Kolam latihan tidak hanya untuk komunitas pensiunan lagi. Banyak orang menganggap berenang sebagai latihan aerobik berdampak rendah yang paling utama, tetapi latihan renang dapat membangun otot, membakar lemak, dan menghasilkan rejimen yang sangat efektif sambil membuat Anda segar meskipun terlambat musim panas panas. Tentu saja, kelas aerobik air klasik sering digunakan sebagai lelucon di film-film Hollywood. Tetapi jika Anda mencari rutinitas baru yang menghasilkan hasil besar, saatnya berganti celana, ambil beberapa pemberat busa, terapkan tabir surya bebas, dan meriam masuk.
Jangan tertipu dengan berpikir bahwa hanya semua orang yang bisa mendapatkan keuntungan; bahkan atlet profesional terberat di NBA dan NHL tahu untuk menggabungkan latihan kolam renang ke dalam rejimen kebugaran mereka menggunakan beban atau air biasa saja. Tanyakan saja kepada Erika Lee Sperl, pelatih kekuatan dan mobilitas yang berbasis di LA, dan manajer tim untuk Perusahaan kebugaran Australia 2XU.
“Lari di kolam renang telah digunakan sebagai alat rehabilitasi untuk atlet yang cedera dan memulihkan diri selama bertahun-tahun,” kata Sperl. “Tapi begitu mereka sembuh, banyak atlet mengucapkan selamat tinggal pada kolam renang – sampai tanda-tanda cedera berikutnya. Tetapi latihan air dapat menjadi bagian berkelanjutan dari program pelatihan, apakah Anda berlatih untuk kekuatan, kekuatan, daya tahan, atau kebugaran umum.
Dalam air setinggi dada, berat badan Anda kira-kira 10 persen lebih rendah dari biasanya. Tambahkan peningkatan resistensi, dan Anda dapat berlatih dengan intensitas yang lebih tinggi tanpa ketegangan atau dampak dari latihan berbasis darat yang menyentak sendi. Berikut adalah beberapa latihan di kolam renang dan beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di dalam air — tidak termasuk aerobik intensitas rendah.
Latihan
Lari Kolam
Dengan sabuk pengapungan pada, masuk ke ujung yang dalam. Gunakan napas Anda dan tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan untuk memperkirakan tingkat intensitas Anda. Jika Anda bergerak ke ujung yang dangkal, gabungkan lutut tinggi dan tendangan pantat. Gunakan sisi kolam untuk interval tendangan flutter.
Press-up dan dips
Gunakan tepi kolam untuk mendorong diri Anda ke atas dan keluar dari air. Gunakan trisep Anda untuk membalikkan gerakan kembali ke bawah.
Karaoke
Di ujung yang dalam, silangkan kaki kanan Anda di atas dan di depan kaki kiri Anda sambil merentangkan tangan ke samping. Langkahkan kaki kiri Anda ke samping. Silangkan kaki kanan Anda di belakang kaki kiri Anda. Lanjutkan bergerak ke samping, lalu ulangi, bergerak ke arah yang berlawanan.
Paru-paru dan jongkok
Lakukan ini seperti yang Anda lakukan di darat. Tambahkan melompat keluar dari air. “Ini berfokus pada pelatihan daya ledak, ”kata Sperl
Melewatkan
Jaga agar gerakan tetap kecil, fokus pada bentuk. Atau, buat lompatan melompat dan bidik ketinggian dan kekuatan saat Anda keluar dari air.
Lalat, Lat raise, Bicep curl, dan Tricep press down
Gunakan telapak tangan Anda untuk membuat perlawanan, atau tambahkan dayung atau dumbel air. “Keindahan dari ketahanan air adalah Anda akan melatih bagian gerakan yang konsentris dan eksentrik secara merata,” kata Sperl.
crunch
Keluar dari kolam dan kaitkan tulang kering dan kaki Anda ke sisi kolam, lutut ditekuk 90 derajat. Lakukan sit-up, tikungan Rusia, atau pegangan isometrik. "Gunakan daya apung air untuk dukungan," kata Sperl.
tikungan pinggul
Dengan kaki dalam posisi terbelah, jaga kedua tangan lurus di depan Anda dan tepat di bawah permukaan air. Putar inti Anda dari sisi ke sisi. “Anda dapat melakukan ini dengan atau tanpa dayung,” kata Sperl.
Lap: Latihan Renang Asli
Jika Anda ingin mencampurnya sesekali, melakukan putaran gaya bebas adalah pembunuh, jika alternatif latihan kolam renang yang sedikit membosankan untuk latihan ini. Berikut adalah beberapa hal yang harus selalu diingat saat melakukan putaran.
- Jaga agar kepala Anda tetap netral, putar ke samping untuk bernapas (TIDAK mengangkatnya).
- Berenang miring, jangan telungkup.
- Jaga siku Anda tetap tinggi.
- Putar pinggul Anda maju mundur untuk menggerakkan tendangan Anda.
Latihan
“Jika menurutmu Marco Polo atau Zumba air adalah latihan air, pikirkan lagi,” kata Sperl. “Saya menggunakan latihan ini dengan pemain bola basket profesional selama musim sepi dan pantatnya cukup ditendang. Set utama dapat diulang atau dimodifikasi sesuai keinginan untuk mencapai total waktu dan tujuan pelatihan yang Anda targetkan.”
Pemanasan (5 menit)
Joging di tempat (1 menit)
Bergantian lutut ke dada (30 detik)
Tendangan kaki lurus bergantian (30 detik)
Karaoke berdampingan (1 menit)
Lutut tinggi bergantian (30 detik)
Tendangan pantat (30 detik)
Acak lateral dari sisi ke sisi (1 menit)
Sirkuit (10 menit)
Lakukan latihan 40 detik diikuti dengan istirahat 20 detik, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.
Terjang belakang ke tendangan depan, leg pertama
Terjang belakang ke tendangan depan, leg kedua
Pers di tepi kolam renang
Jongkok atau jongkok untuk melompat
Lalat
Melompati pembatas
Terjang belakang dengan rotasi lateral, kaki pertama
Terjang belakang dengan rotasi lateral, kaki kedua
Tikungan Rusia di tepi kolam renang
Mengulang
Pendinginan (5 menit)
Ulangi rutinitas pemanasan.
