Pinggul ketat yang harus disalahkan untuk begitu banyak rasa sakit, kurangnya keuntungan, dan cedera. Ketika datang ke gerakan, begitu banyak naik di pinggul. Pinggul ketat — yang bisa menjadi gejala keduanya duduk seharian dan berlari, mengangkat, atau bergerak tanpa peregangan — dapat menyebabkan keausan pada lutut, pergelangan kaki, bahkan tumit. Peregangan pembukaan pinggul tidak hanya akan membantu mengendurkan pinggul tersebut, tetapi juga dapat membantu mencegah cedera di masa depan pada seluruh tubuh Anda — dari nyeri lutut hingga plantar fasciitis. Masalahnya adalah peregangan pinggul tidak sepenuhnya intuitif. Jika Anda memiliki paha belakang yang kencang, Anda menyentuh jari-jari kaki Anda. Quad ketat? Angkat kakimu. Tetapi untuk masuk ke fleksor pinggul ketat Anda, Anda harus bekerja untuk itu.
10 peregangan pembukaan pinggul ini akan melonggarkan fleksor pinggul yang sulit dijangkau. Santai saja di setiap posisi, regangkan sampai Anda bisa merasakannya, dan jangan berlebihan. A
Pose Tukang Sepatu
Duduk, rapatkan kedua telapak kaki sehingga lutut terentang ke samping. (Jika Anda memiliki anak yang terdaftar dalam balet, mereka akan terbiasa dengan pose ini, atau dikenal sebagai kupu-kupu.) Membungkuk ke depan dari pinggul. Anda akan mendapatkan peregangan yang lebih dalam dengan hanya bergerak sedikit ke depan dengan punggung rata daripada jika Anda menyentuh kepala hingga jari kaki dengan tulang belakang melengkung.
Maju Bend
Menyentuh jari-jari kaki Anda itu sederhana, tetapi jika Anda melakukannya dengan bentuk yang tepat, itu memberikan peregangan yang lebih jauh dari yang Anda bayangkan. Kuncinya adalah menjaga punggung tetap rata saat Anda menurunkan diri untuk benar-benar mengaktifkan pinggul dan paha belakang.
serangan bulan sabit
Dari berdiri, jatuhkan lutut, letakkan bantal, selimut, atau matras yoga yang dilipat di bawahnya untuk menghindari ketidaknyamanan. Dorong pinggul Anda ke depan, (lutut tegak Anda akan mulai bergeser ke arah jari-jari kaki) lengkungkan punggung Anda, dan angkat lengan Anda ke atas. Tahan selama satu menit (akan terasa lebih lama) dan ganti sisi.
Pose Anak
Pose yoga favorit semua orang adalah pembuka pinggul yang tidak terlalu berat. Duduk bersandar pada tumit Anda, buka lutut Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Letakkan tangan Anda di lantai dan geser ke depan sampai kepala Anda menyentuh lantai.
Kucing-Sapi
Pada posisi merangkak, tarik perut Anda ke dalam dan ke atas dan lengkungkan punggung Anda, bulatkan kepala Anda ke bawah. Kemudian lengkungkan punggung Anda ke arah lain, dorong perut Anda ke bawah ke tanah dan angkat kepala Anda ke langit. Ulangi untuk beberapa napas.
Pose Merpati
Dari posisi merangkak, bawa lutut kanan ke depan ke pergelangan tangan kanan. Putar pinggul kanan ke luar, bawa kaki kanan ke pergelangan tangan kiri. Turunkan kaki kanan dan pinggul ke lantai sehingga kaki kiri lurus. Ini mungkin akan terasa cukup berat, tetapi jika Anda menginginkan peregangan yang lebih dalam, Anda dapat menekuk pinggul dan menurunkan kepala ke matt. Beralih sisi dan ulangi.
Peregangan Katak
Berbaring tengkurap, satukan telapak kaki, tarik ke atas ke arah punggung sehingga lutut terentang ke luar. Ini seperti kebalikan dari peregangan kupu-kupu.
Gambar 4
Berdiri dan berpegangan pada sesuatu, ambil kaki kanan Anda dan silangkan di atas lutut kiri Anda, sehingga Anda menyerupai 4. Duduklah seperti Anda akan duduk di kursi. Lakukan di kedua sisi.
Duduk Gambar 4
Berbaring telentang, bawa kedua lutut ke dada. Ambil kaki kanan Anda dan silangkan di atas lutut kiri Anda. Genggam tangan Anda di belakang lutut kiri dan tarik ke dada Anda. Ulangi di sisi kiri.
Memutar Lunge
Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda, tekuk sampai Anda bisa menyentuh tanah, jaga agar kaki kiri tetap lurus. Putar ke kanan, angkat lengan kanan ke langit dan lihat ke atas. Ganti kaki sehingga kaki kiri Anda ditekuk dan di depan Anda dan kaki kanan Anda direntangkan ke belakang seperti papan. Putar ke kiri, angkat lengan kiri dan lihat ke atas.
