Pekerjaan meja memiliki fasilitasnya. Anda berdiri, terlindung dari elemen, dan sangat mungkin memiliki akses ke gratis kopi. Tapi mereka juga perlahan membunuhmu. Duduk, ternyata, cukup buruk untuk tubuh Anda. Secara khusus, duduk lama menyebabkan pemendekan dan pengencangan otot Anda fleksor pinggul — otot-otot seperti engsel tepat di bawah tulang pinggul Anda yang mengembang dan berkontraksi saat Anda berjalan. Dengan posisi Anda terus-menerus dalam posisi berkontraksi (duduk), itu mulai memakan korban. Gabungan, semua ini berarti bahwa ketika Anda berdiri di penghujung hari, semuanya ketat dan Anda pergerakan terbatas. Untungnya, ada peregangan untuk duduk sepanjang hari yang dapat melenturkan tubuh Anda. Mulailah dengan tujuh ini latihan peregangan, yang dapat dilakukan di ruang tamu Anda (atau di meja Anda, jika Anda merasa berani).
Latihan Peregangan Duduk: Peregangan Kursi
Anggap ini sebagai pemanasan untuk masalah sebenarnya, atau perbaikan cepat jika Anda terkunci di kursi Anda selama satu jam kerja lagi. Dari duduk, raih kedua tangan di belakang kepala Anda dan jepit jari bersama-sama. Tarik napas dalam-dalam, putar telapak tangan menghadap langit-langit dan dorong ke atas, luruskan lengan dan dorong dada ke depan seperti yang Anda lakukan. Tahan selama 10 hitungan. Buang napas dalam-dalam dan lepaskan peregangan. Lakukan sebanyak yang diperlukan.
Latihan Peregangan Lantai: Peregangan Hamstring
Gerakan ini membutuhkan band latihan, handuk, atau dasi. Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan selipkan pita atau handuk di bawah lengkungan, pegang salah satu ujungnya di masing-masing tangan. Perlahan luruskan kaki kanan Anda untuk menjaga ketegangan pada pita. Jangan mengunci lutut Anda. Tarik perlahan pita ke arah dada Anda, angkat kaki kanan ke arah langit-langit. Berhentilah saat Anda mencapai titik peregangan yang nyaman di hamstring Anda. Tahan selama 10 detik, lepaskan, dan ulangi dua kali lagi. Kemudian ulangi urutan di sisi yang berlawanan.
Latihan Peregangan Lantai: Cobra
Berbaring telungkup di lantai, siku ditekuk dan tangan di bahu Anda. Dorong melalui lengan Anda untuk mengangkat dada dari lantai. Seberapa jauh Anda dapat mengangkat tergantung pada seberapa ketat area dada Anda. Angkat diri Anda ke peregangan yang nyaman, pertahankan kepala Anda dan mata terangkat. Tahan selama 30 detik, lalu lepaskan.
Latihan Peregangan Berdiri: Gambar 4
Mulailah menghadap sesuatu yang dapat Anda pegang untuk menopang, seperti tepi meja, rak handuk, atau bagian belakang sofa. Silangkan kaki kanan Anda di atas lutut kiri, jaga lutut kanan yang ditekuk ke samping sehingga kaki Anda membentuk bentuk angka “4.” memegang dukungan di depan Anda, tekuk lutut kiri Anda dan tenggelam ke dalam peregangan, yang akan Anda rasakan di glutes dan band iliotibial Anda (sepanjang bagian luar Anda kaki). Untuk mencapai peregangan yang lebih dalam, tekuk lutut kiri lebih banyak. Tahan 30 detik, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.
Latihan Peregangan Berdiri: Lunges
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Pindahkan berat badan Anda ke depan dan tekuk lutut kanan, rasakan peregangan di sepanjang quad kiri dan fleksor pinggul Anda. Jika kelenturan Anda terbatas, Anda juga bisa menekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai, lalu condongkan tubuh lebih dalam ke peregangan dari sini. Tahan 30 detik, ulangi pada sisi yang berlawanan.
Latihan Peregangan Berdiri: Lengkungan Belakang
Gerakan dasar ini memanjangkan otot perut dan meregangkan fleksor pinggul dan dada. Ada beberapa variasi gerakan ini, tergantung seberapa fleksibel Anda. Mulailah berdiri dengan punggung sekitar satu kaki dari dinding, kaki selebar bahu. Raih lengan Anda di atas kepala dan angkat wajah Anda ke atas, rasakan peregangan di tubuh Anda. Lengkungkan punggung Anda dan raih lengan di belakang kepala Anda, bertujuan untuk menyentuh dinding di belakang Anda. (Anda dapat sedikit menekuk siku untuk membantu tujuan Anda.) Jika Anda memiliki kelenturan, biarkan tangan Anda menyentuh dinding, dan gunakan ini untuk menopang, dorong pinggul ke depan, rasakan regangan dalam di pinggul fleksor. Tahan selama 30 detik lalu lepaskan.
Latihan Peregangan Berdiri: Peregangan Dinding
Berdiri menghadap dinding, sekitar tiga kaki jauhnya. Letakkan tangan di dinding dan bersandar ke sana, jaga agar kaki Anda lurus dan tubuh Anda dalam satu garis panjang. Rasakan regangan pada otot betis Anda saat Anda menekan tumit ke lantai. Untuk peregangan yang lebih dalam, coba pindahkan berat badan Anda dari satu kaki ke kaki lainnya, biarkan kaki yang beristirahat sedikit menekuk saat Anda beralih ke depan dan ke belakang.
