalanya bisa menjadi berantakan dengan cepat jika tidak digigit sejak awal. ”
Bergerak Maju: Memahami Rasa Marah
Marah adalah emosi yang penting. Tujuannya adalah untuk tidak menghindari perasaan marah yang pernah ada tetapi mengetahui bagaimana menghadapinya pada saat itu sehingga tidak mengarah pada gejolak, pertengkaran, atau perilaku semacam itu. Anda ingin memahami emosi lembut yang mendasari Anda yang mengarah pada kemarahan dan menemukan cara positif untuk mengeluarkan tenaga. Jadi, apa saja cara cepat meredakan amarah?
- Alihkan Perhatian AndaDistraksi adalah taktik jangka pendek tetapi penting untuk mengelola kemarahan. Sebelum Anda lepas kendali, mintalah waktu istirahat dari pasangan Anda dan coba mainkan permainan yang mengganggu di ponsel Anda selama sekitar 20 menit. Faktanya, para peneliti sedang mengembangkan game komputer untuk tujuan itu. Setelah 20 menit gangguan, Anda akan dapat menerapkan pendekatan berkepala dingin untuk situasi yang dihadapi.
- BernapasKetika respons fisik kemarahan menyebabkan detak jantung seseorang melonjak, upaya sadar untuk mengambil napas dalam-dalam adalah salah satu cara paling efektif untuk mengembalikannya ke detak normal. Napas dalam-dalam meningkatkan aliran oksigen ke otak yang marah dan merangsang saraf parasimpatis sistem — kebalikan dari "lawan atau lari", sering disebut "istirahat dan cerna" — yang mengarah ke keadaan ketenangan.
- Tuliskan Perasaan AndaBaik itu membuat jurnal atau menulis email pedas yang tidak akan pernah Anda kirim, menuliskan kata-kata di atas kertas adalah langkah penting untuk mengatasi kemarahan. Ini juga memiliki efek sekunder yang memungkinkan Anda memahami mengapa Anda sangat marah sejak awal, yang berguna untuk memahami pemicu ke depan.
Apa pun masalahnya, temukan taktik yang cocok untuk Anda. Hitung mundur dari 10. Pergi berteriak di dalam mobil. Bekerja. Yang penting adalah, setelah saat-saat seperti itu, Anda meluangkan waktu untuk memproses kemarahan Anda dan menemukan cara untuk mencegahnya berkobar lagi. Kenali dirimu dan semua itu.
Penting juga untuk belajar dari kesalahan. Kita semua memiliki saat-saat kemarahan. Jika Anda kesulitan mengatasi emosi dan kehilangan ketenangan dengan keluarga, itu perlu ditangani. Mendengar ayah menjelaskan dirinya sendiri secara langsung setelah suatu kejadian dapat mengarah pada momen pengajaran yang penting — dan membantu anak-anak agar tidak merasa bersalah. Anda masih dapat beristirahat selama sepuluh menit atau satu jam untuk menenangkan diri, tetapi Anda harus mengangkat topik ini dan menjelaskan apa yang terjadi pada pasangan atau anak-anak Anda lebih cepat daripada nanti. Meninggalkan terlalu banyak waktu antara letusan dan penjelasan dapat memperburuk keadaan.
