Jika Anda ingin melihat cedera hamstring yang mengerikan, tonton saja pertandingan sepak bola. Seiring dengan pria besar yang memilih wedgies dan ego Joe Buck, itu adalah salah satu pemandangan paling umum di lapangan hijau. Tetapi NFL jauh dari satu-satunya tempat cedera adalah umum. Tanyakan saja pada sekelompok pelari, pengendara sepeda, dan ayah melakukan tarian zona akhir halaman belakang dadakan. Otot hamstring – otot paha posterior yang paling terkenal (yang sebenarnya terdiri dari tiga otot) sangat penting untuk keberadaan Anda di lapangan dan di luar lapangan. Untuk memastikan Anda tidak menjadi salah satu penderita, kami menghubungi Marty Velasco, CPT, pemilik Fitness Edge di Cleveland untuk menawarkan beberapa latihan hamstring yang rata-rata pria harus tambahkan ke nya rutin. Gabungkan mereka, dan Anda akan cenderung tidak memegang bagian belakang kaki Anda - dan menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel secara keseluruhan.
Deadlift
Mengapa? “Deadlift adalah latihan hamstring yang penting,” kata Velasco. "Mereka bekerja 100 persen dari kaki Anda, dan melibatkan hampir semua otot lain di tubuh."
Bagaimana melakukannya:
“Mulailah dengan barbel di lantai, tepat di atas pergelangan kaki Anda dan tepat di depan tulang kering Anda,” saran Velasco. “Pertahankan posisi selebar bahu, dan gunakan seluruh tubuh Anda untuk mengangkat palang dari lantai. Anda ingin mengangkat beban dengan kaki dan bokong, bukan punggung bawah. Di bagian atas latihan, berdiri tegak tanpa terlalu meregangkan punggung bawah, lalu turunkan palang dengan kontrol, menjaganya sedekat mungkin dengan tubuh Anda.” Lakukan tiga set maksimal 1-6 repetisi berat
Selamat pagi
Pelatih mengatakan: “Ini adalah latihan engsel pinggul – gerakannya berasal dari menekuk pinggang Anda. Good Mornings akan memperkuat glutes dan hamstring Anda, yang terlibat dalam segala hal mulai dari berlari hingga melempar dan menangkap bola.”
Bagaimana melakukannya:
“Istirahatkan barbel di punggung atas dan bahu Anda, bukan di leher dan tulang belakang Anda,” Velasco menginstruksikan. “Tegakkan kepala Anda, dan luruskan punggung Anda sehingga Anda bisa membungkuk ke depan di pinggul sampai tubuh Anda sejajar dengan lantai. Jika Anda baru dalam latihan ini, turunlah sejauh mungkin sambil tetap mempertahankan kendali sebelum kembali ke posisi awal.” Tiga set 8-10 repetisi dengan berat sedang
Seret Piring
Mengapa? “Seret pelat sangat bagus karena tidak memerlukan peralatan khusus – hanya pemberat. Dan Anda bisa melakukannya sambil berbaring.”
Bagaimana melakukannya: "Berbaringlah dengan kedua kaki di depan Anda," kata Velasco. “Kemudian letakkan salah satu tumit Anda di atas beban dan tekuk lutut Anda sambil menyeret beban melintasi lantai, dan naik ke pantat Anda. Saat Anda meregangkan kaki, dorong beban ke belakang. Seret piring tidak akan membuat Anda bertambah besar, tetapi mereka sempurna untuk mengkondisikan dan mengembangkan kekuatan. ” Lakukan tiga set 10-12 repetisi per kaki dengan berat sedang.
Glute / Ham Meningkatkan
Mengapa? “Ini adalah latihan beban tubuh, seperti pull-up atau push-up, yang dapat Anda lakukan di mana pun Anda memiliki permukaan yang rata, dan sesuatu yang dapat Anda gunakan untuk menahan kaki Anda. Jika anak Anda cukup besar, dia bahkan bisa duduk di atasnya.”
Bagaimana melakukannya: “Mulailah dengan berlutut dan menguatkan kaki Anda. Anda dapat meminta seseorang memegangnya, atau Anda dapat menyelipkan tumit Anda di bawah sofa, atau kursi. Letakkan tangan Anda di telinga Anda, dan perlahan-lahan biarkan tubuh Anda jatuh ke tanah, sambil mengendalikan gerakan. Anda akan menggunakan paha belakang, glutes, dan inti Anda. Setelah Anda mencapai titik kegagalan – di mana Anda pikir Anda akan jatuh ke depan – lakukan push-up dan dorong diri Anda kembali ke posisi awal.” Lakukan tiga set 10-12 repetisi
Peregangan Hamstring Handuk
Mengapa? “Jika Anda melatih otot, peregangan itu sama pentingnya. Ini adalah peregangan yang bagus untuk seseorang yang mungkin mengalami nyeri punggung bawah ringan, seperti yang cenderung kita alami seiring bertambahnya usia.”
Bagaimana cara melakukannya: “Berbaring telentang, dan dukung paha Anda dengan handuk yang melilit di tengah antara glutes dan lutut Anda. Saat Anda perlahan meluruskan lutut, Anda akan merasakan peregangan di bagian belakang paha. Tujuannya adalah untuk meregangkan cukup jauh ke belakang sehingga bagian bawah kaki Anda menghadap ke langit-langit.” Ganti kaki, dan mulailah dengan menahan peregangan selama 10 detik. Kemudian bekerja hingga 20-30 detik.
Peregangan Hamstring Dinding
Mengapa? “Ini juga mudah. Yang dibutuhkan hanyalah dinding dan permukaan yang rata, dan Anda dapat meregangkan paha belakang dengan benar sebelum, selama, atau setelah berolahraga dengan sedikit stres.”
Bagaimana cara melakukannya: “Berbaringlah di lantai dengan pantat menempel ke dinding di sudut, atau di dekat pintu. Pertahankan satu kaki di lantai, dan angkat kaki lainnya ke dinding dan dorong lutut lurus – tanpa terlalu ekstensi – sehingga Anda mengangkat kaki, dan kaki Anda di lantai membentuk sudut 90 derajat. "Bergantian kaki, dan tahan posisi selama 10-15 detik, tiga kali per kaki.
Peregangan Hamstring Berdiri
Mengapa? Ketika Anda memiliki satu hamstring yang sangat ketat, Anda ingin menghabiskan lebih banyak waktu untuk meregangkannya. Peregangan ini memungkinkan Anda untuk fokus pada satu kaki pada satu waktu.
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki kanan disilangkan di atas kaki. Jaga agar kedua kaki tetap lurus, tekuk ke bawah dan coba sentuh jari-jari kaki Anda. Memegang. Sekarang, ganti kaki dan lakukan hal yang sama di sisi yang lain. Ulangi seperlunya dan jangan ragu untuk menahan satu sisi lebih lama jika lebih kencang.
