Gagasan bahwa Anda bisa mendapatkan bentuk tubuh yang serius dalam 20 menit atau kurang sehari tanpa perlu apa pun peralatan olahraga mewah kurang lebih telah dibuktikan oleh Crossfit gym di mana-mana. Ini pemasok pendek, intens, latihan yang mudah diikuti memiliki pengikut khusus karena suatu alasan: Jika Anda secara teratur pergi ke gym Crossfit, Anda menjadi bugar. Dan itu saja.
Untungnya, Anda dapat membawa semua ini pulang, menggunakan berat badan untuk mengencangkan dan memperkuat kelompok otot utama sambil melewatkan lift gaya Olimpiade yang terkenal dengan gym Crossfit. Anda mungkin tidak menjadi besar berbentuk V, tetapi Anda akan tetap bugar.
Kami telah memodifikasi 10 latihan klasik untuk fokus pada gerakan yang dapat Anda lakukan langsung di ruang tamu Anda menggunakan berat badan untuk mengencangkan dan memperkuat kelompok otot utama. Berhati-hatilah, reputasi Crossfit untuk melakukan latihan yang sangat sulit diperoleh dengan baik, dan berharap untuk berkeringat. Pastikan untuk pulih dan memoles latihan peregangan — Anda akan membutuhkannya.
Latihan Crossfit #1: Burpee/Pendaki Gunung
Berapa banyak: Sebanyak yang Anda bisa dalam 5 menit. Istirahat satu menit, ulangi.
Cara: Mulai dalam posisi push-up yang diperpanjang. Lompat kaki Anda ke arah tangan Anda, lalu lompat seluruh tubuh Anda secara vertikal di udara dan kembali berjongkok. Lompat kaki kembali ke posisi push-up yang diperpanjang. Dari sini, bayangkan Anda adalah seorang bintang lintasan, di blok-blok sebelum lari cepat 100 meter. Karena Anda berada di rumah Anda, bukan trek, Anda tidak akan berlari ke mana pun. Sebagai gantinya, naikkan satu lutut tinggi ke dada Anda, jaga agar tangan Anda tetap di lantai. Lompat kembali ke posisi awal, naikkan lutut Anda yang lain secara bersamaan. Lanjutkan pola gerakan bergantian ini selama lima menit.
Latihan Crossfit #2:Pushup/Jongkok Satu Kaki/Lompat Jongkok
Berapa banyak: 20/15/10. Istirahat dua menit, lalu lanjutkan lagi (kaki lawan jongkok). Lanjutkan selama 15 menit.
Cara: Jatuhkan dan beri kami 20. Kemudian berdiri, angkat kaki kanan di depan Anda, dan lakukan squat dengan satu kaki, sedalam mungkin tanpa kehilangan kendali atas gerakan. Ulangi 15 kali, lalu berdiri dengan kedua kaki, tekuk lutut ke dalam jongkok yang dalam, dan melompat dari lantai untuk lompatan vertikal. Ulangi 10 kali.
Latihan Crossfit #3: Pullup/Pushup/Jongkok Terbalik
Berapa banyak: 20/10/15. Istirahat dua menit, ulangi selama 20 menit.
Cara: Temukan meja kokoh yang bisa Anda letakkan di bawahnya (seperti meja ruang makan Anda). Berbaringlah di bawah meja sehingga bahu Anda sejajar dengan tepi. Angkat tangan Anda dan pegang ujung meja dengan tangan Anda. Tekuk siku dan tarik diri Anda ke atas ke arah meja. Melepaskan. Lakukan 10, lalu balikkan ke perut Anda dan lakukan 20 push-up. Berdiri dan jongkok 15 kali, jaga lutut di atas jari kaki dan punggung lurus.
Latihan Crossfit #4: Tarik mundur/Pushup/Situp/Jongkok
Berapa banyak: 60 masing-masing, bertujuan untuk menyelesaikan semua latihan dalam 15 menit
Cara: Gerakannya standar tetapi ini bukan permainan yang rumit. Ini tentang keberanian untuk mengeluarkan 60 dari masing-masing dalam batas waktu 15 menit. Oh tentu, awalnya terasa mudah. Tetapi Anda akan cepat lelah dan kemudian uji ketangguhan dimulai. Semoga beruntung!
Latihan Crossfit #5: Squat/Pushup
Berapa banyak: Set 21, 15, dan 9 dengan istirahat dua menit di antara set
Cara: Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut dan tenggelam ke bawah dan ke belakang seperti Anda akan duduk di kursi, bertujuan untuk mendapatkan paha depan sejajar dengan lantai. Lakukan 21 squat, lalu segera lakukan 21 push up. Istirahat dan ulangi dengan masing-masing 15 repetisi, lalu masing-masing 9 repetisi.
Latihan Crossfit #6: Wall Sit/ Burpee
Berapa banyak: 1 menit wall sit, 1 menit burpee, 10 kali (20 menit)
Bagaimana caranya: Berdiri sekitar dua kaki dari dinding, kembali ke dinding. Condongkan tubuh ke belakang sehingga punggung Anda bersandar di dinding dan tekuk lutut hingga paha depan Anda sejajar dengan lantai, lutut di atas jari kaki. (Jika lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda, sesuaikan penempatan kaki Anda.) Tahan posisi ini selama satu menit, lalu segera beralih ke satu menit burpe tanpa henti. Pindah langsung kembali ke dinding duduk tanpa istirahat.
Latihan Crossfit #7: Pushup / Paru-paru
Berapa banyak: 20 detik push-up, 10 detik istirahat/20 detik lunges, 10 detik istirahat. Total 8 menit.
Cara: Mulai dari posisi merangkak, mulai stopwatch Anda dan lakukan push-up sebanyak mungkin dalam 20 detik. Luangkan waktu 10 detik untuk mengatur napas dan beralih ke berdiri. Selama 20 detik berikutnya, lakukan lunge kaki bergantian dari posisi diam (maju ke lunge yang dalam dengan kaki kanan Anda, lalu dorong kembali ke posisi berdiri; melangkah maju dengan kaki kiri Anda, lalu kembali berdiri). Lakukan sebanyak yang Anda bisa selama 20 detik, lalu ambil 10 detik untuk kembali ke lantai untuk push-up. Tujuannya adalah untuk melakukan sebanyak mungkin setiap latihan dalam 8 menit.
Latihan Crossfit #8: Jongkok / Lempar / Lompat
Berapa banyak: 50 jongkok dan lempar, 50 lompat tali, 5 kali
Cara: Ambil bola obat atau bola basket dan pergi ke luar gedung Anda. Temukan dinding beton (atau gunakan trotoar jika tidak ada dinding yang tersedia). Lakukan squat yang dalam, lalu saat Anda kembali berdiri, lempar bola keras-keras ke dinding sehingga memantul kembali ke Anda. Lakukan 50 kali, lalu ambil lompat tali dan lakukan 50 pantulan. Ulangi urutan ini 5 kali.
Latihan Crossfit #9: Pushup / Burpee / Lutut Tinggi
Berapa banyak: 5/5/60 detik, 10 kali
Cara: Jatuhkan ke lantai dan lakukan 5 push-up, diikuti dengan 5 burpe. Berdiri dan lari di tempat selama 60 detik, angkat lutut setinggi mungkin sambil menggerakkan kaki secepat mungkin.
Latihan Crossfit #10: Kotak lompat
Berapa banyak: 5 set 20 detik, 10 detik istirahat di antara set
Cara: Temukan bangku atau kursi kokoh sekitar dua kaki dari tanah. (Jika tidak tersedia bangku, gunakan tangga). Berdiri sekitar satu kaki dari bangku, tekuk lutut, ayunkan lengan ke belakang, lalu dorong ke depan saat Anda meluncurkan diri di udara dan mendarat di bangku. Melompat kembali ke bawah dan pergi lagi. Lakukan sebanyak yang Anda bisa dalam 20 detik.
