Tiga puluh menit sehari. Rekomendasi standar — dan terbukti dengan baik — untuk berapa banyak olahraga yang harus kita semua lakukan, bagi kebanyakan orang tua, adalah lelucon. Tujuh latihan seminggu hampir tidak mungkin ketika Anda membesarkan manusia lain; lima akan menjadi kemewahan yang serius; tiga atau empat lebih bisa dilakukan tapi tetap saja, banyak hal yang menghalangi. Bagaimana dengan dua? Kebanyakan orang tua yang sibuk mungkin bisa mendapatkan dua.
Pertanyaannya, kemudian: Bagaimana Anda membuatnya cukup? Dan apa yang harus Anda lakukan secara berbeda ketika jumlah sesi meningkat? “Itu akan sangat bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada apa tujuan Anda,” kata Jayson Lee, seorang pelatih pribadi di New York City. “Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, fokusnya akan lebih pada kardio karena membakar sedikit lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Tetapi jika kekuatan umum dan kebugaran keseluruhan adalah apa yang Anda cari, Anda lebih baik berfokus pada gerakan resistensi yang membangun massa otot.
Lebih mudah untuk memasukkan cardio moderat ke dalam hari-hari Anda tanpa gym, Lee menunjukkan: Anda dapat naik tangga di tempat kerja, bersepeda daripada berkendara untuk melakukan tugas, berjalan-jalan dengan anjing, dan sebagainya. Jadi selama menit-menit latihan khusus Anda, lebih baik untuk memastikan Anda melakukan latihan dasar, seperti mengangkat, yang tidak dapat Anda lakukan di luar gym (atau garasi Anda).
Lihatlah apa yang harus dilakukan, kapan—apakah Anda memiliki dua, tiga, atau lima hari seminggu untuk berolahraga.
Dua Hari Seminggu, Latihan 30 Menit
Tujuan: Latih kelompok otot utama dengan gerakan seluruh tubuh.
Hari 1 (istirahat 10 detik di antara set; Istirahat 20 detik di antara gerakan):
Pemanasan 5 menit (jalan kaki 2 menit, joging 1 menit, lari 90 detik, sprint 30 detik)
15 x 4 set burpees
15 x 4 set squat split Bavaria
10 x 3 set pull-up
60 detik x 2 pendaki gunung
60 detik x 2 lunge berjalan dengan dumbel berat sedang
60 detik x 2 carry petani
25 x 4 set sit-up
Hari 2 (istirahat 10 detik di antara set; Istirahat 20 detik di antara gerakan):
Pemanasan 5 menit (jalan kaki 2 menit, joging 1 menit, lari 90 detik, sprint 30 detik)
20 x 4 set push-up
60 detik papan x 2
30 detik side plank sisi kiri x 2
30 detik side plank sisi kanan x 2
lompat kotak 15 x 3 set (pilih tinggi bangku atau kotak antara 2'-3')
15 x 4 set trisep dips
15 x 4 set jongkok + overhead press dengan dumbel berat sedang
15 x 4 set angkat kaki gantung
Tiga Hari Seminggu, Latihan 30 Menit
Sasaran: Tambahkan satu hari kardio ke rutinitas di atas, menggunakan latihan interval intensitas tinggi.
Hari 3 (beristirahat 30 detik setelah setiap latihan; ulangi urutan HIIT lima kali):
Pemanasan 5 menit (jalan kaki 2 menit, joging 1 menit, lari 90 detik, sprint 30 detik)
30 detik burpees
30 detik jumping jacks
Lompat jongkok 30 detik
Lari cepat 30 detik
30 detik berlari menaiki tangga
Lima Hari Seminggu, Latihan 30 Menit
Tujuan: Mengisolasi kelompok otot untuk latihan kekuatan, dan meningkatkan fungsi paru-paru dan jantung dengan kardio.
Hari 1 (istirahat 10 detik di antara set; Istirahat 20 detik di antara gerakan):
pemanasan 5 menit
15 x 4 set bisep ikal
15 x 4 set trisep dips
20 x 3 set pull-up
15 x 4 set angkat kaki gantung
20 x 3 set push-up
10 x 4 set bench press
15 x 4 set overhead press
Hari ke-2:
30 menit berjalan
Hari 3 (istirahat 10 detik di antara set; Istirahat 20 detik di antara gerakan):
pemanasan 5 menit
20 x 4 set leg press
20 x 4 set jongkok dengan dumbel berat sedang
20 x 4 set lunge
15 x 4 set squat split Bavaria
10 x 3 set deadlift
12 x 4 barbel kembali jongkok
Hari 4:
30 menit bersepeda
Hari 5 (istirahat 10 detik di antara set; Istirahat 20 detik di antara gerakan):
pemanasan 5 menit
25 x 2 set sit-up
20 x 4 set push-up
20 x 3 set pull-up
60 detik x 2 papan
60 detik x 2 lunge berjalan dengan dumbel berat sedang
60 detik x 2 carry petani
60 detik x 2 burpe
15 x 4 set step-up dengan dumbel berat sedang
15 x 4 set squat split Bavaria
